Os Melhores Exercícios Para Treinar Ombros Em Casa

Se estás a tentar trabalhar na tua aparência, uns ombros bem desenvolvidos são essenciais. Ombros largos, juntamente com umas costas fortes, ajudam a criar a impressão de uma cintura estreita. São as famosas costas em “V”, a que a maioria de nós aspiramos.

O problema é que, para a maior parte das pessoas, é difícil arranjar tempo para ir ao ginásio. Por isso, qual é a solução? Treinar os ombros no conforto do nosso lar.

Passaremos em revista os melhores treinos e exercícios para ombros que podemos fazer sem sair de casa. Para que fiques sem uma desculpa conveniente!

Vamos ao trabalho.

Os músculos dos ombros:

Os principais músculos dos ombros são denominados deltóides e consistem em três partes – a frontal (clavicular), lateral (acromial) e traseira (espinal).

Os ombros executam dois movimentos distintos. O primeiro é o de empurrar, que é usado em exercícios como as flexões, o supino, o desenvolvimento e o pino. O outro é usado quando erguemos algo em abdução, o que inclui levantamentos para a frente, para o lado, ou mesmo fazer balançar os braços para trás.

A direção do movimento determina qual dos músculos do ombro está a ser predominantemente trabalhado.

Exercícios com o peso do corpo

Há muitos exercícios baseados no peso corporal que vão mobilizar os ombros direta ou indiretamente. Estes exercícios são ideais, uma vez que requerem muito pouco equipamento e podem ser por inteiro feitos em casa.

Todos os movimentos de empurrar, como as flexões, vão trabalhar os ombros, peito e tríceps. O ângulo do exercício vai determinar qual músculo estará mais ativo. Para colocar o esforço o mais possível nos ombros, precisas de empurrar na vertical.

1. Flexões (Push-Ups)

https://www.youtube.com/watch?v=_Luxy8rPzuU&feature=emb_title

As flexões são por vezes negligenciadas, mas, quando feitas corretamente, são um excelente exercício para os ombros. Também fortalecem os braços, o núcleo e o peito.

1. Deita-te de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão, ao lado dos ombros. Também podes usar um banco.

2. Mantendo as costas direitas, empurra o chão com as mãos, de modo a fazer subir o tronco. Certifica-te que as tuas mãos, pulsos e cotovelos permanecem numa linha reta ao longo de todo o movimento.

3. No topo do movimento, aguenta por um segundo e depois volta a descer para a posição inicial. Aguenta de novo por um momento e repete estes passos.

4. Mantém o núcleo fixo e tão contraído quanto possível durante o exercício.

5. Tenta completar 10 repetições.

2. Flexões Declinadas (Decline Push-Ups)

https://www.youtube.com/watch?v=crht_vaWneA&feature=emb_title

Erguendo os pés por meio de um banco, mesa, ou cadeira, podes trabalhar os ombros mais diretamente. Quanto mais alta a posição dos pés, maior a carga.

1. Põe-te em posição de prancha e coloca os pés no cimo de uma cadeira ou mesa.

2. Mantém o corpo e os ombros a direito e as palmas no chão, a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros.

3. Ergue-te do chão num movimento lento e controlado, mantendo os pés elevados.

4. Aguenta na posição inferior do movimento por um momento, depois volta a subir. Repete a sequência.

5. Começa com 3 séries de tantas repetições quantas conseguires. Tenta aumentar o número de repetições a cada semana.

3. Flexões na posição de pino (Handstand Push-Ups)

https://www.youtube.com/watch?v=t1fx2tAcamY&feature=emb_title

Sabemos o que estás a pensar. “Não há qualquer hipótese de eu conseguir fazer uma flexão na posição do pino”. Podem parecer intimidantes, e quase impossíveis, mas a realidade é que não é necessária uma força sobre-humana. Este tipo de flexões é uma capacidade que podemos adquirir com o tempo. Mas nunca saberás se não tentares. Por isso, experimenta e vê como te sais.

1. Faz o pino contra uma parede.

2. Endireita as pernas e mantém os pés encostados à parede.

3. Dobra os cotovelos de modo a baixar a cabeça em direção ao chão.

4. Aguenta no fundo do movimento por um momento e depois volta a erguer-te até ficares com os braços esticados.

5. Repousa por um segundo no topo do movimento e repete.

6. Mantém sempre o núcleo contraído.

7. Começa com 3 séries de tantas repetições quantas conseguires. Tenta aumentar o número de repetições a cada semana.

Um erro a evitar nos exercícios de peso corporal para os ombros:

Se estás a tentar aumentar a tua massa muscular, recomendamos que evites demasiados circuitos, uma vez que estes tendem a impactar mais a resistência.

Em vez de circuitos, trabalha num exercício específico de cada vez, pensando em termos de séries e números de repetições – empenha-te em maximizar a contração dos músculos para obter os melhores resultados a nível da força e crescimento.

Se o exercício for demasiado fácil, procura um modo de o tornar mais difícil e de aumentar o desafio para os teus músculos.

