Como treinar para uma maratona? Dicas de treino

Queres fazer parte do grupo restrito de pessoas que já completaram uma maratona? Acho que te podemos ajudar com este artigo.

Antes do treino

Antes de começares é importante ter algumas coisas em mente. Primeiramente deves conseguir fazer um mínimo de 5km de corrida ou 30 minutos sem parares. Isto vai prevenir problemas futuros, como lesões.

E quanto a roupa? Muitos gastam imenso dinheiro em roupa e acessórios para correr porque acham que é "fixe" e "fashion". O conselho que te podemos dar é não pensares que por ser mais caro ou mais colorido é melhor. Isso não é verdade. Deves escolher umas sapatilhas adequadas ao teu tipo de corrida e pé, e roupa apropriada ao clima em que vives.

É importante teres uma bolsa e/ou mochila adequada para corrida, para transportares água e géis energéticos.

Outra acessório interessante a ter em conte é o rolo de massagem da Myprotein. Este rolo é um grande aliado na recuperação e relaxamento muscular.

Plano de treino de 17 semanas para maratona

É um treino exigente, mas se o cumprires podes acreditar que ao fim de 4 semanas estás preparado para cumprires a distância de uma maratona.

A regra número 1 são 4 dias de corrida e 3 de descanso durante a semana entre os treinos. No entanto deves sempre ouvir o teu corpo. Jamais deves subestimar o teu tempo de recuperação. Se sentes dores musculares, descansa, alonga, usa o rolo de massagem, mas não corras riscos desnecessários pois podes ficar fora das corridas por lesão durante semanas. Para te ajudar na recuperação oferecemos-te vários suplementos que te podem ajudar, como whey protein, recovery xs, bcaa e recovery evo.

Semana 1 a 4 do treino de maratona

Para começares, inicia cada semana com 5km de corrida à 2ª feira, seguida de um dia de descanso.

Os dois dias seguintes, 4ª e 5ªfeira deves fazer uma corrida de 5 e outra de 7km, seguida de um dia de descanso.

Sábado faz uma corrida de 8km.

Cada semana deve se manter igual, excepto sábado, em que deves aumentar 2km à tua corrida.

Em resumo: na semana 1 deves fazer 5,5,7 e 8km (total de 25km). Na semana 2 5,5,7 e 10km (total de 27km), e assim sucessivamente.

Nos dias de descanso faz bastantes alongamentos, usa o rolo de massagem. Se puderes pratica ioga, pois irás ter ganhos em flexibilidade assinaláveis.

Correr é viciante, mas nem sempre mais é melhor. Durante o teu treino não irás fazer os 42km da maratona seguidos, mas sim treinares para estares no teu melhor quando o tiveres que fazer.

Semana 5 a 9

As semanas 5 a 9 vão progressivamente tornando-se mais  duras, e é aqui que podes precisar de uma motivação extra.

Na semana 5 deves começar com 6km de corrida, seguido de um dia de descanso, 8km de corrida na 4ªfeira e 7km na 5ªfeira. 6ªfeira descansa.

Sábado aumenta 3km a tua corrida semana.

Em resumo: na semana 5 deves fazer 6,8,7 e 14km (total de 35km). Na semana 6 o mesmo, mas fazes 17km no sábado.

Nas semanas 7 e 8:  começa com 7km 2ªfeira, 10km 4ªfeira e 7km 2ªfeira. Sábado fazes sempre o aumento de 3km por semana.

Na semana 9 começa com 7km de corrida 2ªfeira, 11km 4ªfeira, e 8km 5ªfeira. Sábado continuas no aumento de 3km por semana.

Semanas 10 a 13

Entre a semana 10 e 13 deves começar por correr 8km todas as 2ªfeiras. 4ª e 5ªfeira deves procurar fazer 13 e 8km.

Sábado da semana 10 começa com 25km de corrida, e aumenta isto para 27km na semana 11, 29 na semana 12 e 32 na semana 13.

Esta é a fase mais difícil, por isso certifica-te que tens o descanso em dia, e que não te deixas ir a baixo.

Semanas 14 a 15

Na semana 14 corre 8km, descansa, 13km, 8km, descansa e 15km no sábado.

Na semana 15 reduz a tua corrida para 5km, descansa, 8km, 5km, descansa e 13km no sábado.

Semana 16

Nesta última semana estás a um passo de estares no ponto para fazeres a maratona. Não deves treinar demasiado os teus músculos nesta fase, por isso deves reduzir a corrida drasticamente.

Começa com 5km na 2ªfeira, descansa, 5km 4ªfeira e 5km de caminha 5ªfeira.

6ªfeira, ou no dia anterior à maratona, deves-te manter sempre hidratado, alimentares-te bem e descansar. Maratonistas dizem que a partir do momento que faças 32km de corrida, estás preparado mentalmente e fisicamente para uma maratona.

Carrega as tuas energias

Ninguém conduz um carro sem combustível, certo? Por isso certifica-te que te alimentas corretamente, sendo que cerca de 70% das tuas calorias devem vir de hidratos de carbono.

Outras dicas:

Para algo mais realista, procura diferentes inclinações. Corre em locais inclinados, quer sejam subidas ou descidas. Recrutas os músculos de forma diferente, e é outro teste às tuas capacidades.

Tenta períodos de maior velocidade, e períodos lentos. Desta forma irás trabalhar bem a tua resistência.