Treinos ao Fim de Semana São Suficientes | Novo Estudo

Tens mais tempo para fazer exercício nos dias de folga? Temos boas notícias – um estudo que envolveu mais de 350 000 pessoas durante uma média de 10 anos descobriu que atividade física intensa ao fim de semana é tão boa para o nosso bem-estar como distribuir as sessões de treino uniformemente ao longo da semana.¹

Música para os ouvidos dos atletas de fim de semana. Aqui vão os resultados do estudo e o que este pode implicar para os nossos hábitos de exercício.

O estudo

A maior parte das diretrizes de atividade física semanal são semelhantes: algo como 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.^{2, 3}

O estudo, publicado na revista especializada JAMA Internal Medicine, investigou se concentrar todo o exercício em uma ou duas sessões (no fim de semana) tinha o mesmo efeito na mortalidade que distribui-lo por três ou mais sessões ao longo da semana (atividade regular).

Entre 1997 e 2013, 350 978 adultos nos Estados Unidos fizeram autorelatórios sobre a sua atividade física ao US National Health Interview Survey.

Os participantes foram agrupados de acordo com os seus níveis reportados de atividade física, dos fisicamente inativos (menos de 150 minutos por semana) aos fisicamente ativos (mais de 150 minutos por semana). Foram depois categorizados de acordo com a intensidade, frequência e duração da atividade realizada.

Os investigadores observaram a ocorrência de problemas de saúde nos participantes durante este período, efetuando uma análise estatística final dos diferentes grupos em Abril de 2022.¹

Os resultados

O estudo não descobriu diferenças significativas nas taxas de mortalidade entre participantes que fizeram a sua dose recomendada de exercício em dois dias (os atletas de fim de semana) e quem espalhou mais a atividade física pela semana (quem era mais regularmente ativo).

Em ambos os grupos foi observada uma diminuição da mortalidade, quer geral quer específica a causas relacionadas, em comparação com as pessoas do grupo inativo.

Os investigadores concluíram que pessoas fisicamente ativas que seguiam as diretrizes semanais desfrutavam dos mesmos benefícios, independentemente de quando o exercício era feito.

Contudo, e apesar destes resultados, a recomendação geral é ainda que todos os adultos tentem fazer algum tipo de atividade física todos os dias.³

As diretrizes

As recomendações de exercício para adultos entre as idades de 18 e de 64 anos é de um mínimo de 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

Outras recomendações são:

Duas sessões por semana de atividades de fortalecimento dos músculos, como treino com pesos, yoga ou pilates.

Distribuir a atividade física por 4 ou 5 dias por semana, ou por todos os dias.

Reduzir o tempo passado na posição sentada ou deitada, e interromper longos períodos de imobilidade com alguma atividade, como caminhar.

• Caminhadas em passo rápido
• Aeróbica na água
• Ciclismo
• Dançar
• Cortar relva
• Montanhismo
• Andar de patins

• Corrida
• Natação
• Ciclismo intenso (como treinos intervalos, subida de inclinações, corridas longas ou bicicletas com resistência)
• Subir escadas (ou o Stairmaster, no ginásio)
• Desportos de equipa, como futebol ou voleibol
• Saltar à corda
• Ginástica
• Artes marciais, como o karaté

• Levantamentos pesados
• Treino de circuitos ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
• Sprints em elevações
• Sprints intervalados
• Subir escadas em corrida
• Aulas de spin

O ideal é uma mistura de todos estes níveis de intensidade todas as semanas, sendo esta uma forma excelente de manter o corpo em boa forma.

Este estudo sugere que mesmo quem prefere treinar durante o fim de semana pode desfrutar dos mesmos benefícios que quem faz a mesma quantidade de atividade física mas a distribui mais regularmente ao longo de toda a semana.

A coisa mais importante é manter o nosso corpo ativo e completar pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. E mesmo quem tem dificuldade em encontrar o tempo para cumprir estas recomendações deve ter em mente que algum exercício é sempre preferível a nenhum.