Yoga Para Relaxamento | As Melhores Posições

Para aquelas pessoas que ainda não tratam por ‘tu’ as subtis mas propositadamente complexas posições do Yoga, ou cuja falta de flexibilidade as deixam mais tensas do que aliviadas quando tentam colocar as pernas atrás da cabeça, o Yoga pode parecer uma experiência que, em vez de relaxar, causa ainda mais tensão.

No entanto, isto pode ser simplesmente uma questão de não estarem a fazer as posições mais indicadas ou de não estarem a par das dicas certas!Por exemplo, as posições sentadas são as ideais para promover a calma e atingir um estado mais meditativo, quando precisas de relaxar e refletir. Por outro lado, as posições em pé são as melhores para conseguir uma sensação de confiança e de poder, estimulando mais os músculos e focando a mente no equilíbrio.

As Melhores Posições Do Yoga

Uma sondagem, que incluiu quer principiantes quer praticantes experientes e profissionais da modalidade, indica que algumas posições são mais relaxantes que outras. Por isso, se estás à procura de um bom momento para começar uma sessão de Yoga relaxante, aqui vai o top 5 das posturas que mais favorecem a calma e o relaxamento:

1. Postura da Criança (Balasana):

A Balasana é uma postura simples de repouso, que pode ser intercalada entre asanas mais complexas. Poderás regressar a esta posição fundamental as vezes que quiseres, durante a tua sessão de Yoga.

• Ajoelha-te no chão, apoiando as pontas dos pés no chão, senta-te sobre os calcanhares e afasta os joelhos à largura da anca.
• Expira e deita o tronco entre as coxas.
• Faz extensão da região do sacro, na parte de trás da pélvis, e contrai as coxas em direção ao umbigo, de modo que se acomodem na parte interna da perna.
• Em simultâneo, alonga a nuca, afastando a base do crânio das restantes vértebras da coluna.
• Coloca as mãos no chão ao lado do tronco, com as palmas para cima, e deixa cair os ombros em direção ao chão.
• Tenta sentir o peso dos ombros, juntando as omoplatas atrás.
• Fica nesta posição entre 1 a 3 minutos.

2. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana):

Esta é a posição indicada para alívio da tensão e para te ajudar a acalmar.

• Deita-te de costa no chão e, se necessário, coloca uma proteção sob os ombros para proteger o pescoço.
• Dobra os joelhos e apoia os pés no chão, com os calcanhares o mais próximo possível dos glúteos.
• Expira e, fazendo pressão com a parte interna dos pés e dos braços contra o chão, empurra o cóccix para cima, em direção à púbis, contraindo ligeiramente as nádegas de forma que saiam do chão.
• Mantém as coxas e a parte interna dos pés paralelos.
• Segura as mãos logo debaixo da anca e estica os braços, para que fiques apenas com os ombros apoiados no chão.
• Levanta a anca até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo os joelhos em linha com os calcanhares e projetados à frente.
• Alonga o cóccix em direção à parte posterior dos joelhos e eleva a púbis em direção ao umbigo.
• Afasta o queixo ligeiramente do peito e, apertando as omoplatas atrás, pressiona a parte superior do esterno em direção ao queixo.
• Tenta aumentar ao máximo o espaço entre os braços e a base do pescoço.
• Fica nesta postura entre 30 segundos a 1 minuto.
• Solta com uma expiração, deixando a coluna lentamente descer em direção ao chão.

3. Postura do Cadáver (Savasana):

A Savasana é considerada uma das posições mais fáceis e de relaxamento total, o que a torna também uma das mais desafiantes, pois, em alturas de maior tensão e cansaço, deitarmo-nos imóveis pode ser difícil. Esta postura implica treinar para relaxar. Nesta posição é essencial que o corpo esteja numa posição neutra.

