O Treino Para Mulheres | Mitos & Factos

O mundo do fitness pode ser um campo minado e acontece muitas vezes que as suas adeptas do sexo feminino se sintam intimidadas ou assoberbadas. Mas não há motivo para preocupação: estamos aqui para analisar os mitos e descobrir os factos reais no que toca ao treino, nutrição e ao simples bem-estar e conforto no treino.

Vamos derrubar os 12 principais mitos que as mulheres enfrentam nesta área, e esperamos que isso te ajude a sentires-te mais confiante e pronta para qualquer desafio.

Mito 1: Levantar pesos e treino de força vão tornar-te volumosa

Facto: Ganhar volume é uma atividade deliberada e que requer um grande investimento de tempo, para além de uma imensa dedicação

O “bulking”, como é conhecida a fase em que um atleta procura ganhar volume correspondente a um aumento de massa muscular, é uma escolha deliberada e envolve o levantamento de pesos e o consumo de um excesso de calorias (um número superior das mesmas que o necessário para a manutenção do peso). Podem ser necessárias semanas, ou meses, para ganhar massa muscular. Se a questão for colocada a qualquer culturista profissional, este confirmará o quão difícil é ganhar tamanho, e como passam meses e anos a trabalhar incansavelmente para alcançar o tamanho que têm; as coisas não acontecem do dia para a noite.

Facto: O levantamento de pesos e o treino de força são excelentes para a nossa saúde física e mental

Quer estejas a tentar perder gordura, ficar mais forte ou tonificar e definir o corpo, o treino de força é o caminho a seguir. Há uma longa lista de benefícios que o treino de força representa para as mulheres, independentemente dos seus objetivos específicos. Por exemplo, se procuras perder peso, uma ronda intensa de treino com pesos leva a um alto consumo de oxigénio e gasto de calorias, representando uma quantidade maior de gordura queimada.

É também ótimo para o alívio do stress e níveis de energia aumentados. O exercício de um modo geral liberta endorfinas, que nos fazem sentir bem. Também se descobriu que quem faz treino de força regularmente tende a lidar melhor com o stress e a ter uma melhor qualidade de sono, pelo que repousamos melhor para o dia seguinte.

O treino de força tem uma eficácia amplamente reconhecida na diminuição do risco de diversas condições de saúde, reduzindo os níveis de mau colesterol e aumentando o colesterol de tipo bom, o que traz variadas consequências positivas.

Isto sem mencionar que ajuda a fortalecer os músculos e a aumentar a densidade óssea, reduzindo no processo o risco de lesões.

Mito 2: A quantidade de treino de força necessária para perder peso é imensa

Facto: O treino de força é mais eficaz para a perda de peso que o cardiovascular

O treino de força é uma excelente maneira de perder gordura. Está provado que uma ronda intenso de treino com pesos leva a um alto consumo de oxigénio tanto durante o treino como até durante os dias a seguir. Quando o corpo usa mais oxigénio, requer um maior gasto calórico, o que por sua vez aumenta a taxa metabólica. Com mais calorias queimadas, há maior perda de gordura. Não devemos esquecer que uma maior proporção de massa muscular significa que os movimentos normais do dia a dia contribuem para uma maior taxa de gasto calórico. Quando a isso acrescentares mais atividade física durante o dia, atingirás rapidamente os teus objetivos.

Facto: Isso não significa que o cardio não contribua para a perda de peso

O treino cardiovascular tem ainda assim um papel a cumprir e, se gostas deste tipo de treino, não deves abdicar dele. Conseguir um bom equilíbrio entre diversos métodos de treino vai permitir que desfrutes mais do exercício físico e que progridas mais facilmente. O treino cardiovascular é uma excelente forma de fazer os músculos do corpo funcionarem e adaptarem-se, isto para além de que o fitness cardiovascular vai melhorar a par do desempenho muscular. Uma mistura de LISS e HIIT vai tornar o teu organismo mais eficiente a distribuir oxigénio e nutrientes pelo corpo, para apoiar o rendimento e a recuperação.

Mito 3: Não se deve comer antes do treino cardiovascular

Facto: A comida representa combustível importante antes de um treino

Os alimentos são combustível, e não devemos esperar que um motor funcione a pleno vapor sem gasolina no depósito, certo? Os nossos corpos funcionam do mesmo modo: para funcionarem, é necessário alimentá-los corretamente.

