O que é a resistência aeróbica? | Definição, testes e treinos

A resistência aeróbica é importante para muitas tarefas quotidianas. Tem uma grande influência no nosso desempenho no ginásio, no trabalho e mesmo nas tarefas de casa. Uma maior resistência aeróbica significa que conseguimos fazer exercício com mais intensidade por mais tempo.

Continua a ler para descobrir o que é ao certo a resistência aeróbica, como podemos melhorar nesta vertente e como o treino para a resistência aeróbica pode melhorar a nossa condição física e cardiovascular em geral.

• O que é a resistência aeróbica?
• Como posso avaliar a minha resistência aeróbica?
• Porque é a resistência aeróbica importante?
• Treino e exercício aeróbico vs. anaeróbico
• Quais são os benefícios da resistência aeróbica?
• Como melhorar a resistência aeróbica
• Testes à resistência aeróbica
• Com que frequência devemos fazer exercício aeróbico?

O que é a resistência aeróbica?

Este termo equivale à ideia de forma cardiovascular e considera-se comummente que se trata de um dos mais importantes atributos relacionados com a nossa condição física.

Melhorar a resistência aeróbica vai contribuir para a capacidade do nosso corpo de lidar com a maior necessidade de oxigénio durante a atividade física intensa.

Como posso avaliar a minha resistência aeróbica?

A melhor forma de medir este atributo é através de um teste de desempenho chamado VO2 máximo. Este teste afere a quantidade (volume) máximo de oxigénio (O2) que conseguimos usar durante exercício intenso ou máximo. Treinar para melhorar a resistência aeróbica aumenta o VO2 máximo, uma vez que o organismo passa a conseguir usar oxigénio mais eficientemente.

Porque é a resistência aeróbica importante?

Esta é uma capacidade crucial, uma vez que afeta a forma como o nosso corpo consegue transportar oxigénio para onde este é necessário. A nossa forma física cardiovascular depende de fatores como a idade, estilo de vida, genética e níveis de atividade. Está tipicamente no seu valor mais alto da adolescência tardia até aos trintas, diminuindo gradualmente com a idade.

Manter um bom nível de resistência aeróbica é importante para toda a gente – e não apenas atletas – uma vez que isto geralmente está associado a outros fatores. O coração é um músculo e, como os outros músculos, requer treino consistente para melhorar a sua força e a sua capacidade de atender às exigências do corpo.

Treino e exercício aeróbico vs. anaeróbico

O treino anaeróbico envolve exercício de alta intensidade, em que o corpo precisa de produzir energia para que os músculos funcionem na ausência de oxigénio, enquanto o exercício aeróbico geralmente requer uma intensidade leve a moderada. O corpo também depende do sistema anaeróbico para as sessões de treino com pesos.

O limiar aeróbico é o nível de intensidade que conseguimos atingir antes de acumularmos demasiado ácido lático no sangue. Quando entramos em modo anaeróbico, queimamos mais calorias em menos tempo, mas este nível de intensidade não é sustentável por muito tempo (tipicamente, até três minutos).

O exercício anaeróbico – como a corrida de curta distância, o levantamento de pesos e o cross training – aumentam a nossa capacidade anaeróbica, o que significa que melhoramos a nossa capacidade de fazer exercício mais intenso por mais tempo.

O exercício aeróbico depende do oxigénio para manter o nível de desempenho e queima as gorduras e hidratos de carbono acumulados a partir da alimentação ou suplementos.

Quais são os benefícios da resistência aeróbica?

Este tipo de treino influencia a nossa capacidade física em geral, o que contribui para o nosso desempenho noutros tipos de treino. Por exemplo, sentiremos menos fadiga quando levantamos pesos.

Adicionalmente, há também benefícios para o nosso bem-estar associados ao treino aeróbico, assim como melhorias na nossa condição cardiovascular em geral.

Como melhorar a resistência aeróbica

Treinos baseados em intervalos são uma das melhores formas de trabalhar esta vertente. O ponto central é aumentar a capacidade gradualmente ao longo do tempo.

Correr

Correr é uma das melhores formas de melhorar a resistência aeróbica e é muito compatível com o treino intervalado

Podemos começar por experimentar uma abordagem por diferentes fases:

• Correr a ritmo moderado e constante por 2 minutos.
• Correr mais rapidamente por 30 segundos.
• Voltar a uma velocidade moderada por 2 minutos.
• Repetir isto durante 20 minutos.

Há também a abordagem escalada:

• Correr a uma velocidade confortável por 10 segundos e depois em sprint por mais 10 segundos
• Correr a uma velocidade confortável por 20 segundos e depois em sprint por mais 20 segundos
• Repetir este processo aumentando a duração em 10 segundos até se chegar a 1 minuto, e depois descansar.

Ciclismo

No ciclismo, podemos usar as mudanças para alterar o nível de intensidade (ou os parâmetros, se estivermos numa máquina).

• Pedalar a um ritmo confortável por 3 minutos e depois passar para uma mudança com mais resistência por 1 minuto.
• Repetir isto durante uma sessão de 30 minutos.
• Poderás experimentar acrescentar uma inclinação alternada, para testar as tuas capacidades e pôr o teu coração a trabalhar a sério.

