Treino Cardiovascular Em Casa | 7 Exercícios

O exercício cardiovascular pode muitas vezes ficar esquecido na indústria do fitness. Pode consumir tempo, ser árduo e requerer algum tipo de equipamento caro.

Mas será necessariamente assim?

O facto é que não precisamos de uma máquina de remar dispendiosa, ou de uma passadeira onde possamos ver a Netflix. Há uma ideia difundida de que o treino cardio é correr, mas o cardio é tudo o que faça subir o batimento cardíaco e melhore o sistema cardiovascular.

O exercício cardiovascular é fundamental para a saúde do coração, queimar calorias, promover uma boa função do cérebro, ajudar a um bom repouso e fazer-nos sentir bem. Para atletas de força, o cardio aumenta a eficiência dos capilares sanguíneos. Nutrientes vitais para os músculos podem ser transportados mais eficientemente, pelo que estes podem recuperar mais depressa e treinar com mais intensidade por mais tempo. Por isso, independentemente dos teus objetivos em concreto, o cardio tem lugar na tua rotina.

Quisemos simplificar o teu trabalho e escolhemos 7 exercícios fantásticos para pôr o coração a trabalhar.

1. Burpee

A não ser que tenhas vivido debaixo de uma pedra até ao momento, é provável que já saibas o que é um burpee. Trata-se de um movimento simples e que envolve o corpo inteiro. Quando é feito com a intensidade necessária, torna-se um grande treino para os pulmões e para queimar energia.

https://www.youtube.com/watch?v=hc5s6WbarKg

• Começa na posição vertical
• Agacha-te com um movimento rápido e coloca as palmas das mãos no chão
• Faz as pernas dispararem para trás, ficando na posição de flexão
• Volta com os pés para junto das mãos e salta explosivamente para cima
• Aterra de pé e repete

Executa 10 burpees no início de cada minuto durante 10 minutos para começar e aumenta o número de repetições e de tempo conforme a tua forma for melhorando.

Poderás tornar este exercício mais difícil incluindo uma flexão no fundo do movimento, ou saltos em estrela no topo.

2. Passos de Montanhista

Este movimento energético não é tão exigente para os músculos como o burpee, mas permite-nos ainda assim aumentar o ritmo cardíaco, pelo que poderás realizá-lo durante mais tempo ou incluí-lo num circuito sem afetar a tua capacidade de executar outros movimentos.

https://www.youtube.com/watch?v=y5cW40ILjjE

• Começa na posição de flexão
• Traz o joelho esquerdo até ao peito e toca no chão com a “bola” do pé esquerdo. Mantém a outra perna esticada
• Volta com o pé e joelho esquerdos à posição inicial, trazendo simultaneamente o joelho direito ao peito e o pé do mesmo lado ao chão
• Repete estes passos num movimento fluido

Executa isto por 30 segundos com outros 30 segundos de descanso por 6 séries. Aumenta o número de vezes à medida que a tua forma for melhorando.

Se isto for um pouco dinâmico demais, podes executar o movimento mais lentamente. Simplesmente, mantém a posição de prancha e traz um joelho ao peito e de volta. Depois, repete com o outro joelho.

3. Agachamentos com salto

Uma simples variação do agachamento. Acrescentar o salto vai pôr o coração a trabalhar e o sangue a bombar. É também excelente para os quadricípites.

https://www.youtube.com/watch?v=lcrSSSVslJg

• Adopta a posição do agachamento
• Agacha-te tão baixo quanto te for possível, com os braços ao lado do corpo
• Salta para cima num movimento explosivo, fazendo disparar os quadricípites e glúteos, e sobe tanto quanto conseguires
• Aterra na posição de agachamento e repete

Uma boa recomendação aqui são 5 rondas de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Tenta fazer o exercício o mais depressa possível no tempo disponível, mas certifica-te que aterras com suavidade, para evitar lesões.

4. Toques dos dedos

Um movimento simples que requer equipamento minimalista – como um degrau, ou caixa resistente, ou banco. Os toques de dedos são um exercício dinâmico e excitante de executar.

https://www.youtube.com/watch?v=-aD8llGoPvQ

• Põe-te na base das escadas ou do objeto escolhido
• Salta com um pé, levantando o joelho e tocando com os dedos no degrau
• Volta com o pé à posição inicial, repetindo ao mesmo tempo o movimento com o outro pé
• Não deve haver fase nenhuma do exercício em que o teu corpo está quieto

Um minuto de trabalho e 30 segundos de descanso, por 3 a 5 séries. Ajusta para o teu nível de forma.

5. Lunges com salto

O lunge é já de si um exercício duro – que tal torná-los ainda mais duros? Acrescentemos um salto. Isto é excelente para as pernas e pode deixar-te sem fôlego, se os subestimares.

https://www.youtube.com/watch?v=RxTcTC1SIYc

• Começa de pé, com os pés desalinhados: o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito
• Com os músculos do ventre ativos, empurra a planta de ambos os pés, de modo a saltares, trocando a posição dos pés a meio do vôo e aterrando numa posição de lunge, com o pé direito à frente
• Sem parar para descansar, repete o movimento com a outra perna. Para evitar lesões, certifica-te de que a perna traseira está dobrada diretamente debaixo do teu corpo e que a perna da frente está dobrada a 90 graus no joelho e na anca

3 séries de 20 repetições são uma recomendação adequada para este exercício.

Tenta focar-te em manter a distância entre os pés sempre igual – não te preocupes se isto for difícil ao início: com a prática vai melhorar.

6. Joelhos altos

Isto é excelente para a forma cardiovascular e uma forma fantástica de terminar um treino.

https://www.youtube.com/watch?v=Mjd-CFqMoXs

• Posiciona-te de pé, com os pés à largura das ancas
• Levanta o joelho esquerdo ao peito
• Troca, levando o joelho direito ao peito
• Continua o movimento, alternando as pernas e movendo o corpo a um ritmo de corrida.

Faz 3 séries de 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso.

7. Burpee Thruster

Isto faz o burpee parecer a coisa mais fácil do mundo. Essencialmente, acrescentam uma posição de agachamento ao que era já um movimento intenso.

https://www.youtube.com/watch?v=PYusvanmvtk

• Dobra os joelhos (não as costas) e coloca as mãos no chão
• Salta ou caminha com os pés para trás de modo a ficares na posição de prancha
• Salta com os pés de novo para a frente e tira simultaneamente as mãos do chão, de modo a ficares na posição de agachamento
• Na posição de agachamento, deves ter o peito alto, tentar ter as costas direitas e as coxas paralelas ao chão

Faz 3 séries de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de repouso.

 

Mensagem final

O cardio não tem de ser uma tortura, e podemos fazê-lo no conforto da nossa própria casa. Fora de casa, correr e andar de bicicleta são as opções de eleição para a maioria das pessoas. São ambas opções excelentes para fazer o coração trabalhar, mas, se preferes algo diferente, fazer um circuito, treinar sem agravar uma lesão chata que correr no cimento parece fazer doer mais, então esta lista é perfeita.

Para além disso, estes exercícios podem ser feitos sem equipamento e com apenas um pouco de espaço – para uma dose perfeita de treino cardiovascular caseiro.