Não há nada como o bom tempo, não menos pela oportunidade de exibir os resultados do trabalho nos treinos. E se o dia estiver cinzento, este plano de treino também serve muito bem para o inverno.
O PT da Myprotein Sean Butt esquematizou um treino de braço para todas as condições meteorológicas que te vai dar que fazer. E é excelente para toda a gente, independentemente do nível de experiência. Sean inclui ajustamentos pensados para tornar os exercícios mais exigentes, a pensar em atletas mais experientes.
Tempo
O treino de tempo não se refere ao tempo que faz lá fora, mas à velocidade no movimento para um exercício. Usualmente, falamos em quatro números.
O primeiro refere-se ao movimento concêntrico (de “fazer força”), o segundo à pausa no topo do movimento, o terceiro ao movimento excêntrico (de voltar à posição de partida) e o quarto à pausa no fundo.
Assim, por exemplo, curls de bíceps com instruções de tempo 4010 envolvem uma fase de levantar o peso de 4 segundos, nenhuma pausa no topo, um segundo para completar o movimento para baixo e nenhuma pausa em baixo antes de começar outra repetição.
1. Curls de bíceps sentados
O alvo deste exercício é isolar os bíceps puxando os cotovelos ao corpo e permitindo uma flexão e extensão completas do braço. Imagina que estás a tentar espremer o sumo de duas laranjas colocadas nas axilas.
Instruções (principiantes)
- Senta-te num banco ou cadeira de modo a permitir uma extensão completa do braço.
- Agarra em halteres e deixa-os pender nos flancos.
- Puxa os cotovelos ligeiramente para trás, ativando o bíceps, e levanta os braços com as palmas voltadas para a frente. Assegura-te de que executas uma amplitude completa de movimento sem mover os cotovelos para a frente.
Repetições/séries: 3-4 séries de 10-12 repetições
Peso: 60% do teu máximo para 1 repetição
Tempo: 2010
Instruções (avançadas)
- Prepara um banco multiposicional para 30 graus e segue as instruções acima.
- Muda o tempo para 4040, assegurando uma amplitude de movimento completa e sem “dar impulso”.
2. Flexões em diamante
Este exercício de peso corporal põe o foco nos tríceps.
Instruções (principiantes)
- Põe-te no chão nas mãos e joelhos.
- Usando os indicadores e polegares, cria uma forma de diamante com as mãos.
- Mantendo os joelhos no chão, numa posição de flexão, baixa o peito em direção ao chão, puxando os cotovelos para trás, para assegurar que a ênfase é colocada nos tríceps.
Repetições/séries: 3-4 séries de 8-10 repetições
Peso: Peso corporal
Tempo: 2010
Instruções (avançadas)
- Segue as instruções acima, mas numa posição de flexão completa, não a partir dos joelhos.
- Muda o tempo para 4010. Poderás também combinar este exercício com os curls de bíceps sentados para fazer uma supersérie.
3. Puxador para tríceps
https://www.youtube.com/watch?v=EsIddhEdo1M
Um excelente exercício para trabalhar as três cabeças do tríceps.
Instruções (principiantes)
- Posiciona-te de pé, de frente para a polia, e segura a barra ligada ao cabo com pega pronada (as palmas voltadas para a frente). Ajusta a corda/barra de modo que fique à altura do peito.
- O principal foco deve ser a técnica correta e o número de repetições, por isso, seleciona um peso de cerca de 50% dos teu máximo para uma repetição.
- Ativa os abdominais, mantém os cotovelos bem chegados aos flancos (como com os curls de bíceps sentados, imagina que estás a tentar espremer duas laranjas colocadas nas axilas).
- Baixa o peso até ficares com os cotovelos completamente esticados, mantendo entretanto as costas o mais a direito possível.
- Volta ao princípio do movimento e repete.
