Treinos Rápidos Para a Época das Festas

Com o dia de Natal a chegar, já conseguimos ouvir o burburinho das festas e as canções do costume…

A época natalícia é uma azáfama – encontrar o equilíbrio entre trabalho, vida privada, nutrição e treino já pode ser difícil que chegue ao longo do ano, sem a agenda social das festas.

Pode ser uma altura difícil para seguir um regime de exercício ou de nutrição, mas não é caso para preocupações: há formas muito eficientes de fazer um esforço positivo, sem ter de sacrificar toda a diversão do mês de dezembro.

Estes são alguns treinos rápidos, mas produtivos, de 20 minutos, que vão caber num horário ocupado, para desenvolver a força e a resistência, pôr o corpo a trabalhar e proporcionar todo o “pump” que se possa querer, sem teres de abdicar de nada.

Circuitos de 20 minutos para trabalhar a força, velocidade e resistência

Estes treinos de 20 minutos são uma forma fácil e rápida de fazer exercício produtivo sem ter de passar horas a fio no ginásio durante a época das festas.

Usar movimentos curtos e intensos pode ajudar-nos a trabalhar eficientemente, a sentirmo-nos energizados e a sentir aquela euforia pós-treino que sabe tão bem.

Como sempre, aquece e arrefece durante 5 a 10 minutos antes e depois de cada circuito para evitar lesões e ajudar a uma boa recuperação. Podes aumentar ou diminuir a intensidade do treino acrescentando ou removendo peso.

Circuito de força

Este circuito inclui o corpo inteiro da cabeça aos pés e pode ajudar a desenvolver a força muscular de uma forma rápida e eficiente, usando uma mistura de movimentos compostos e exercícios para o corpo superior e inferior, proporcionando um circuito bem equilibrado.

Executa cada exercício, antes de passar ao próximo, por 40 segundos, e descansa por 20 segundos. Repete o circuito 4 vezes e descansa por 1 minutos entre rondas, ou mais, se sentires essa necessidade.

1. Coloca-te sob uma barra com pesos assente no suporte, para que fique alinhada com a parte superior das tuas costas. Agarra na barra com pega pronada (as palmas das mãos voltadas para a frente), a uma distância de cerca de duas mãos do ombro. Mantendo os cotovelos bem chegados ao corpo, pousa a barra nos trapézios, mobilizando os músculos da parte superior das costas. Em alternativa, apoia um haltere em cada ombro, ou usa apenas o peso corporal.
2. Com um movimento controlado, estica completamente o corpo de modo a levantar a barra. Dá um passo para trás, retirando a barra do suporte, e posiciona os pés a uma largura ligeiramente maior que a das ancas.
3. Começa o movimento, mantendo a cabeça bem alta e as costas a direito, e baixa o traseiro para trás. Mantém a tensão ao longo do movimento.
4. Continua a baixar o traseiro até ficares com as ancas a um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantém a posição no fundo do movimento por 1 ou 2 segundos antes de te impulsionares a partir dos calcanhares para erguer de novo o corpo.
5. Mantém o core ativo ao longo do movimento. No topo, mantém a posição por 1 ou 2 segundos e repete.

1. Posiciona os pés de modo a ficares com os dedos por baixo da barra, alinhados com o centro, à largura das ancas e bem assentes no chão. Mantém o ângulo das canelas aproximadamente vertical.
2. Baixa os ombros em direção à barra e agarra nesta com pega pronada (a palma das mãos voltada para trás). Dobra o corpo a partir das ancas, fazendo baixar o traseiro.
3. Contrai os dorsais para trás e para baixo, e usa o peso da barra para retesar o corpo, levantando o peito.
4. Inspira profundamente, ativa os músculos do core e faz força contra o chão com as pernas, mantendo a barra junto ao corpo à medida que a levantas do chão.
5. Bloqueia a articulação das ancas no topo do movimento, ativando os quadricípites, glúteos e dorsais.
6. Mantendo o core tenso, dobra o corpo a partir das ancas e, com a barra sempre chegada ao corpo, volta à posição inicial com um movimento descendente controlado.

