O trapézio é um dos nossos maiores músculos, e claro, um dos maiores das costas. Devido a isto até parece estranho não o procurares isolar durante a tua semana de treino. Mas acontece de forma constante. Os exercícios de trapézio são muitas vezes esquecidos como um grupo muscular separado.
Alguns dos benefícios dos trapézios passam pela vantagem que nos dão numa postura correcta, além da parte estética que um trapézio bem desenvolvido oferece.
Como resultado final, os trapézios não devem ser negligenciados, mas sim treinados de forma isolada como qualquer grupo muscular.
O que são os trapézios? Como podem ser divididos?
O nome está relacionado com a sua forma ser semelhante à forma da figura geométrica com o mesmo nome.
Podemos dividi-los em três secções. O trapézio superior, o trapézio médio e o trapézio inferior.
✓ Trapézio superiorÉ treinado ao elevarmos os ombros (não o pescoço). Um exemplo de treino é através de encolhimentos.
✓ Trapézio médioÉ treinado através da retracção das escápulas.
✓ Trapézio inferiorÉ treinado quando colocamos as escápulas para baixo, como quando fazemos puxador dorsal.
Com esta informação já conheces um pouco mais sobre os teus trapézios, o que te vai permitir treiná-los da forma mais adequada.
Exercícios para um super treino de trapézios
Exercício #1: Remada alta
✓ Pega numa barra e coloca uma carga confortável para o exercício.
✓ Agarra a barra à largura dos ombros, e deves tê-la sobre os teus quadríceps para começares o exercício.
✓ Usa os teus ombros para levantar a barra enquanto expiras.
✓ Levanta a barra até ela praticamente ficar no limite de chegar ao teu queixo.
✓ Baixa a barra até à posição inicial.
Descanso: 60 segundos
Repetições: 8
Séries: 4
Podes fazer duas variações neste exercício, ou utilizando uma barra EZ ou com halteres.
Exercício #2: encolhimentos com cabos
Movimento
✓ Coloca uma pega recta ou EZ na máquina que vais utilizar na posição mais baixa possível.
✓ Mantém o corpo direito e a barra próxima ao teu corpo.
✓ Puxa a barra para cima com os teus ombros como farias noutro encolhimento, e lentamente volta à posição inicial depois de contraíres ao máximo o trapézio.
Descanso: 60 segundos
Repetições: 8
Séries: 4
Podes também executar este exercício unilateralmente se preferires, ou quiseres mudar um pouco o tipo de estímulo.
Exercício #3: encolhimentos com halteres
✓ Pega num par de halteres apropriados para este movimento.
✓ Coloca-te numa posição vertical com os halteres ao lado do teu corpo. É a tua posição de partida.
✓ Levanta os halteres ao puxares os teus ombros em direcção às orelhas, e esmaga durante dois segundos o músculo.
✓ Solta lentamente o trapézio enquanto voltas à posição inicial.
Descanso: 60 segundos
Repetições: 8
Séries: 4
Novamente podes procurar fazer este exercício de forma unilateral.
Exercício #4: remada alta sumo com kettlebell
✓ Pega numa kettlebell e coloca-a na frente dos teus pés.
✓ Coloca-te numa posição vertical com os teus pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros.
✓ Vais fazer um agachamento. Certifica-te que manténs as costas direitas, e tem sempre a tua cabeça e queixo ligeiramente para cima.
✓ Sobe o teu corpo, e ao mesmo tempo levanta a kettlebell para os teus ombros. Levanta bem os ombros durante o movimento.
Descanso: 60 segundos
Repetições: 8
Séries: 4
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Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.
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