Precisamos de nos certificar que estamos a proporcionar aos nossos corpos os nutrientes necessários para se energizarem, repararem e estarem ao seu melhor nível no treino, na recuperação e simplesmente durante as atividades do dia a dia. Muitas pessoas não gostam de treinar imediatamente após comer, o que faz sentido: sentimos o estômago pesado. Mas isso não significa que não devamos garantir um organismo bem nutrido. O timing da refeição pré-treino pode variar em função do tipo de comida ingerido. Portanto, independentemente das especificidades individuais, há um momento ideal para nos alimentarmos antes do exercício.

Idealmente, seria desejável uma boa refeição rica em proteínas e hidratos de carbono uns 60 a 90 minutos antes do treino. Contudo, se não há tempo para isso, uma fonte de proteínas e hidratos de carbono mais simples (como um batido de proteínas) poderá ser tomado 30 a 40 minutos antes.

Mito 4: Devemos fazer cardio antes do treino de força

Facto: Podemos dar prioridade ao treino de força se assim preferirmos

Como com qualquer tipo de treino, é uma questão de preferência pessoal e de quais são as nossas metas, mas a regra geral é dar prioridade ao treino de força sobre o cardio.

Se preferes fazer o cardio primeiro, isso vai efetivamente dar-te uma contagem de gasto de calorias ligeiramente mais alta para a sessão como um todo, uma vez que vai elevar o teu batimento cardíaco. Isto aumenta as exigências metabólicas colocadas ao corpo. Contudo, o mais provável é que vás estar mais cansada depois do treino cardiovascular e poderás não ter a energia ou combustível necessários para despender com o treino de força, que é o mais eficaz a originar mudanças corporais a longo prazo.

Fazer cardio no fim e treino de força no princípio da sessão permitir-te-á chegar à fase de queima de gordura mais depressa, uma vez que o sistema aeróbico é muito mais eficiente a gerar ATP. Isto significa que a maioria da tua energia poderá ficar dedicada ao treino de força e a conseguir melhor resultados ao nível da tua força e desenvolvimento muscular. O treino de força vai esgotar as reservas de glicogénio, de modo que, quando finalmente passares ao cardio, isso resultará numa percentagem muito mais alta de gordura queimada.

O reverso da moeda é que, depois de uma sessão intensa de levantamento de pesos, encontrar energia para fazer treino cardiovascular pode ser um grande desafio.

Mito 5: O melhor cardio é feito em jejum

Facto: Quer o cardio em jejum como o regular têm um papel no fitness

O cardio em jejum consiste em executar treino cardiovascular sem comer nada nas 6 a 10 horas anteriores ao treino. Tipicamente, é feito de manhã, e embora algumas pessoas garantam a sua eficácia na perda de peso, outras sentem grandes dificuldades em aderir a esta prática.

A primeira escolha do nosso organismo em matéria de combustível são hidratos de carbono, e através do seu consumo, os músculos ficam cheios de glicose, que podem depois usar como fonte de energia. Quando executamos sessões intensas de treino cardiovascular, consumimos primeiro a glicose disponível proveniente dos alimentos e começamos depois a queimar o glicogénio armazenado nos músculos. Quando queimamos mais calorias que as que consumimos, isto resulta em perda de peso, e é por essa razão que o cardio tende a ser a opção por defeito para a maioria das pessoas que estão a tentar perder alguns quilos.

O cardio em jejum baseia-se na ideia de favorecer a eliminação de gordura em vez de hidratos de carbono como fonte de energia preferida do corpo. Isto acontece quando a glicose não está prontamente disponível no organismo (quando este está em jejum), o que faz com que o corpo comece a queimar a gordura armazenada, para gerar energia.

Há pontos a favor e contra o cardio em jejum, e deverás testar se este resulta bem para ti e no contexto do teu estilo de vida. Uma mistura de treino cardiovascular regular e em jejum poderá ser uma combinação mais fácil de manter.

Sim, é ótimo para queimar gordura, mas deves estar nas condições ideais, que incluem não ter consumido recentemente qualquer glicose (nenhum alimento nas 6 a 10 horas anteriores) e não fazer exercício a uma intensidade suficientemente alta para danificar o tecido muscular. Se não tens tempo para esperar, opta por uma boa refeição antes do treino e por uma sessão intensa de cardio HIIT, para queimar calorias e dar um bom arranque ao teu ritmo metabólico para o resto do dia.

Não tens por hábito acordar cedo? Então não há melhor benefício associado ao treino cardio em jejum que a simples eliminação do tempo gasto a comer e a decidir o que comer antes do treino. Basta passar diretamente ao treino e pensar em comer depois. Referimos novamente que, se preferes levantar-te cedo e fazer as coisas sem pressas, é normalmente melhor esperar cerca de 30 minutos depois de comer antes de começar o treino.

