Tríceps na Corda | Dicas, técnica e erros comuns

Cerca de dois terços do nosso braço são constituídos pelo tríceps, o que faz deste a parte dominante do braço como um todo. Quando o nosso objetivo é melhorar a força, o tamanho ou a aparência do braço, o tríceps deve ser um ponto central em todos os planos de treino. É claro, o bíceps pode saltar mais à vista, mas o tríceps é mais importante a nível de tamanho, pelo que deve ser o nosso foco.

A anatomia do tríceps

Anatomicamente falando, o tríceps é constituído por três cabeças, e daí a designação de “tri”. As cabeças são a lateral, a medial e a longa.

Cabeça lateral

Localizada na parte externa do úmero, esta é talvez uma das secções mais importantes, por dar ao braço a curvatura e aparência de grossura quando adequadamente desenvolvida. Quando queremos desenvolver a famosa aparência de “ferradura” no tríceps, a cabeça lateral é a prioridade!

Cabeça medial

Surpreendentemente, esta secção está localizada na parte traseira do topo do tríceps, e não no meio, como poderia ser esperado!

Cabeça longa

O nome diz tudo; esta é a parte mais longa do tríceps e situa-se na parte de trás do braço.

Funcionalmente falando, o tríceps é subestimado. Trata-se sem qualquer dúvida de um dos músculos mais importantes da parte superior do corpo. De uma perspetiva exterior ao ginásio, usámo-los todos os dias nas nossas atividades quotidianas; uma vez que a sua extensão é a articulação do cotovelo, qualquer movimento de empurrar vai envolver o tríceps como um dos músculos predominantes.

Enquanto trabalha a cabeça lateral, o tríceps na corda também desenvolve o principal movimento do tríceps, a extensão da articulação do cotovelo, e mobiliza o bíceps como músculo secundário. Pode também ser executado de diversas formas, incluindo: o tríceps na corda sem barra, o tríceps com barra, o tríceps unilateral na polia e o tríceps unilateral com corda, entre outros.

Há frequentemente uma tendência para este exercício ser incorretamente executado, e este é o nosso guia a uma execução sem erros.

Benefícios do tríceps na corda

Trabalha diversos músculos

Praticar o movimento corretamente significa que mais músculos entram em ação. Embora o principal alvo seja o tríceps, há músculos que apoiam o movimento, como os músculos do core, das costas e dos ombros.

Braços que ficam bem numa t-shirt 

Há mais massa nos tríceps que nos bíceps. Para encher as mangas, é este o tipo de movimento que devemos trabalhar.

Técnica do tríceps na corda

https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M

• Liga uma barra à máquina
• Mantendo os cotovelos junto à barriga e os ombros para trás, agarra na barra com pega pronada (as palmas voltadas para baixo) e à largura dos ombros.
• Os pés devem ficar posicionados relativamente perto um do outro, e os joelhos ligeiramente fletidos.
• Inclina-te ligeiramente para a frente e expira enquanto empurras a barra para baixo usando apenas os tríceps, até que a barra toque nas tuas ancas ou coxas.
• Neste ponto do movimento, os teus braços devem estar completamente esticados e deves sentir considerável esforço ou tensão nos tríceps.
• Ao longo do movimento, os ombros e braços devem permanecer parados e devem ser apenas os antebraços a mexer.
• “Aperta” os tríceps durante 1 ou 2 segundos e sente os músculos a contrair
• À medida que inspiras, liberta lentamente a barra de volta até à posição inicial.
• Repete o exercício de novo para o número de vezes desejado.

Forma e cadência do tríceps na corda

Com “cadência” referimo-nos à velocidade com que executamos a fase concêntrica (positiva) e excêntrica (negativa) do exercício. Ajustar e manipular a cadência é uma excelente forma de contribuir para a sobrecarga progressiva.

Mudar a cadência de um exercício é uma prática excelente para iniciantes, uma vez que estabelece um ritmo continuadamente controlado para todo o exercício. Pode ser adicionalmente útil para treinadores avançados, para adicionar tensão, e pode alterar imenso o nível de dificuldade de um peso ou resistência.

A cadência de cada repetição deste movimento pode ser repartida em 3 momentos:

1. A fase de empurrar a barra, ou fase concêntrica, em que a articulação do cotovelo é estendida.
2. A breve pausa quando o passo 1 termina. Esta é a altura para contrair bem o músculo e sentir a tensão.
3. O alívio da tensão na barra, ou fase excêntrica, usando a flexão do cotovelo.

Embora seja difícil indicar uma cadência universalmente aplicável, há um padrão geral. De um modo geral, procura empurrar a barra de forma explosiva, a uma velocidade rápida, depois pausa por um breve momento enquanto “apertas” os tríceps e sentes os músculos a contrair, antes de voltar a deixar subir o peso lentamente.

Erros comuns no tríceps na corda

Não usar todas as cabeças

Treinar as três partes do tríceps é absolutamente crítico para progredir. Desenvolver todas as cabeças vai dar ao braço uma aparência mais simétrica, estética e proporcional. No teu próximo treino de tríceps, inclui um exercício para cada cabeça, aplicando uma variedade de números de repetições, séries, tempos de descanso e máquinas usadas.

Demasiado foco nos bíceps

Como mencionado atrás, o tríceps compõe 2/3  do braço, pelo que é recomendado que estes sejam o alvo do primeiro exercício nos treinos de braços.

Má técnica

Para o pleno benefício do exercício, uma técnica adequada é essencial. Os cotovelos devem estar na posição correta ao longo de todo o movimento. No momento em que os cotovelos perdem o controlo e saem da posição, a tensão desvia-se dos tríceps em direção ao peito e aos ombros. Isto acontece em geral devido, ou a uma má técnica genuína, ou a excesso de carga.

Como fazer o tríceps na corda em casa

Com banda de resistência:

É possível replicar o movimento em casa através do uso de uma banda de resistência.

• Pega numa banda e encontra um objeto seguro ao qual prendê-la.
• É importante ter a certeza de que a banda está bem segura.
• Segura a banda com ambas as mãos (com as palmas voltadas para dentro) imediatamente abaixo da altura do peito.
• Mantém os cotovelos junto aos lados do corpo e empurra a banda para baixo, em direção à cintura.
• Segura a posição por um momento e volta a subir as mãos.

Flexão com mãos juntas:

Esta variante da flexão põe o esforço nos tríceps.

• Prepara-te colocando as palmas das mãos no chão, com os polegares a tocarem um no outro.
• Mantendo as costas a direito, lentamente baixa o corpo tanto quanto possível, sem chegar a tocar no chão.
• Pausa por um breve momento antes de voltar a subir para a posição inicial, sem deixar a articulação dos cotovelos bloquear.

Fundos para tríceps:

Podemos isolar os tríceps mesmo com pouco equipamento ou espaço.

• Posiciona as mãos à largura dos ombros num banco.
• Com as palmas no banco e os nós dos dedos a apontar para os pés, estica as pernas para a frente.
• Estica os braços de modo a ficares na posição inicial.
• Mantém os cotovelos junto ao corpo e preserva a tensão enquanto desces.
• Aguenta por um momento no fundo do movimento.
• Estica os braços para fazer subir o corpo.