O Voador Com Halteres | Técnica, Dicas e Variações

É o nosso dia favorito da semana: Dia Internacional de Peito!

Mas antes de te atirares com garras e dentes ao banco de supino, vamos abordar outra forma de ativar todos os músculos nos nossos peitorais – o voador com halteres.

O que é o voador com halteres?

Trata-te de um dos movimentos mais populares para trabalhar o peito entre quem pratica musculação, um exercício excelente que deve ser realizado depois dos grandes levantamentos compostos. O voador vai ativar o peito a partir de um ângulo diferente e ajudar a fatigar os músculos, para além de trabalhar os músculos da parte interna do peito.

Adicionalmente, não precisarás de usar tanto peso: o voador com halteres é usualmente executado com pesos mais leves, estando o foco na forma e em contrair bem os músculos em cada repetição.

Se estás à procura de um peito maior e mais bem definido, com uma aparência bem “separada”, este exercício é uma adição obrigatória à tua rotina.

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Os benefícios do voador com halteres e os músculos trabalhados

Embora o principal foco do movimento se situe no peito, vai também mobilizar músculos nos ombros, nas costas e nos braços, que são importantes para estabilizar o peso.

Serão trabalhados ambos os músculos do peito, o grande peitoral e o pequeno peitoral, os quais, quando plenamente desenvolvidos, resultam naquela aparência de peito bem separado que a maioria das pessoas procura.

Ter um peito mais forte não só é uma adição à aparência física como uma mais-valia para todo o tipo de movimentos quotidianos e para o desempenho desportivo.

Como executar o voador com halteres

É importante usar uma forma e técnica corretas para podermos ter a certeza de estar a trabalhar os músculos desejados. Seguir os passos abaixo vai assegurar que não cometes erros.

1. Senta-te num banco horizontal, com um haltere em cada mão, pousado nas coxas. As palmas das mãos devem ficar voltadas uma para a outra.
2. Deita-te de costas para baixo, ficando com o corpo completamente assente no banco. Os halteres devem ficar perto do peito.
3. Ergue os halteres acima do peito. Esta será a posição inicial.
4. Com os cotovelos ligeiramente fletidos, baixa os braços lateralmente até sentires o peito esticar. Os halteres deverão ficar ao nível do peito de ambos os lados.
5. Volta com os braços à posição inicial e contrai os peitorais na direção um do outro. Lembra-te de manter os braços estáveis durante o movimento.
6. Não deixes que os halteres toquem um no outro no topo do movimento. Aguenta por um segundo na posição, com os músculos contraídos. Repete o movimento o número de vezes desejado.

Poderás usar um ajudante para apoio adicional, se necessário. Mas lembra-te que não é necessário usar muito peso com este exercício.

Se estás a usar os braços em vez do peito para levantar os pesos, precisas de baixar o volume de peso; neste exercício o mais importante é uma técnica e forma corretas.

Variações e alternativas

Em tudo o que é treino físico, é importante criar desafios ao corpo, para o tornar mais forte. Em vez de te limitares a aumentar o peso nos exercícios habituais para o peito, experimenta algumas destas variações. Vão ajudar a manter os teus treinos interessantes e a conseguir os progressos que procuras.

Para aumentar a dificuldade de qualquer destes movimentos, simplesmente experimenta pesos maiores, aumenta o número de séries ou de repetições e reduz os períodos de repouso. Tudo isso de forma progressiva, claro.

Máquina do voador

A maioria dos ginásios têm uma máquina destas, que é normalmente muito popular entre os utentes – como poderás já ter notado.

Esta máquina imita a função dos halteres, mas, uma vez que não precisas de estabilizar o peso, o exercício deve tornar-se mais fácil de executar.

Para usar a máquina, simplesmente segura nas pegas e junta as mãos, puxando o peso em direção ao centro. Toca com as pontas dos dedos de cada mão umas nas outras no momento em que acabas de contrair os músculos, se ajudar. Esta é uma ótima opção para obter algumas repetições extra, que poderão ser mais difíceis de conseguir com os halteres.

Voador com cabo no banco

Outra ótima alternativa para variar os padrões de treino são os voadores com cabo. Trata-se de um dos melhores exercícios para o peito, que mantém os músculos sob tensão durante todo o movimento.

Coloca o banco mesmo no centro da máquina de cabos e segura nas pegas. Deita-te com as costas completamente assentes no banco. Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos e baixa os braços para fora, para os lados, parando quando estiverem ao nível do peito. Comprime os peitorais para voltar a subir os braços e repete.

Voador com a bola Bosu

Para aumentar um pouco o nível de dificuldade, experimenta executá-lo com o corpo encostado a uma bola Bosu – isto vai testar a tua coordenação e a força do core.

A dificuldade acrescida desta variação vem da necessidade de manter tudo tão estável quanto possível, e levantar o peso pode tornar-se um desafio.

Na bola Bosu, tenta que o corpo faça uma linha a direito entre os joelhos e os ombros, com a cabeça e a parte superior das costas encostadas ao lado da bola e os pés completamente assentes no chão.

Voador com cabo em pé

Posiciona-te em pé, ligeiramente à frente da máquina de cabos. Deverás ser capaz de aguentar nesta posição inicial segurando os cabos em tensão. Ativa o core e os glúteos, e mantém uma boa postura ao longo do exercício, com a coluna e o pescoço em posição neutra.

Com os braços ligeiramente fletidos, puxa os cabos até à frente do peito, ao nível dos mamilos, e aproxima as mãos uma da outra à tua frente, mas não as deixes encostar, para manter a tensão.

Erros comuns e como os corrigir

Bloquear a articulação dos braços:

Certifica-te que manténs os cotovelos fletidos. Nunca deves esticar completamente os braços, bloqueando a articulação, uma vez que isto põe o peso que estás a levantar sobre as articulações dos cotovelos e do ombro, o que aumenta o risco de lesão.

Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados ao longo do exercício, para que o esforço seja completamente colocado no peito.

Sobre-extensão:

Extender demasiado na parte inferior do movimento também pode arriscar lesões e reduzir o trabalho efetuado pelo peito.

Não deixes os cotovelos baixarem demasiado. Quando estás na posição inicial, com o corpo deitado, devem estar em linha com o torso.

Escolher o peso certo:

Para o voador, não é preciso levantar tanto peso como para outros exercícios para o peito. Não é o género de exercício que se faça para exibir a força.

Encontra um peso que consigas controlar, que não seja demasiado leve ou pesado – descobre o que funciona para ti, e aponta para 12 a 15 repetições. Se não conseguires chegar a este número, estás a levantar demasiado peso. Se o superares, é peso a menos.

O voador com halteres é um exercício bastante subvalorizado e negligenciado. Tem uma importância comparável à do supino, no que toca a conseguir o aspeto típico de um peito bem definido e espesso. É o perfeito exercício para concluir um treino de peito.

Lembra-te de usar um peso leve em comparação com os outros levantamentos para o peito – não deixes o ego tomar decisões neste domínio.

Ter um peito mais forte é não só importante para a aparência física, como para todo o tipo de movimentos do dia a dia e desempenho desportivo.