Se o teu objetivo for aumentar a massa muscular, o descanso e o consumo épico de comida durante o período de Natal serão certamente teus aliados – desde que te consigas motivar para fazer isso acontecer.
As melhores maneiras de aumentar o tamanho dos músculos incluem o consumo de calorias, vitaminas, gorduras e proteína, a quantidade de cardio incluída no treino diário, o peso que levantas e como o levantas.
Se procuras um crescimento substancial, precisas de verificar quanta energia estás a consumir e a gastar e o que estás a levantar. Para qualquer culturista que procure ganhos musculares, aquela gloriosa comida natalícia em conjunto com o regime de suplementos, combinada com o descanso que terás enquanto o mundo hiberna durante este período, é a base perfeita para atingir esses objetivos.
OK, então já te conseguiste afastar da lareira, da televisão e do smartphone – essa é a parte difícil. O próximo passo é fácil.
Os Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular
1. Supino (Bench Press)
Treinar peito é um favorito para muitas pessoas e, de muitas maneiras, para ganhar massa devemos manter as coisas simples.
A questão do número de repetições entra aqui em jogo porque, se o teu objetivo é ganhar volume, precisas de te lembrar de duas coisas:
- 1: focares-te em aumentar o peso que levantas
- 2: evitares queimar demasiada energia.
Parte do truque para ganhar e manter a massa muscular é não perder demasiado com treino de cardio. Se o teu único objetivo é ganhar massa muscular, preocupares-te com aqueles 0% de massa gorda terá que ficar para depois. Se o aumento de massa é tão fácil, preocupa-te com isso quando os teus braços tiverem 35 cm de espessura.
No que toca ao supino, simplifica:
- põe peso e foca-te em aumentar a quantidade de peso que levantas com poucas repetições sólidas. Isto não implica que um maior número de repetições não seja eficiente. O ideal é combinar as duas coisas.
Também poderá ser útil considerares os muitos músculos trabalhados pelo supino, e ajustares o ângulo do banco – inclinando ou reclinando-o antes de levantares o peso – para aprimorares as áreas-alvo do peito, tríceps, deltoides e abdominais.
2. Press de Ombros (Shoulder Press)
No que toca à técnica de press de ombros, um espelho e um parceiro de ginásio são os teus melhores aliados para garantir a técnica perfeita. Tal como com o supino, podes considerar usar halteres em vez da barra para te focares na construção uniforme dos dois braços.
3. Remada Baixa (Back Row)
É importante planeares um treino equilibrado mesmo quando estás a tentar simplificar as coisas. Podes usar uma máquina para fazer “back row” (remadas baixas), ou o equivalente usando cabos - faz movimentos lentos e estáveis e sente todos os músculos-alvo a contrair. Aguenta antes de voltares a estender lentamente. Foca-te em contrair os músculos certos e aumentar as cargas que levantas.
4. Agachamentos
Principalmente quando estás a tentar ganhar massa muscular, não te esqueças de treinar pernas antes que acabes com um tronco de Hulk e umas pernas de alicate.
A força principal para os exercícios em que estás de pé vem da força da tua postura, mesmo quando estás só a trabalhar os braços. Lembra-te disso. Por essa mesma razão, vai fazendo alguns treinos de agachamento que sigam os mesmos princípios dos treinos de tronco.
Para aumentar o volume, foca-te na técnica com a ajuda de um espelho e de um companheiro de ginásio para te ajudar nas dolorosas últimas repetições, mas mantém-te pelos números menores de repetições e com mais peso.
Lembra-te: mantém a cabeça erguida e os pés à largura dos ombros.5. Peso Morto (Deadlift)
O peso morto é muitas vezes confundido como um exercício exclusivo de pernas. É claro que este exercício é fundamental para construíres os teus isquiotibiais.
Imagina que tens um emblema do Super-Homem no peito e mantém isso à vista no espelho, isto é, mantém o peito para fora e o queixo erguido e foca-te nos teus ísquios – empurrando o rabo para fora para que o peso fique nos dedos dos pés, e curvando as costas à medida que levantas o peso do chão.
No entanto, para além dos isquios, lembra-te que a técnica de peso morto com grandes pesos irá contrair o pescoço, as costas, os ombros e os deltoides.
Se queres trabalhar um músculo específico, faz desses exercícios os primeiros e os últimos da sessão, terminando com maior número de repetições.
Uma boa ideia é deixares algumas reps de reserva, mesmo que ainda te sintas capaz de fazer mais.
Porquê? Porque estás a ganhar massa e tens que descansar e repor energias logo após o exercício. Ainda bem que há toda aquela comida de Natal e bastantes ocasiões que justificam tirar aqueles dias de descanso, não é?
Queres saber mais? Descobre aqui o Top 10 exercícios de peso morto (deadlift).
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