Antes de mais, é vital relembrarmos que não há qualquer treino mágico ou plano de nutrição milagroso para emagrecimento. Com toda a má informação que rodeia este tema nos dias de hoje, como Personal Trainer e Nutricionista qualificada pela EIQ, é meu dever ético sublinhar que a razão por que qualquer dieta ou programa de exercício funciona em termos de perda de gordura é porque nos coloca num défice de calorias.
Dito isto, vamos dar uma olhadela aos méritos do plano de treino 12-3-30.
O essencial sobre equilíbrio energético
O fator essencial é a diferença entre as calorias que ingerimos (através da comida e bebida) e as calorias que gastamos (através da taxa metabólica de base, do efeito térmico da comida, da termogénese em atividades que não exercício e da termogénese durante o exercício).
Para além disto, estou sempre aberta a experimentar novas formas de motivar as pessoas a mexerem-se um pouco mais, pelo que estava curiosa por conhecer este treino! Acredito que é não só recomendável mas quase vital que encontremos novas rotinas para manter o nosso corpo ativo e a nossa mente interessada no exercício físico. É demasiado fácil deixar o dia a dia cair no sedentarismo. Podemos pedir comida com o simples toque num botão, e os meios de transporte poupam-nos extenuantes caminhadas de 5 minutos – pelo que métodos que nos encorajam a mexermo-nos devem ser celebrados.
A importância de treinar num ginásio é muitas vezes sobrevalorizada e pode levar a negligenciarmos a validade da atividade física para além do treino. De um modo geral, o objetivo de um treino não deve ser “queimar tantas calorias quanto possível”. O objetivo de treinar deve ser fortalecer e aumentar a nossa massa muscular, e não podemos julgar a eficácia do exercício apenas em termos do suor que provoca, ou das calorias que gastamos. Se queremos focar-nos em queimar calorias, podemos consegui-lo fora do ginásio, aumentando o nosso nível de atividade física.
Podemos queimar mais calorias num treino de 20 minutos de cardio ou de HIIT, mas, para desenvolver a nossa massa muscular, treino com pesos e sobrecarga progressiva são o caminho.
Com tudo isto em mente, passemos à minha revista do treino 12-3-30.
Esta filosofia de treino tornou-se famosa devido à celebridade das redes sociais Lauren Giraldo.
É um esquema muito simples que envolve:- Aquecer com uma caminhada rápida de 5 minutos
- Ajustar a inclinação na passadeira para os 12%
- Colocar a velocidade nos 4,8km/h
- Caminhar por 30 minutos
- Arrefecer por 5 minutos caminhando na passadeira com uma inclinação de 0%
Só precisas de uma passadeira e de um par de sapatilhas decentes. Um bom podcast ou série da Netflix também fazem jeito.
Vale a pena dizer que, como alguém que dedicou muito tempo à passadeira quando era mais nova, estava um pouco apreensiva com a ideia de experimentar um treino que envolvesse afastar-me da minha amada secção de pesos e voltar às máquinas de corrida.
Sou uma Irish Dancer profissional e a minha ideia de fitness até aos 25 anos consistiu em horas e horas de cardio e da menor quantidade de comida com a qual conseguisse sobreviver. Portanto, é claro, tudo muito saudável… ou nem por isso.
Costumava forçar-me a correr na passadeira todos os dias por 45 minutos e depois ia para o treino de futebol, aula de dança, e no que mais estivesse envolvida na altura. Por isso, compreensivelmente, estava um pouco farta da passadeira. Foi então que descobri o levantamento de pesos e, para mim, como para a maioria dos meus clientes, é a forma mais eficaz de desenvolver massa muscular e promover um corpo mais forte e mais elegante.
Apesar de tudo isto, estava aberta a experimentar algo novo, e o facto de que não envolve corrida foi um ponto muito positivo. Também acredito que a altura do ano em que fiz a experiência foi a ideal, porque era cada vez mais difícil sair para dar uma caminhada devido aos dias mais curtos.
Quem é um completo iniciante no exercício físico pode começar com um gradiente mais baixo, e talvez uma velocidade também menor, para eventualmente progredir até ao gradiente de 12% a 4,8km/h. Também pode começar com menos de 30 minutos.
Uma avaliação do treino 12-3-30
Honestamente, tinha uma palestra gravada que queria ouvir, senão teria sido extremamente aborrecido. Essencialmente, estamos numa passadeira por 30 minutos numa inclinação, não há nisso nada de especialmente interessante. Suei um pouco? Com certeza. Mas como explicado acima, mais suor não é necessariamente o mesmo que um treino mais eficaz.
Este tipo de treino é sem dúvida algo que podemos acrescentar à nossa semana como um “dia de cardio” adicional, entre sessões de treino de força, se gostarmos deste tipo de exercício. É claro, estamos a queimar mais calorias por ter a passadeira numa inclinação constante e, se nos aborrecermos com esta rotina, há opções alternativas e melhores.
Desenvolver e manter a massa muscular não é apenas para culturistas, é importante que pessoas de todas as idades consumam níveis adequados de proteína e integrem algum tipo de treino de força (levantamento de pesos ou exercícios de peso corporal) no seu horário semanal.
A quem se destina o treino 12-3-30?
A toda a gente! Trata-se de um esquema muito acessível que qualquer pessoa, em qualquer nível de forma física, pode experimentar. Como se trata de caminhar e não de correr, é de impacto baixo e não vai colocar nenhum esforço especial nas articulações. Mesmo quem não conseguir completar a caminhada à velocidade de 4,8km/h com inclinação de 12% ao princípio, pode sempre progredir aos poucos até conseguir.
E se estiver a chover ou escuro e tivermos vontade de ver algo na Netflix, manter este hábito na nossa rotina pode ser excelente, se realmente tirarmos prazer dele; toda a atividade física é uma mais-valia nos dias de hoje.
Todavia, na minha opinião, se tiveres três janelas de 45 minutos que possas aproveitar na tua semana para ir a um ginásio, recomendo vivamente levantar antes alguns halteres e, se essa ideia te aterroriza, contrata um PT.
Em alternativa, podes comprar alguns pesos e treinar em casa, que é o que muitos dos meus clientes fazem. Algumas pessoas estão acostumadas a treinar apenas com bandas de resistência quando me contactam pela primeira vez, e acabam com um ginásio praticamente completo em casa, por se apaixonarem pelo levantamento de pesos. É uma atividade que nos faz sentir fortes. É viciante. Ainda não conheci ninguém que me dissesse que não se sentiu incrível ao ver a sua força aumentar. É uma das melhores decisões que já tomei na minha vida e o meu único arrependimento é não começado mais cedo.
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Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
