Quando estamos a tentar melhorar a nossa forma física, algumas mudanças tomam mais tempo a fazer-se sentir que outras. Desenvolver massa muscular rapidamente é um objetivo frequente – e não é impossível. Com uma combinação das ferramentas e dos métodos de treino certos, podemos ajudar a maximizar o impacto de cada treino e ver resultados tão rapidamente quanto possível.
Não sabes por onde começar? Vê o nosso Guia ao Desenvolvimento Muscular.
Quão rapidamente é possível ganhar músculo?
A resposta a esta questão depende de diversos fatores – mas, em média, mesmo nas condições certas, poderemos contar ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, ou 250g por semana. Isto assumindo que comemos bem e seguimos um plano de exercício consistente.
Os homens ganham tipicamente massa muscular mais rapidamente que as mulheres, e a idade também é um fator importante. Se estiveres a iniciar um regime de desenvolvimento muscular, o número pode ser mais alto, e se fores um atleta experiente no topo de forma, o desafio será maior.
Sempre que que iniciamos uma nova rotina de fitness ou mudamos o esquema de treino, o corpo é obrigado a responder ao desafio – por isso, vemos resultados mais rapidamente ao início. Se regressares ao treino de força depois de uma longa pausa, poderás ver resultados mais depressa. Ao longo do tempo, a taxa de crescimento do tecido muscular tende tipicamente a decrescer, à medida que o corpo se adapta a um nível de fitness mais elevado.
10 passos para ganhar massa muscular mais depressa:
1. Levanta o peso certo
É sabido que levantar pesos é essencial para fazer crescer os músculos, mas não é necessário bater um recorde pessoal a cada sessão. Encontra volumes de peso com que te seja difícil completar as últimas repetições de cada série, mas não que sejam inacessíveis a ponto de poderes lesionar-te ou de desistires antes das últimas repetições.
2. Trabalha no duro
Poderás questionar-te “o que significa exatamente ‘trabalhar no duro’?”.
Para criar tecido muscular, temos que forçar um estado de hipertrofia – o que é conseguido através de microruturas, que, quando são reparadas, deixam o músculo mais forte. Se já tiveste dores musculares pós-treino de início diferido, estas são uma confirmação bastante fiável de que a hipertrofia foi atingida. Se mal chegaste a suar durante o treino ou nunca aumentas os pesos ao longo do tempo, poderás precisar de reconsiderar o volume de peso que estás a levantar.
3. Come suficientes calorias
Depois de atingires a hipertrofia – induzir danos musculares – o passo seguinte é ajudar os músculos a sararem e crescerem. Isto é conseguido tendo suficientes “blocos de construção” à disposição para alimentar o corpo e proporcionar os nutrientes necessários para a recuperação. Se estás a tentar cortar nas gorduras ao mesmo tempo que desenvolves massa muscular, pode tornar-se complicado consumir um número suficiente de calorias. Começa com um excesso de 200-500kcal por dia, dependendo dos teus objetivos e da intensidade dos treinos.
4. Ingere suficientes proteínas
Como é lógico, a qualidade das calorias consumidas é tão importante como o seu número ser suficiente. As proteínas são o melhor combustível para os músculos – proporcionam os aminoácidos de que o corpo precisa para se reconstruir e reparar os danos musculares depois de uma sessão de treino.
Quer se trate de fontes de proteína alimentares ou de suplementos e batidos (ou das três coisas), o ideal são cerca de 1,2 a 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal.
Aqui exploramos as diferentes fontes de proteína, se estiveres com dificuldade em escolher.
5. Bebe água suficiente
Quando ganhamos tecido muscular, precisamos que esse tecido armazene quer água quer glicogénio, que entram em ação durante os treinos na produção de energia. A água é importante para substituir o suor depois do exercício e também para acelerar a eliminação de desperdícios do corpo e ajudar a diminuir as dores musculares – permitindo-te regressar ao ginásio mais depressa.
6. Obter sono suficiente
Trabalhar no duro e depois recuperação, recuperação, recuperação.
O sono é uma componente frequentemente negligenciada da recuperação. Muitas das hormonas que o nosso corpo usa para a recuperação e construção muscular (como a hormona do crescimento humano) estão associadas ao sono. Um sono profundo permite aos nossos músculos relaxar e permite-nos aproveitar o máximo de benefícios da recuperação. Quem sofre de privação do sono tem muito mais dificuldades em desenvolver e manter a massa muscular. Tenta dormir entre 7 e 9 horas por noite.