1. O teu traseiro deve estar ligeiramente acima do chão para começar o movimento, com um banco ou plataforma atrás de ti, para apoiares as costas, os pés assentes no chão e uma barra pousada nas ancas e na zona pélvica.
2. Ergue as ancas em direção ao teto, mantendo os pés completamente assentes no chão e a parte superior das costas pousada no banco ou plataforma.
3. Os joelhos devem subir até ficarem a um ângulo de 90 graus com o chão, e o teu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Contrai os glúteos no topo do movimento e aguenta a posição por um segundo.
5. Volta lentamente a baixar as ancas, controlando o movimento, para retornar à posição inicial.

1. Começa com uma barra apoiada na parte superior do peito, ou com halteres apoiados nos ombros. Posiciona as mãos a uma largura ligeiramente maior que a largura dos ombros. Contrai os músculos do core e ativa as costas.
2. Baixa ligeiramente o corpo para um agachamento alto, mantendo o peso nos calcanhares. Depois, volta a esticar o corpo, levantando a barra na vertical, acima da cabeça. Mantém o queixo chegado ao peito.
3. Mantém todo o corpo ativo no movimento. Levanta a barra até ficares com os braços completamente esticados, aguenta por 1 ou 2 segundos antes de tornares lentamente com a barra ao peito, e repete.

1. Coloca dois halteres no chão, ao lado um do outro, e assume uma posição de prancha alta, com as mãos nos halteres.
2. Mobiliza o core e, mantendo o corpo firme, executa uma remada com um braço de cada vez. Aguenta a posição no topo por 1 ou 2 segundos antes de voltar à posição inicial.

Circuito de velocidade

Este circuito vai pôr a trabalhar o teu coração, deixar-te a suar e fazer-te sentir mais forte e com mais energia, através de impulsos súbitos de velocidade e agilidade. Movimentos de corpo inteiro ajudam a desenvolver a resistência cardiovascular e a força.

Faz tantas repetições para cada exercício em 45 segundos quanto possível, descansa por 15 segundos e depois passa ao próximo exercício.

No fim de cada ronda, deves descansar por 1 a 2 minutos. Repete 4 vezes. Tenta bater o teu recorde anterior de repetições a cada vez, mas sem desleixar a técnica.

1. Posiciona-te com os pés à largura das ancas e baixa o corpo para uma posição de agachamento. Mantém o core ativo. Baixa as mãos em direção ao chão à tua frente, alinhadas na horizontal com os pés.
2. Coloca o peso do corpo nas mãos e salta com os pés para trás, de modo a assumires uma posição de prancha alta, antes de baixar o corpo em direção ao chão.
3. Mobilizando os músculos do core e os glúteos, volta à posição de prancha alta. Salta novamente com os pés para junto das mãos e volta à posição de agachamento, antes de erguer de novo o corpo. Com o impulso, dá um salto no ar. Repete.

1. Posiciona-te com as pernas à largura das ancas, deixa as ancas descaírem ligeiramente para trás e os joelhos fletirem um pouco.
2. Começa o movimento colocando o peso do corpo na perna esquerda, e levantando o pé direito do chão.
3. Dobra o joelho da perna esquerda de modo a baixar as ancas alguns centímetros em direção ao chão. Com um movimento de explosão, faz força com o pé, saltando lateralmente para a direita.
4. Mantendo o peito para a frente, aterra no pé direito. Podes deixar o pé esquerdo tocar no chão para estabilidade adicional, se necessário.
5. Estabiliza o corpo e repete o movimento com a outra perna.

1. Adota uma posição de prancha alta, com as mãos tão afastadas quanto te for confortavelmente possível.
2. Ativa os músculos do core e levanta o joelho direito para junto do peito, antes de o voltar a pousar e repetir o movimento com o outro joelho.
3. Repete o movimento, mantendo sempre as ancas a direito.

1. Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros. Agacha-te, fazendo baixar as ancas para trás.
2. Mantém o peito para cima e os músculos do core tensos. No fundo do agachamento, volta a subir e, com o impulso, dá um salto no ar. Repete.

1. Começa em posição de prancha alta, colocando as mãos tão afastadas quanto confortavelmente possível.
2. Baixa lentamente o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos e mantendo os abdominais tensos.
3. Antes de deixares o peito tocar no chão, faz força com as mãos para regressar à posição inicial.

