Neste guia, mostraremos algumas das superséries mais eficazes, para que possas aproveitar ao máximo o teu tempo no ginásio. Não se trata apenas de trabalhar no duro, mas de trabalhar com inteligência.
As superséries são uma maneira fantástica de treinar se tiveres pouco tempo ou equipamento limitado. São uma ótima maneira de finalizar um grupo muscular no fim da tua sessão de treino.
Ou, se estiveres a fazer um treino de corpo inteiro, podes experimentar 1 ou 2 superséries para peito, costas, ombros e braços, para um treino completo da parte superior do corpo.
Exemplos de superséries
Uma supersérie típica seria algo como isto:
1. Coloca-te num banco, pronto para um desenvolvimento de ombros, com um conjunto de halteres mais pesados e um conjunto de halteres mais leves aos teus pés.
2. Executa as repetições desejadas com os halteres mais pesados.
3. Assim que terminares com os halteres mais pesados, pousa-os e pega nos mais leves.
4. Com apenas cerca de 5 a 10 segundos de descanso, repete o mesmo movimento com os halteres mais leves.
https://youtu.be/UXy79ivGwXY
Esta técnica permite-te forçar repetições extras para o grupo muscular que estás a tentar exercitar.
Erros comuns
O erro mais comum com este tipo de supersérie é o segundo conjunto de halteres não ser suficientemente leve. O uso de halteres com peso semelhante não permitirá que executes a segunda série ao máximo e de maneira adequada. A tua forma será desleixada e poderás obter apenas 3 a 4 repetições extra; queremos obter 7 a 10 repetições extra, se possível. Mas este não é o único tipo de supersérie que podes experimentar. Aqui vão mais algumas:
Supersérie composta para isolamento
Este tipo de supersérie requer que um segundo exercício, diferente, seja realizado. Às vezes, quando fazes uma série de desenvolvimento de ombros, o tríceps cede primeiro que os ombros; se notares que isso acontece contigo, tenta este tipo de supersérie.
1. Prepara o banco para executares o desenvolvimento de ombro com halteres e tem um conjunto de halteres pronto aos teus pés para fazeres elevações laterais imediatamente a seguir.
2. Executa o desenvolvimento de ombro e pousa os pesos.
3. Pega imediatamente nos halteres mais leves e faz 12-15 elevações laterais.
https://youtu.be/2kLrHfLmUAA
Como o teu tríceps já não está envolvido quando realizas a elevação lateral, os teus deltóides assumem o controlo, e, como acabam de ser usados no desenvolvimento de ombro, isso levará os teus deltóides ao limite.
Erros comuns
Usar impulso é estritamente proibido. Com o exemplo acima, o erro mais comum é que, como os ombros estão a queimar, começas a usar as ancas para dar impulso aos braços para cima. Isto apenas reduzirá a quantidade de trabalho que os teus ombros realizam. Quando sentes que estás a começar a inclinar-te para trás, para e prepara-te para a segunda supersérie.
O maior erro com este tipo de exercício é usar um exercício composto que não deve ser parte de uma supersérie, como agachamentos, levantamentos terra e supino.
Supersérie de repetições até à falha
É melhor deixar este tipo de supersérie para o final, pois o exercício até à falha não deve ser realizado no início do treino. Pensa nisto como uma supersérie para terminar.
Tomemos a remada vertical para crucifixo invertido como exemplo.
1. Pega numa barra, com um peso que seja suficientemente desafiante, para uma série de remadas verticais, e em halteres leves com os quais consigas executar mais de 10 repetições de crucifixo invertido / voador invertido.
2. Executa as remadas verticais com a quantidade necessária de repetições, depois pousa a barra e senta-te imediatamente para o crucifixo invertido/voador invertido.
3. Executa o maior número possível de repetições, até que não consigas concluir mais nenhuma. Eu recomendo o voador invertido. O apoio no peito ajuda a manter a boa forma.
https://youtu.be/xg0qajoXEac
Erros comuns
Um erro comum é usar impulso para mover o peso, em vez dos músculos que estás a tentar trabalhar. Dar balanço ao corpo só serve para reduzir o peso e tornar o exercício menos eficaz.
Controla o peso e ativa os teus deltóides. Se tens dificuldade em concluir a série sem dar impulso, tenta usar um peso menor. Também é menos provável que te lesiones dessa maneira.
Superséries para um treino de corpo inteiro
Treinos de corpo inteiro podem ser muito intensos. Portanto, emparelhar grupos musculares antagónicos (opostos) pode ser uma ótima maneira de reduzir o tempo no ginásio. Por exemplo, podes emparelhar um desenvolvimento de ombros com halteres com a puxada na barra, ou um supino com halteres com uma remada curvada.
Aqui vai um exemplo de uma supersérie para os ombros…
1. Carrega uma barra com um peso com o qual consigas executar 10 repetições de desenvolvimento de ombros.
2. Executa as 10 repetições e pousa a barra no chão. Adiciona peso extra para a remada curvada, se necessário.
3. Curva-te, segura novamente a barra e levanta-te. Executa 10 repetições de remada curvada.
4. Depois de tudo concluído, remove o peso extra se necessário, recoloca a barra na prateleira e descansa até estares pronto para a segunda série.
https://youtu.be/l1hZkB37X_8
Esta é uma ótima maneira de emparelhares grupos musculares opostos, tornando o treino de corpo inteiro muito mais rápido e eficiente.
Erros comuns
Um erro comum aqui é emparelhar dois exercícios que visam grupos musculares semelhantes. A remada curvada tem como alvo os dorsais e os romboides, sendo os dorsais os músculos antagónicos dos ombros/deltóides.
Executar o movimento de remar (remada curvada) e emparelhá-lo com elevações na barra ou com o voador invertido não seria antagónico, pois ambos os exercícios têm como alvo os mesmos grupos musculares.
Mensagem Final
As superséries são uma maneira eficaz de adicionar algo mais aos teus treinos. Quer isso consista numa carga de trabalho aumentada, na intensidade do treino, ou até numa redução do tempo passado no ginásio, há muitos benefícios.
É importante lembrarmo-nos que em qualquer supersérie, seja uma supersérie para falha ou um drop set composto para isolamento, é importante garantir que a forma seja correta durante todo o exercício. Certifica-te de que cada repetição exercita o grupo muscular que queres trabalhar e que não estás a trapacear nas repetições, ou a trapacear-te a ti mesmo.
Helena é a nossa especialista em SEO e criadora de conteúdos. Ela promove as páginas do website Myprotein nos motores de busca e está envolvida na otimização interna e externa do site. Também coordena o trabalho dos blogs em russo e português.
Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.
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