Repetições/séries: 4-5 séries de 12-15 repetições
Tempo: 4010
Instruções (avançadas)
- Segue as instruções acima, mas aumenta o peso para 70% do teu máximo para uma repetição e muda o tempo para 4020.
4. Curls com halteres
https://www.youtube.com/watch?v=kGPOQN1vGFU
Instruções (principiantes)- Posiciona-te com os pés à largura das ancas e segura num haltere em cada mão.
- Deixa que os braços relaxem ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Ergue os halteres, dobrando os cotovelos (mais uma vez, recorda a imagem das laranjas).
- Controla o movimento até ao topo e volta a deixar os halteres descerem à medida que expiras, mantendo os cotovelos chegados ao corpo e os braços junto à caixa torácica.
Repetições/séries: 4 séries de 8-10 repetições
Peso: Usa pesos que consigas usar confortavelmente no tempo indicado.
Tempo: 3010
Instruções (avançadas)
- Segue as instruções acima, mas troca de pega entre cada repetição, i.e., colocando as palmas para a frente numa repetição, usando uma pega de curl “martelo” para outra, etc.
- Usa 60% do teu máximo para uma repetição e muda o tempo para 4020.
5. Fundos com caixa
https://www.youtube.com/watch?v=B0ZO0YGEoNM
Este exercício pode ser feito usando uma cadeira – mas certifica-te de que está apoiada nas costas para não cair.
Instruções (principiantes)
- Senta-te na borda da caixa/cadeira, com as mãos na aresta e os dedos a apontar em direção aos dedos dos pés.
- Posiciona as pernas à largura aproximada das ancas, com os pés completamente assentes no chão.
- Desce o corpo até que os cotovelos estejam a um ângulo de 45 e 90 graus, e volta a subir até ficares com os braços quase completamente a direito, mas não deixes a articulação do cotovelo bloquear.
- Repete.
Repetições/séries: 4 séries de 12-15 repetições
Peso: O peso corporal
Tempo: 2010
Instruções (avançadas)
- Senta-te entre dois bancos, com as pernas esticadas e os calcanhares pousados no outro banco.
- Coloca um peso no colo.
- Usa um tempo de 4010.
6. Extensões de tríceps
Este exercício é fantástico para isolar o tríceps.
Instruções (principiantes)
- Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros, ou senta-te num banco/cadeira.
- Segura num haltere como num cálice.
- Levanta o haltere diretamente sobre a cabeça, com o cuidado de não mover a cabeça.
- Ativa o core, relaxa os ombros e baixa o peso para trás da cabeça.
- Quando os teus braços estiverem a um ângulo de 90 graus, volta a fazer subir o haltere sem bloquear as articulações dos cotovelos.
- Repete.
Repetições/séries: 3 séries de 10-12 repetições
Peso: Usa um peso com o qual te sintas confortável no tempo indicado.
Tempo: 2010
Instruções (avançadas)
- Aumenta o peso para 60% do teu máximo para uma repetição.
- Muda o tempo para 4020.
7. Curls de pulso
Embora os antebraços sejam exercitados em muitos movimentos, é raro trabalhá-los especificamente. Este exercício ajuda a desenvolver a força do antebraço e da pega.
Instruções (principiantes)
- Ajoelha-te atrás de um banco ou superfície lisa.
- Assenta os antebraços na superfície do banco, com as palmas voltadas para cima.
- Mantém os pulsos numa posição neutra.
- Com um haltere em cada mão, deixa que os halteres desçam, mantendo o controlo do movimento, e depois volta a subi-los, tornando com os pulsos a uma posição neutra.
Repetições/séries: 4 séries de 12-15 repetições
Peso: Usa um peso com o qual te sintas confortável no tempo indicado.
Tempo: 2020
Instruções (avançadas)
- Aumenta o peso para 60% do teu máximo para uma repetição.
- Muda o tempo para 4020.
Mensagem final
Aqui o tens – um plano de treino para o braço que te vai fazer trabalhar muito seriamente! Não é fácil, mas é bem eficaz.
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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