7. Varia o treino
Se já não ficas dorido depois do treino, mesmo quando usas volumes de peso que te desafiam, é provável que o corpo se tenha adaptado aos movimentos que se tornaram rotina.
Se usas normalmente halteres para treinar, deita-te no banco e põe alguns pesos numa barra. Se o ginásio tem máquinas, experimenta usá-las em alguns dos treinos semanais. Manter o corpo a “adivinhar” e em adaptação constante vai possibilitar melhores resultados.
8. Incorpora HIIT
O HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, é uma forma excelente de queimar gordura e aumentar o metabolismo. Ao contrário das longas sessões de treino cardiovascular, este tipo de treino contribui para o desenvolvimento muscular e não é suficientemente longo para poder depender do tecido muscular como fonte de combustível.
O HIIT é uma fantástica escolha para treino cardiovascular quando tens pouco tempo para treinar, com rápidos acessos de atividade e curtos períodos de recuperação.
Experimenta correr, andar de bicicleta, ou nadar à intensidade máxima, com uma proporção de 1:1 entre trabalho e repouso, durante 20 minutos.
9. Otimizar a rotina de suplementos
É sabido que os batidos de proteína são uma ferramenta-chave para o desenvolvimento de massa muscular, mas o que mais poderás usar? Há diversas opções, com base na tua alimentação – a intenção de um suplemento é complementar a tua alimentação habitual naquilo em que esta possa ser melhorada.
A creatina é um suplemento com efeitos anabólicos demonstrados e fácil de adicionar a um batido proteico depois do treino.
Se tomas um pré-treino, certifica-te que contém BCAA, para ajudar os músculos a estarem otimamente preparados para crescer.
10. Vai aumentando o nível de desafio
Se queres realmente empenhar-te em ganhar músculo rapidamente, precisas de colocar desafios ao teu corpo e desafiar os teus limites (dentro das medidas da segurança, claro).
Se costumas usar sempre os mesmos pesos ou executar o mesmo número de séries e repetições, muda isso. Mesmo que só estejas a aumentar alguns quilos no volume de peso que levantas, isso vai fazer a diferença com o tempo.
Por outro lado, podes experimentar mais repetições com pesos mais leves e ver se o teu corpo responde de forma diferente.
Como desenvolver músculos durante a quarentena:
Quando estamos limitados a treinar em casa, como durante a quarentena, precisamos de usar um pouco mais de criatividade que quando temos o ginásio inteiro à disposição. Queremos fazer algumas sugestões úteis a esse respeito. Aqui estão algumas formas de proporcionar ao teu corpo um bom treino, mesmo sem poderes sair de casa.
1. Treino com o peso corporal
É possível desenvolver os músculos usando apenas o peso do próprio corpo. Com pouco ou nenhum equipamento, podes usar o peso corporal para fazer crescer a força e os músculos. Aqui estão mais alguns exercícios a experimentar.
Foca-te em fazer movimentos lentos e aumentar o número de repetições.
2) Bandas de resistência
Bandas de resistência leves e esguias não ocupam quase espaço nenhum e podem ser usadas numa ampla variedade de movimentos, para acrescentar resistência. São excelentes para usar em casa ou para quando estás em viagem e não tens acesso a um ginásio. Vais sem dúvida alguma sentir os músculos a trabalhar.
3) Halteres de peso ajustável
Se tens espaço suficiente para um par de halteres, escolhe um que possa ser ajustado para um peso maior ou mais leve conforme necessário.
Isto poupa uma quantidade enorme de espaço e permite-te trocar de pesos para corresponder ao exercício que estás a executar.
4) Usa a criatividade!
Que objetos pesados tens por casa? Experimenta usar uma mochila (no peito ou às costas) cheia com coisas pesadas. Levanta garrafões cheios de água, ou usa uma cadeira de escritório ou banco para mudar de inclinação nos levantamentos.
Mensagem FinalAgora que estás a par de todos os elementos-chave para desenvolver músculos rapidamente, traça uma estratégia e estabelece objetivos para os quais possas trabalhar. Os resultados podem, com o passar do tempo, tornar-se menos acentuados, mas seguir estas linhas gerais vai orientar o teu treino na direção certa, mesmo que estejas a treinar em casa.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
