Treino de velocidade e explosão | Exercícios

Este artigo irá abordar a importância do desenvolvimento da potência na performance dos atletas – e como desenvolvê-la em concreto.

Embora a periodização seja um conceito importante no desenvolvimento de diferentes atributos, esse assunto vai para além do âmbito deste artigo, pelo que o conteúdo apresentado deverá ser utilizado como uma adição ao treino de temporada.

 A Importância da Velocidade

Neste artigo, definimos potência (“power”) como a habilidade de produzir força rapidamente (o termo exacto é o trabalho realizado/tempo). Um músculo maior e mais forte tem maior potencial para produzir mais força.

Se tiveres uma maior capacidade de força, qualquer peso mais leve será relativamente mais fácil de mover, e por isso pode ser movimentado mais rapidamente.

A velocidade como uma capacidade precisa ainda assim de ser treinada, mas deve-se dar muito mérito ao treino de força bruta e de hipertrofia muscular ([1], [2]).

A importância da potência em desportos competitivos é óbvia.O atleta mais rápido a preencher os espaços na defesa do seu oponente está mais bem posicionado para roubar qualquer tipo de bola e levá-la até à meta.

Este é apenas um exemplo de como ser um jogador mais rápido e mais forte poderá ajudar a aumentar as probabilidades de vitória.

Ser capaz de aplicar força a um ritmo rápido permite que o jogador bata com mais força, acelere mais rapidamente e mude de direcção mais depressa, conseguindo assim reagir mais rapidamente às jogadas da equipa contrária.

É claramente evidente o quão importante é para os jogadores melhorarem a sua potência.

A Fisiologia do Desenvolvimento da Potência

É possível aumentar a potência a nível fisiológico caso se tenha mais unidades musculares para contrair (basta pensares – um músculo grande tem mais tecido para contrair a qualquer momento).

As contrações sincronizadas são melhores (se contraírem sincronizadamente, os músculos mover-se-ão com mais eficiência no tempo).

Ao ter contrações mais fortes, um músculo pode potencialmente contrair com mais força do que um músculo grande, mas um músculo grande terá sempre um maior potencial de contração se este for devidamente treinado para contrair o máximo que conseguir.

Como Chegar Lá | Como Desenvolver a Potência

Melhorar a velocidade máxima significa aumentar a taxa de produção de força. Sim, é necessária uma base de condicionamento – o atleta deve ser capaz de terminar sem se cansar, mas melhorar a capacidade aeróbica/anaeróbica é relativamente mais fácil de conseguir.

Este artigo presume que o atleta tem o nível de fitness necessário para fazer o que é preciso fazer, embora lhe esteja a faltar a velocidade ao fazê-lo.

Adicionar mais tecido muscular (sarcómeros) em série quer dizer que qualquer contração vai ser mais rápida.

Todos os sarcómeros numa unidade muscular vão contrair ao mesmo tempo, portanto se uma maior linha de unidades musculares for contraída, então a articulação terá viajado uma maior distância do que uma que esteja ligada a um músculo com menos sarcómeros em série.

Adicionar mais tecido muscular em paralelo (essencialmente tornando cada unidade muscular mais larga em vez de mais longa) levará a um aumento da geração de força – um músculo mais largo terá mais unidades a contrair em cada ponto na amplitude de movimento, tornando-o mais forte.

Este aumento de geração de força resultará numa maior resistência a ser movida. Ambos podem combinar-se para tornar um atleta mais poderoso

Vão-se mover com mais força (o que faz com que a carga se torne relativamente mais fácil de mover) e mais rapidamente.

Treinar para atingir velocidades máximas mais rápidas envolve utilizar movimentos que aumentem a taxa de produção de força – para tal, experimenta os seguintes tipos de treino.

#1 Treino de Pliometria

Os pliométricos podem ser movimentos com resistência que podem envolver uma aceleração contra uma carga exterior – e geralmente só envolvem o peso corporal do atleta.