O cardio em jejum é relativamente seguro para a maioria das pessoas, sendo executado a uma intensidade de treino cardiovascular baixa a moderada. Os dias de “recuperação ativa”, ou de treino cardiovascular leve, são boas oportunidades para experimentar esta ideia. No entanto, se preferes atacar o treino intervalado de alta intensidade ou o cardio de longa distância, é melhor alimentares-te apropriadamente. A investigação científica mostra que uma nutrição pré-treino adequada é fundamental para maximizar o desempenho em atividades como o levantamento de pesos e outros exercícios de alta intensidade e curta duração.

Lembra-te, contudo, que, seja qual for o tipo de treino cardiovascular escolhido, um défice calórico diário é a chave para eliminar gordura e perder peso. Experimenta alguns dias de treinos matinais de baixa intensidade sem comer previamente, mas certifica-te que não comes em excesso depois, para compensar.

Mito 6: As máquinas são melhores que os pesos livres

Facto: Quer as máquinas quer os pesos livres desempenham um papel no treino de força

O ponto mais importante relativamente ao treino de força é sentirmo-nos confiantes e seguras relativamente à técnica. Se és inexperiente no treino de força ou a treinar sozinha, as máquinas podem ser uma excelente maneira de aprender os movimentos e de te sentires mais segura.

As máquinas são também preferíveis aos pesos livres quando estás a recuperar de uma lesão, uma vez que permitem um movimento mais controlado e isolar especificamente certos grupos musculares, para além de te permitirem controlar de modo claro o progresso, à medida que vais aumentando de peso, sem teres de te preocupar tanto com a técnica.

Contudo, os pesos livres são muito importantes no treino de força, uma vez que geram ganhos de força mais rapidamente que as máquinas. O treino com pesos livres requer equilíbrio e coordenação, capacidades que mobilizam mais grupos musculares e fibras musculares adicionais em relação às máquinas, para além de permitirem planos de movimento mais naturais para cada mecânica corporal individual.

É sempre boa ideia misturar os pesos livres e as máquinas para tirar o máximo rendimento do nosso corpo, ao nível da força e da estabilidade das articulações. Certifica-te também que usas os equipamentos corretos para ti e para os teus objetivos, e que te sentes segura ao usá-los.

Mito 7: O treino de força é perigoso

Facto: A confiança e segurança são importantes em qualquer tipo de treino

Quando começamos, o treino de força pode parecer intimidante, mas embora, como com qualquer outro tipo de treino, haja riscos quando pedimos demasiado ao nosso corpo, isto não acontece do dia para a noite e é necessário tempo e paciência para desenvolver a confiança e a força até levantar pesos enormes.

Para a maioria das pessoas, o levantamento de pesos é uma atividade segura e saudável. Como todos os tipos de treino, é seguro desde que o executes com a forma correta e uma carga de peso adequada. O treino de força é um processo de aprendizagem, de saber qual é o nosso limite e de pôr o ego de lado antes de começar.

Começa por aprender a técnica e forma corretas, e acrescenta lentamente carga/resistência à medida que ficas mais forte. As lesões acontecem quando as pessoas tentam “fazer batota” e sobrecarregam os seus corpos levantando com forma incorreta. Toda a gente começa por algum lado, e não hesites em fazer algumas sessões com um personal trainer ou aulas de musculação para aprender os movimentos básicos, mesmo que apenas com o peso corporal.

Mito 8: O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é a melhor forma de queimar gordura

Facto: O HIIT é uma excelente maneira de queimar calorias e gordura

O HIIT é uma fantástica variedade de treino cardiovascular e uma escolha típica para pessoas que procuram perder peso, uma vez que tendemos a queimar mais calorias durante uma sessão de HIIT que no cardio de estado estacionário, mas isto deve-se mais ao seu efeito na estimulação da produção da hormona de crescimento humano por 24 horas depois de terminado o treino. Isto significa que eliminamos mais gordura e calorias nas 24 horas a seguir de treino que depois desse período terminar.

O HIIT é também uma forma excelente de treinar quando temos tempo limitado. Poderás fazer mais progressos com 15 minutos de treino intervalado três vezes por semana que através da corrida na passadeira por uma hora.

Facto: O LISS tem um lugar em qualquer plano de treino

O cardio LISS tem muitos benefícios, como a melhoria do fluxo sanguíneo, a redução do stress e até efeitos na função cerebral. Desempenha também um papel na perda de peso por aumentar a capacidade do corpo para usar a gordura para combustível em vez de usar as reservas de glicogénio nos músculos, especialmente se estamos a falar de cardio em jejum. O LISS é também excelente para quem não pode executar treinos mais intensos, está a recuperar de lesões ou quer dedicar o dia à “recuperação ativa”.