• Deita-te de costas no chão, empurra a parte de trás da pélvis em direção ao chão e solta as duas pernas, relaxa as virilhas, mantém as pernas inclinadas uniformemente em relação à linha média do tronco e os pés virados para fora.
• Relaxa a parte inferior das costas.
• Com as mãos, levanta a base do crânio afastando-o da nuca e inclina a nuca em direção ao cóccix.
• Se tiveres alguma dificuldade em fazer isto, apoia a parte de trás da cabeça e do pescoço numa toalha dobrada, por exemplo.
• Certifica-te que a cabeça está direita, com as orelhas equidistantes dos ombros.
• Deixa cair os braços no chão, com um ângulo uniforme em relação à linha média do tronco.
• Vira os braços para fora e distancia-os das omoplatas.
• Descansa as costas das mãos no chão, o mais próximo possível das articulações do dedo indicador.
• Certifica-te que as omoplatas estão apoiadas uniformemente no chão.

A Savasana ajuda também a relaxar os órgãos envolvidos nos sentidos. Por isso:

• Relaxa a base da língua, as abas do nariz, os canais auriculares internos e a pele da testa, especialmente no espaço entre as sobrancelhas.
• Deixa os olhos pousarem na direção da nuca e, em seguida, vira-os para baixo em direção ao peito.
• Fica nesta postura durante 5 minutos a cada 30 minutos da sessão.

4. Postura Dobrada Para A Frente Em Pé (Uttanasana):

Esta é uma postura de transição, que pode ajudar-te a aliviar a tensão, se for praticada por si só.

• Fica em pé, com as mãos nas ancas.
• Expira e inclina o tronco à frente, a partir das articulações da anca e não da cintura.
• À medida que desces, abre o espaço entre a púbis e o esterno superior.
• Como em todas as flexões à frente, foca-te no alongamento do tronco.
• Se possível, e com os joelhos esticados, coloca as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão, ligeiramente à frente ou ao lado dos pés, ou segura na parte de trás dos tornozelos.
• Se não conseguires, cruza apenas os antebraços e segura os cotovelos com as mãos.
• Pressiona os calcanhares com firmeza no chão e estica a parte posterior da coxa em direção ao tecto. Inclina a parte superior das coxas ligeiramente para dentro.
• A cada inspiração levanta e alonga ligeiramente a parte da frente do tronco e, a cada expiração, relaxa mais um pouco na flexão à frente, aproximando-te ainda mais do chão.
• Deixa a cabeça pender da base do pescoço.
• Fica nesta postura durante 30 segundos a 1 minuto.

5. Postura da Águia (Garudasana):

Esta posição alivia os ombros, onde há muita tensão acumulada no fim de um dia de trabalho. O equilíbrio ajuda-te a focar a mente e a afastar os pensamentos, mas precisas de força, flexibilidade, resistência e muita concentração.

• Em pé, dobra ligeiramente os joelhos, levanta o pé esquerdo e, equilibrando-te no pé direito, cruza a coxa esquerda sobre a direita.
• Aponta os dedos do pé esquerdo em direção ao chão e enrola o peito do pé atrás do gémeo direito.
• Coloca o peso corporal sobre o calcanhar direito para ajudar a manter o equilíbrio.
• Estica os braços à frente, paralelos ao chão, e afasta as omoplatas.
• Cruza os braços à frente do tronco, de forma que o braço direito fique por cima do esquerdo, e dobra os cotovelos.
• Encaixa o cotovelo direito na curva do esquerdo e levanta os antebraços perpendicularmente ao chão.
• As palmas das mãos devem ficar voltadas uma para a outra.
• O polegar da mão direita deve passar à frente do dedo mindinho da mão esquerda.
• Pressiona as palmas das mãos uma contra a outra, levanta os cotovelos e estica os dedos em direção ao tecto.
• Fica nesta postura durante 15 a 30 segundos e, de seguida, relaxa as pernas e os braços, voltando à posição de pé.
• Repete a posição, pelo mesmo período de tempo, mas agora com os braços e pernas invertidos.

Mensagem Final

Os benefícios do Yoga podem variar de pessoa para pessoa, e a sua prática regular é essencial para colher as recompensas ao longo do tempo. Para além disso, é sempre importante consultar um profissional de saúde ou um instrutor de Yoga antes de iniciares a modalidade, especialmente se tiveres algumas condições clínicas pré-existentes.

E para acompanhar as tuas sessões de relaxamento, nada melhor do que uma boa playlist feita por nós!