Os movimentos pliométricos geralmente envolvem um salto e focam-se apenas em passar o mínimo de tempo possível no chão entre cada salto – estes movimentos treinam o reflexo miotático para que o corpo consiga contrair e mudar a direcção dos membros em movimento rapidamente.

Um exemplo de um movimento de potência com resistência podem ser os agachamentos com salto com peso. Estes podem ser feitos com uma barra ou um colete com peso.

Certifica-te que o atleta descansa adequadamente entre as séries, com tempos de descanso maiores que o costume (3-5 minutos) para cada movimento pliométrico – não queremos um treino desleixado.

Segue uma lista de exemplos de movimentos pliométricos.

Treino Pliométrico para Potência                             Séries e Repetições Agachamentos com salto                                                                  5 x 3 a 30% intensidade

Saltos a duas pernas para máxima distância                               x 5

Saltos a uma perna para máxima altura                                       x 5

Saltos de profundidade                                                                    x 5

*Saltos de profundidade: saltar de uma caixa para o chão, seguido de um salto em comprimento

Nota: passar o menor tempo possível com os pés no chão.

 #2 Levantamentos olímpicos

Uma alternativa aos pliométricos é a inclusão dos levantamentos olímpicos – o Arranque (Snatch) e o Arremesso (Clean and Jerk – ou os seus derivados, o power clean e o push press).

Estes movimentos de potência são mais bem tolerados quando incluídos como movimentos de maior intensidade, menos repetições e maior descanso. A ideia é treinar o movimento correctamente, com o mínimo de fadiga possível, para garantires que estás realmente a treinar a potência e não a resistência.

O atleta deverá escolher uma mistura de movimentos de cada secção para que todos os atributos sejam treinados.

Isto permite ao atleta algum controlo sobre o seu plano de treino, o que aumentará a sua adesão ao mesmo, enquanto garantimos que o treino está a ser eficaz (sem séries de musculação de tronco inúteis em excesso).

Clean                                                                                     5 x 2 @ 90% 2-3 minutos de descanso

Snatch                                                                                  5 x 2 @ 90% 2-3 minutos de descanso

Push Press                                                                          3 x 10 @ 60% 2 minutos de descanso

Power Clean                                                                      3 x 5 @ 70% 3 minutos de descanso

Tricoli et al ({3}) descobriram que os atletas que treinam os levantamentos olímpicos atingiram velocidades máximas mais altas do que aqueles que treinam movimentos pliométricos. No entanto, o grupo dos pliométricos demonstrou maior rigidez nas pernas, e maiores aumentos no agachamento para 1 repetição máxima.

Isto não significa que os pliométricos sejam inúteis no treino para seres um atleta mais rápido, porque os ganhos adicionais de força dos pliométricos ajudam no aumento da aceleração inicial (a razão para isto será abordada na próxima secção).

✓ Convém ter em consideração o facto de que leva tempo para ensinar um atleta a ser tecnicamente proficiente nos levantamentos olímpicos, enquanto que os pliométricos se aprendem rápida e facilmente.

✓ O que podemos concluir é que um atleta necessita de usar diferentes formas de treino para garantir que são rápidos quando partem, mas que também conseguem atingir altas velocidades.

#3 Mudança de Direcção

Corredores mais rápidos demonstraram ter menos contacto dos pés com o chão, e também demonstraram ter uma maior frequência de passada.

O que isto significa é que tocam no chão com maior frequência (devido ao aumento do número de passos) mas mantêm o contacto com o chão por um tempo mais curto ([4]).

O tempo de contacto mais reduzido e o aumento do número de passos permitirá uma melhor taxa de aceleração, o que quer dizer que o corredor será capaz de atingir velocidades máximas mais rapidamente. Treinar a força aparentemente também ajuda na aceleração inicial, porque o atleta mais forte está mais predisposto a empurrar melhor o seu corpo de uma posição estática do chão a cada passo ([5]).

Os benefícios do treino de força

A aceleração inicial é uma característica desejável caso o atleta precise de mudar de direcção – a capacidade de parar e alcançar rapidamente altos níveis de velocidade a partir desta paragem irá decidir se este atleta é capaz de concretizar a jogada ou não.