Circuito de resistência

Esta forma de treino vai fazer justamente o que diz “no rótulo”: ajudar a desenvolver a resistência cardiovascular e muscular com 5 movimentos fáceis, fazendo uso de halteres.

O objetivo é atingir um número alto de repetições com boa técnica, assim como trabalhar a velocidade para assegurar que a recuperação é eficiente.

O circuito segue a forma EMOM – o acrónimo para o inglês every minute on the minute – o que significa que vamos trabalhar no espaço de um minuto para cada exercício, fazendo o número de repetições estabelecido com boa técnica, e recuperando durante o restante tempo desse minuto, antes de passar ao exercício seguinte. Não descanses a não ser dentro do tempo que sobrar do minuto estabelecido para o exercício.

1. Coloca os halteres no chão, ao lado um do outro, e põe-te em posição de prancha, com as mãos nos halteres.
2. Salta com os pés para junto das mãos e faz balançar os halteres, a partir do espaço entre as tuas pernas, num movimento de “snatch”, erguendo-os acima da cabeça. Estende completamente os braços no topo antes de voltares a descer o peso para o espaço entre as pernas.
3. Pousa os halteres de novo no chão, salta com os pés para trás de modo a tocar com o peito no chão e repete.

1. Começa com os pés à largura das ancas, o peito alto e os músculos do core tensos, segurando nos halteres ao lado do corpo.
2. Dá uma grande passada para trás com o pé direito e baixa lentamente o corpo, fletindo o joelho esquerdo, até fazer um ângulo de 90 graus com o chão. O outro joelho também deve ficar a um ângulo de 90 graus, mas para baixo.
3. Mantém o posição no fundo e depois volta a subir, fazendo força com o pé dianteiro, para tornar à posição inicial.
4. Assim que ficares de novo em pé, repete com a outra perna, e continua a alternar entre as pernas acabares todas as repetições.

1. Posiciona-te com as pernas à largura das ancas e ativa os músculos do core. Os halteres devem ficar apoiados nos ombros, com os cotovelos dobrados.
2. Agacha-te, dobrando os joelhos a um ângulo de 90 graus, mantendo as costas a direito e os músculos do core ativos no movimento.
3. No fundo do agachamento, impulsiona-te a partir dos pés, erguendo as ancas e revertendo o movimento. À medida que fazes isto, ergue as mãos acima da cabeça para o desenvolvimento de ombros com os halteres, contraindo os ombros e trapézios.

1. Começa com o kettlebell no chão, ligeiramente à tua frente, entre os pés, que devem estar à largura aproximada dos ombros.
2. Dobrando o corpo a partir das ancas, agarra no kettlebell no topo da pega e puxa-o para o espaço entre as tuas pernas, dando início ao balanço.
3. Quando o kettlebell estiver no ponto mais longe para trás, entre as tuas pernas, impulsiona as ancas para a frente e mantém o core ativo e o peito alto, elevando o peso até à altura dos ombros.
4. Deixa o peso voltar a balançar para o espaço entre as tuas pernas e repete. Assegura-te de que o kettlebell é suficientemente pesado para não o conseguires levantar unicamente com os braços.

1. Deita-te com as costas completamente assentes no chão, com as pernas esticadas para a frente e os dedos dos pés a apontar para longe.
2. Estica os braços completamente, de modo a ficarem numa linha horizontal com a cabeça. Ativa os músculos do core e levanta os braços, ombros e pernas do chão (cerca de 15 a 20 centímetros), assegurando-te de que as tua zona lombar está a fazer firmemente pressão contra o chão.
3. Mantém esta posição durante o espaço de tempo pretendido, mantendo sempre a tensão no core.

Mensagem final

Encontrar o equilíbrio necessário para manter uma vida social em dezembro, com os objetivos de saúde, bem-estar e fitness ao mesmo tempo, não é tarefa fácil. Mas, com planos de treino eficientes e produtivos, torna-se possível dar um salto até ao ginásio e fazer progressos reais em termos de força e forma física, sem deixar de ter tempo para conviver com as pessoas que te são mais chegadas.

Não percas de vista os teus objetivos e experimenta estes circuitos rápidos durante as próximas semanas, para manter uma rotina sem abdicar de toda a diversão das festas.