Nadar

Esta é outra forma de exercício que se adapta bem ao treino de intervalos. O comprimento da piscina vai estabelecer as medidas. Opta por uma abordagem estilo HIIT:

• Nada tão rapidamente quanto puderes por 30 segundos e descansa por 30 segundos, ou nada rapidamente de uma ponta da piscina à outra e depois a uma velocidade mais tranquila na volta.
• Repete por 2 minutos com uma pausa para descansar entre séries.

Testes à resistência aeróbica

Há diversas formas de testar a nossa capacidade. Para começar, podes conceber os teus próprios testes e objetivos. Uma ideia simples é testares-te uma vez por semana com um alvo pré-estabelecido. Por exemplo, uma corrida de 5km.

Primeiramente, descobre se consegues terminar esta distância sem fazer pausas. Depois, monitoriza o teu ritmo cardíaco e regista a pulsação máxima à medida que progrides, e aumenta gradualmente a velocidade ao longo do tempo para a mesma distância.

Teste do VO2 Máximo

Este teste requer profissionais qualificados e equipamento especial, pelo que não é fácil realizá-lo em casa. O VO2 máx., ou consumo máximo de oxigénio, é o volume de oxigénio que o corpo consegue usar durante o exercício. O teste requer que se faça exercício até à exaustão enquanto são medidos o consumo de oxigénio, produção de dióxido de carbono e volume de ar.

Teste do vaivém

Também conhecido pelo termo inglês “shuttle run”, este é um teste de corrida numa distância de 20 metros. Envolve correr de um extremo ao outro desta distância mantendo o tempo através de “bips” sonoros que estabelecem a velocidade da corrida. Os bips tornam-se mais frequentes no decurso do teste, pelo que os participantes têm de correr mais e mais depressa, até já não conseguirem manter o ritmo.

Nutrição para melhorar a resistência aeróbica

Uma alimentação rica em gorduras e hidratos de carbono é necessária para assegurar que o corpo tem suficiente aceso a reservas de glicogénio nos músculos e no fígado quando executa exercícios de resistência.

Contudo, se a perda de peso é o objetivo, o consumo de macronutrientes deve ser planeado em conformidade, para gerar um défice calórico sem que deixe de haver ao mesmo tempo uma quantidade relativamente alta de gorduras e hidratos de carbono.

Como com qualquer forma de exercício, um consumo suficiente de proteínas é essencial para assegurar que os tecidos musculares danificados são reparados. Para quem quer focar-se no treino de força, as recomendações podem ir até aos 2,2 gramas por quilograma de massa corporal. Para quem tem o objetivo principal de aumentar a resistência aeróbica, 1,2 a 1,4 gramas por quilograma de massa corporal serão provavelmente adequados.

Com que frequência devemos fazer exercício aeróbico?

Como com qualquer outro tipo de treino, isto depende de cada objetivo individual. Para o nosso bem-estar em geral, uma recomendação habitual é 150 minutos de exercício moderado por semana.

Se o objetivo é um desafio, como um novo recorde pessoal na corrida de 5 quilómetros ou participar numa corrida de longa distância, o treino deve ser específico para esse propósito. Concebe um plano de treino com uma variedade de distâncias e intensidades para até 6 dias por semana – poderás também incluir treino de pesos adicionalmente, como complemento.

O treino de resistência aeróbica consiste em qualquer forma de treino que usa o oxigénio para corresponder às necessidades de energia e é geralmente executado a uma intensidade leve a moderada. O teu nível de forma cardiovascular é medido em termos da quantidade de oxigénio bombeada pelo coração ao longo do corpo, para abastecer os músculos ativos.

Pode-se melhorar a capacidade aeróbica com treino de resistência frequente. O treino baseado em intervalos, que envolve alternar momentos de atividade leve e intensa, é uma das melhores abordagens.

• O que é a resistência aeróbica?

Trata-se de capacidade de fazer continuadamente qualquer atividade física (como correr, pedalar ou nadar) sem chegar ao ponto de fadiga. O termo “aeróbico” refere-se ao oxigénio, pelo que a resistência aeróbica é uma medida da eficiência do nosso corpo em fornecer oxigénio aos músculos durante o exercício.

• Quais são os benefícios?

O treino aeróbico consistente vai desenvolver a tua resistência com o tempo. Sempre que te esforçares um pouco mais de tempo ou com um pouco mais de intensidade a executar uma dada atividade, estarás a contribuir para aumentar a tua resistência.

• Porque é a resistência aeróbica importante?

Trata-se de uma medida fundamental do bem-estar do nosso coração e músculos. Se a tua intenção é perder gordura, precisas de estar em défice calórico, e a atividade aeróbica é uma das melhores formas de o conseguir.

• Como melhorar a resistência aeróbica?

Como outras capacidades físicas, este é um atributo que pode ser melhorado com a prática consistente. Aumenta a duração ou intensidade dos treinos gradualmente, para ir melhorando ao longo do tempo.

• Quais seriam exemplos de cinco atividades aeróbicas?

Atividades aeróbicas populares incluem a corrida, o ciclismo, subir escadas, nadar e fazer remo, mas há muitas outras.