Por isso, para treinar o atleta se tornar mais predisposto a conseguir mudanças de direcção ágeis, o atleta vai precisar de trabalhar o treino de força, bem como exercícios que se concentrem em reduzir o tempo que cada pé se mantém no chão.

✓ Treinar o agachamento (recomendo o high bar back squat (agachamento atrás com a barra alta) ou o agachamento frontal para haver um maior foco nos quadríceps) com cargas elevadas para menos repetições vai permitir que o atleta aumente a sua força e, assim, a sua aceleração inicial.

✓A SEGUIR: TREINO DE POTÊNCIA

#4 Exercícios na Escada Funcional

O atleta também deve passar algum tempo a transformar este potencial de força mais elevado num aumento de agilidade. Recomendo que se façam exercícios com a escada funcional.

Um exercício de escada funcional que podes fazer é o de tentares dar o máximo de passos possíveis em cinco segundos, sem saíres do mesmo sítio (tens que fazer boa pressão contra o chão, mas certifica-te de que usas os músculos dos gémeos no ressalto, e certifica-te também de que os teus dedos dos pés tocam no chão primeiro quando o teu pé aterra, e que saiam em último quando o pé levanta), e sobe um “degrau” da escada a cada cinco segundos.

Para tornar este exercício ainda mais eficaz, podes mudar a direcção em que fazes o exercício em 90 graus (vira-te para a direita, a um ângulo recto).

Pratica cada exercício na escada funcional durante 15-30 segundos – mantém os exercícios curtos para garantir que estás a treinar a velocidade e a técnica mais do que a resistência. Outro exercício na escada funcional que podes praticar é percorreres a escada a correr com os joelhos bem elevados, certificando-te de que passas o mínimo tempo possível no chão e o máximo tempo no ar em cada “degrau”.

Strength Power Potentiating Complex (SPPC) (Complexo Potenciador de Força e Potência)

✓ A investigação tem concluído que fazer certos tipos de treino numa certa ordem irá aumentar o desempenho dos movimentos que se seguem ([8]).

Por exemplo, os agachamentos pesados vão aumentar a potência nos levantamentos olímpicos, e os levantamentos olímpicos podem ajudar a melhorar a velocidade produzida em pliométricos ou sprints ([9]). É necessário um período de descanso de mais ou menos 4-7 minutos; não te limites a fazer alguns agachamentos e depois tentar logo a seguir fazer um sprint ([10]).

Conclusão

Em resumo – podes usar bandas elásticas e correntes em conjunto com o treino com barra.

Uma alternativa é a de combinares o treino de força com o treino de potência, como acontece com os levantamentos olímpicos (o clean, o snatch e o push press) ou com os movimentos de peso corporal, como saltos ou exercícios na escada funcional.

Realiza movimentos em circuito (utilizando o SPPC), com intervalos de descanso de mais ou menos 5 minutos entre cada exercício, para aumentar a performance subsequente do próximo movimento (por outras palavras, não faças várias séries de um movimento para a seguir fazeres várias séries de um movimento diferente).

Termina com alongamentos correcionais, um período de arrefecimento/retorno à calma, e qualquer tipo de treino de core que desejares.

Uma sessão completa de força e potência pode ser algo neste género:

✓ Aquecimento, que deve incluir alongamentos dinâmicos

✓ Agachamentos para força ou velocidade

✓ Escolher um levantamento olímpico

✓ Escolher um exercício pliométrico

✓ Exercício de Escada Funcional/Sprints

Repete a sequência acima mencionada durante o número de séries que quiseres (3-8 dependendo dos anos de treino/experiência). Termina a sessão com core training (treino do core) (escolhe 2 -3 movimentos, mantém-nos leves e não uses volume excessivo). Não te esqueças de alongar e arrefecer bem.

Recomendo que este treino seja feito depois de qualquer sessão específica de treino desportivo (como por exemplo um jogo, ou uma sessão de treino em equipa) durante a semana para que a fadiga gerada por esta sessão não cause um impacto negativo na tua performance.