Treino para os ombros com halteres

Os halteres são uma das ferramentas mais úteis que podes usar para desenvolver os ombros. Não ocupam muito espaço em casa e são extremamente versáteis: há um sem-número de exercícios que podes executar com eles. Ao contrário dos exercícios com peso corporal, os halteres também convidam a variar os planos de movimento. Isto é, os exercícios com peso corporal muitas vezes limitam os ombros ao movimento de empurrar, enquanto os halteres permitem uma variedade mais abrangente de movimentos em todas as direções.

1. Desenvolvimento de ombros com halteres (Dumbbell Shoulder Press)

https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY&feature=emb_title

Este exercício foca os ombros e mobiliza também os tríceps e a parte superior das costas. É um dos melhores exercícios para adicionar massa muscular à parte superior do corpo, uma vez que recruta vários músculos para um trabalho de equipa. Quanto mais músculos estão envolvidos num exercício, mais peso é possível levantar, o que tem um impacto direto no desenvolvimento muscular.

1. Seleciona um peso adequado para o número de repetições que pretendes fazer. Ergue os halteres e deixa-os repousar nos ombros (ou um pouco acima deles), com as palmas das mãos voltadas para a frente.

2. Levanta os halteres em direção ao teto e toca com os pesos um no outro acima da cabeça. De seguida, volta a baixar os halteres até tornarem a tocar os ombros.

3. Certifica-te que fazes repetições completas – o movimento completo para cima e para baixo. Volta a seguir estes passos para o número de séries e de repetições pretendido.

4. Para começar, recomendamos um objetivo de 3 séries de 8 a 12 repetições.

2. Elevação frontal com halteres (Dumbbell Front Raise)

https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk&feature=emb_title

A elevação frontal fortalece sobretudo o ombro (os deltóides), mas também a parte superior do peito (os peitorais). Este exercício só deve ser usado se a parte frontal do ombro estiver comparativamente subdesenvolvida. A frente dos ombros vai ser trabalhada também em movimentos de empurrar, portanto tem cuidado para não sobrecarregares esta parte do corpo.

1. Põe-te em pé e segura em dois halteres, encostando-os às coxas, com as palmas das mãos voltadas na tua direção.

2. Levanta os halteres para a frente, um de cada vez, de forma a elevá-los ligeiramente acima da linha do ombro, paralelamente ao chão. O teu braço deve estar quase completamente a direito, mas o cotovelo deve estar descontraído e as palmas voltadas em direção ao chão. O outro braço deve, entretanto, ficar em repouso contra a coxa.

3. Aguenta o haltere no topo do movimento durante um segundo e volta lentamente a baixá-lo. Levanta depois o outro braço e repete a sequência.

4. Tenta fazer 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada braço.

3. Elevação lateral com haltere (Dumbbell Lateral Raise)

https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA&feature=emb_title

Este exercício concentra-se na parte lateral dos ombros. É o músculo lateral do ombro que, quando plenamente desenvolvido, te dá um aspeto espadaúdo e confere largura ao teu físico. O exercício mobiliza o ombro através do levantamento dos pesos num movimento de abdução.

1. Põe-te de pé e segura num haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo, ao lado das coxas.

2. Levanta os braços para o lado, de modo a que os nós dos dedos fiquem em linha com os ombros e os halteres fiquem paralelos ao chão. Aguenta no topo do movimento durante um segundo e volta lentamente a baixar o peso para a posição inicial.

3. Certifica-te que manténs o núcleo contraído e que não dás “balanço” com as ancas para ajudar o movimento.

4. Tenta fazer 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

4. Elevação com halteres em posição curvada (Dumbbell Bent Over Lateral Raise)

https://www.youtube.com/watch?v=3QgieXH5fRQ&feature=emb_title

Este movimento visa a parte traseira do ombro. Esta é responsável pela aparência “ cheia” e desenvolvida do ombro, e é frequentemente a parte mais difícil de treinar. Este músculo é usado quando levantas um peso em abdução com o corpo curvado, em vez de estares na vertical.

1. Estando de pé, curva-te para a frente. Mantém a parte inferior das costas a direito, de maneira a que o tronco fique quase paralelo ao chão. Mantém a cabeça numa posição neutra e evita dobrar o pescoço para cima.

2. Os braços devem ficar suspensos à tua frente, com os halteres nas mãos e as palmas voltadas uma para a outra. Certifica-te que tens os cotovelos relaxados e muito ligeiramente dobrados, não fixos.

3. Ativa os deltóides traseiros e levanta os cotovelos em direção ao teto, como num movimento de voador invertido. No topo do movimento, os pesos e as palmas das tuas mãos devem ficar quase paralelos ao chão.

4. Evita dar balanço com o torso. Mantém o núcleo contraído durante o movimento.

5. Tenta fazer 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Não precisas de equipamento sofisticado ou de uma inscrição num ginásio para treinar os ombros. Se incluíres estes exercícios na tua rotina regular de treino, começarás a notar progressos numa questão de semanas.

Tem sempre presente a importância de uma forma correta, com um movimento amplo, para assegurar que os músculos do ombro são mobilizados e trabalhados da forma certa.

Depois de te sentires confortável com os exercícios, começa a aumentar gradualmente o número de repetições para elevar o desafio.