Ambas as formas de cardio vão ajudar à perda de peso, contanto estejas a comer de modo a criar um défice calórico e incluas uma combinação de treino de força com treino cardio na tua agenda.

Mito 9: É possível perder gordura localizada

Facto: Queimamos gordura de todas as partes do corpo quando fazemos exercício

Lamento dizer que a redução localizada de gordura é um conceito desatualizado e impossível, independentemente de quantos abdominais ou extensões de tríceps estejas determinada a fazer. Para perder gordura, precisamos de queimar mais calorias que as que consumimos, ou seja, de criar um défice calórico, e esta é não só a melhor como a única maneira de perder gordura e baixar o peso. Quando está em défice calórico, o corpo usa a energia armazenada nas células sob a forma de gordura para obter combustível, o que corresponde ao emagrecimento.

No entanto, o organismo não usa a energia das células que estás a exercitar. Obtém energia de qualquer parte do corpo, pelo que fazer 1000 abdominais por dia não te vai ajudar a eliminar gordura na barriga, mas sim aumentar a força no core, o que vai ajudar-te nos grandes levantamentos compostos, os quais por sua vez queimam mais calorias e levam com o tempo à perda de peso.

Está na altura de abandonarmos a ideia da redução de gordura localizada. Concentra-te numa boa nutrição e num plano de treino global, para fortalecer e desenvolver o corpo por inteiro, e os resultados aparecerão.

Mito 10: Estás demasiado velha para levantar pesos

Facto: Pessoas mais velhas beneficiam imensamente do treino de força

Acreditamos firmemente que nunca somos demasiado velhos para experimentar seja o que for, e isso também vale para o treino com pesos. À medida que envelhecemos, o nosso metabolismo abranda, a densidade óssea diminui e perdemos massa muscular, e fazer treino de força como uma pessoa mais velha pode abrandar estes processos e manter-nos de saúde e em boa forma até mais tarde nas nossas vidas.

O treino de força pode aumentar a densidade óssea e reduzir os riscos de fraturas, para além de promover o crescimento muscular, que ajuda a manter uma boa composição corporal e leva a movimentos funcionais mais fortes e melhores. Sem esquecer que o fundamental é aprender a forma correta e usar a carga certa para o nosso corpo, todos os momentos são o momento certo para começares a fazer este tipo de exercício.

Mito 11: Só é possível treinar devidamente no ginásio

Facto: O mundo é um ginásio

Se estes últimos 12 meses nos ensinaram algo é que não precisamos de um ginásio para ficar em forma, desenvolver massa muscular ou atingir as nossas metas.

Sim, toda a gente sente falta das barras de vez em quando, mas podemos trabalhar o nosso corpo até ao seu limite com exercícios de peso corporal em casa ou no exterior. Fazendo uso de uma variedade de estilos de treino, como HIIT, LISS, calisténicos e bandas de resistência, é possível formular treinos que te vão deixar ofegante e com dores musculares no dia seguinte como nem julgarias possível.

Mito 12: Devias estar dorida depois de cada treino

Facto: A DOMS é uma parte inevitável do treino e do progresso

A maior parte das pessoas já sentiu DOMS (dores musculares de início tardio - delayed onset muscle soreness, em inglês), quer como iniciante, ou ao regressarem aos treinos, ou depois de uma sessão intensa. É uma resposta natural por parte dos músculos e resulta de pequenos danos nas fibras musculares depois de um treino, alcançando o máximo de intensidade normalmente 24 a 48 horas depois do exercício. Os danos resultam da sobrecarga resultante de levantamentos extenuantes ou de novos padrões de movimento aos quais o corpo não está acostumado.

Facto: Não sentir os músculos doridos não significa que o treino foi mau

Muitas pessoas acreditam que, se não houver DOMS, o treino não foi suficientemente exigente, mas não é sempre esse o caso: toda a gente reage de um modo diferente ao exercício, e algumas pessoas vão sentir os músculos doridos enquanto outras não. Essas dores, ou a sua ausência, não devem ser usadas para medir a eficácia do treino.

À medida que continuamos a treinar, o nosso corpo vai acostumar-se e, com um bom plano de treino, a severidade das dores vai diminuir naturalmente. Deves certificar-te que o teu progresso não estagna, e é por isso que a sobrecarga progressiva é necessária, para continuar a promover o desenvolvimento de força e de massa muscular. Contudo, o corpo vai tornar-se melhor a recuperar e vais sentir dores com menos frequência.