Se queres desenvolver umas pernas fora do que é chamado de normal, este treino feito apenas com halteres vai-te ajudar a ires no caminho certo.
As pernas são sempre esquecidas e colocadas de lado. As razões são variadas, sendo que uma delas se deve ao esforço necessário para um bom treino de pernas.
Mas o treino de pernas é muito importante, estejas a querer ganhar massa muscular, perder gordura ou ganhar força. Seja qual for o objectivo, o treino de pernas deve sempre constar da tua rotina de treinos.
Exercício #1: Agachamento Goblet
O agachamento goblet pode ser uma boa alternativa ao agachamento convencional com barra, em particular para principiantes que estejam a aprender a técnica correcta do agachamento.
Ter o peso colocado na nossa frente é um desafio diferente, e vai também ser um grande estímulo para os abdominais.
a) Segura o halter com as palmas das tuas mãos viradas para cima, e os pés afastados além da largura dos ombros, ombros para atrás e peito para fora.
b) Mantém as costas direitas, dobra os joelhos e leva o teu glúteo para baixo e para trás, e assim suportando o teu próprio peso com os calcanhares. Agacha o mais abaixo possível
c) Contrai os teus abdominais e eleva-te passando a força pelos calcanhares até chegares à posição inicial.
Séries: 3 – Repetições: 8Exercício #2: peso morto com halter
Há tantas variações para o peso morto, mas no fim todas têm uma coisa em comum: são todas exercícios completos, que treinam muito mais do que as pernas.
O peso morto ataca o teu femoral e glúteo, tal como o teu core e as tuas costas de cima a baixo.
a) Coloca um halter na vertical entre os teus pés. Afasta-os um pouco mais que a largura dos ombros.
b) Dobra os joelhos e ao mesmo tempo coloca o teu glúteo para trás, sem agachares em demasia. Deves sentir o femoral em tensão.
c) Mantendo as costas direitas, o peito para fora e os ombros para trás, agarra o halter com os braços esticados.
d) Contrai o core e levanta o halter sempre com as costas direitas.
Séries: 3 – Repetições: 8Exercício #3: agachamento búlgaro
Este agachamento tem um grande ênfase dos quadríceps e glúteos. E fazendo exercícios de perna unilaterais estamos a colocar um extra de dificuldade ao treino.
a) Segura um halter em cada mão. Coloca um pé no banco. Apoia o pé da forma que te for mais confortável.
b) Encosta-te para a frente, e coloca todo o teu peso no calcanhar do teu pé da frente.
c) Dobra o teu joelho, e baixa-te o máximo possível.
d) Volta à posição inicial
Certifica-te que todo o treino é feito com a perna da frente, sem ajuda da perna de trás.
Séries: 3 – Repetições: 10 a 12 por pernaExercício #4: peso morto romeno unilateral
Esta variação de peso morto é muito eficaz para o treino do femoral e glúteo.
a) Apoia-te numa perna (começa na tua perna mais fraca), e agarra um halter com a mão oposta.
b) Dobra ligeiramente o joelho, e inclina-te para a frente. Inclina-te até ficares paralelo ao chão. Volta à posição inicial.
Séries: 3 – Repetições: 10-15 por pernaExercício #5: Lunges
Neste momento as tuas pernas já estarão exaustas, e para finalizar o treino irás realizar os lunges com repetições altas.
a) Segura um halter em cada mão, dá um passo em frente e dobra o joelho da perna da frente, colocando todo o peso no calcanhar da frente e dobrando o joelho de trás até ao chão.
b) Continua a fazer este movimento ao longo do corredor.
Séries: 3 – Repetições: 15-20 por perna
