As Dores Musculares de Início Tardio (ou DOMS – do inglês Delayed Onset Muscle Soreness) são as dores que sentimos nos músculos tipicamente 24 a 72 horas depois do treino. A DOMS é causada por danos musculares agudos. É usualmente causada pela exposição do corpo a um novo estímulo – por exemplo, introduzir um novo movimento na rotina de treino com pesos ou mudar drasticamente o volume de treino.
O que é a DOMS?
Trata-se da sensação de dor e tensão localizada nos grupos musculares que foram exercitados através do treino. Esta sensação não é um resultado direto dos danos aos músculos, mas do processo inflamatório de recuperação que ocorre neles, para reparar os danos causados pelo esforço. Tipicamente, quanto mais danos musculares ocorrem (através de um alto volume ou intensidade de treino), mais devemos esperar a DOMS.
Como reduzir a DOMS: as nossas 9 dicas
Podemos prevenir a DOMS introduzindo novos movimentos usando um baixo volume primeiro e progredindo ao longo do tempo (a maioria das pessoas tende a ficar dorida na primeira semana ou duas, mas raramente fica dorida à medida que vai ficando mais experiente). Eventualmente, o nosso corpo adaptar-se-á ao novo volume de treino e a DOMS tornar-se-á cada vez menos prevalente em consequência. Abaixo, listamos algumas formas de acelerar o processo de recuperação e reduzir a severidade da DOMS.
Nutrição
Alguns investigadores descobriram que ingerir cafeína, ácidos gordos ómega-3, taurina, ou polifenóis, pode ter um efeito positivo em diminuir a prevalência da DOMS, embora estas observações sejam alvo de disputa. Há também alguns dados que sugerem que consumir alimentos ricos em magnésio pode ajudar a mitigar os efeitos da DOMS. O que sabemos ao certo é que uma ingestão suficiente de proteínas é vital para uma reparação eficiente e eficaz dos tecidos. As recomendações para a ingestão de proteínas vão dos 1,2g aos 2,2g por quilograma de massa corporal, dependendo dos níveis de atividade de cada pessoa.
Sono
Durante o sono profundo, hormonas como a Hormona do Crescimento são libertadas pelo organismo. Isto contribui, juntamente com outros processos homeostáticos, para que os tecidos danificados sejam reparados e fortificados (as micro-ruturas nas fibras musculares são reparadas de modo a que os músculos se reconstituam mais fortes e maiores). Sem sono suficiente, é pouco provável que sejamos capazes de recuperar adequadamente do treino, e estaremos portanto a prejudicar as adaptações musculares positivas que buscamos.
Rolo de espuma
O rolo de espuma proporciona uma via com uma ótima relação custo-benefício de obter uma massagem. Embora a investigação científica relativamente aos benefícios das massagens com rolos de espuma permaneça ambígua, uma vez que é difícil determinar se há de facto mudanças biológicas associadas a esta abordagem, ela pode ter um efeito muito real na dor e na tensão musculares, para muitas pessoas. Se o rolo de espuma te ajudar com a sensação de dor e tensão devida à DOMS, é certamente uma ferramenta valiosa a incorporar na tua recuperação.
Dias de repouso
Não será surpreendente descobrir que é importante permitir que o corpo recupere de esforços físicos extenuantes. Uma recuperação eficaz permite que algo conhecido como "sobrecompensação" ocorra. Isto é o período que se segue a uma recuperação bem-sucedida, em que uma adaptação física positiva ocorreu e, em consequência, estamos mais fortes (ou resistentes, ou qualquer que seja a adaptação). Se não nos permitirmos o tempo necessário para uma recuperação eficaz, a sobrecompensação não poderá ocorrer, uma vez que os músculos não serão suficientemente reparados e a DOMS manter-se-á presente por mais tempo, conforme os processos inflamatórios continuam presentes.
Hidratação
Manter o corpo bem hidratado pode ajudá-lo a continuar a transportar e a remover toxinas eficientemente. Enquanto a literatura atual não apoia a ideia de que a hidratação vai aliviar a DOMS mais rapidamente, há dados que sugerem que os sintomas podem ser mitigados.
Aumentar a circulação
Aumentar a circulação sanguínea pode ajudar a eliminar eficientemente desperdícios celulares e a aumentar o fornecimento de nutrientes essenciais às células que precisam deles, o que pode ser conseguido mantendo o corpo um pouco ativo (por exemplo, caminhando) depois do exercício. Isto pode acelerar o processo de recuperação, fazendo com que a DOMS seja sentida por um menor período de tempo.
Massagens
Tal como com o uso de rolos de espuma, este método pode ajudar a aliviar os sintomas da DOMS temporariamente, reduzindo a dor. Adicionalmente, a temperatura e o fluxo sanguíneo serão aumentados, pelo que a circulação também.
Usar gelo ou calor
Usar gelo pode aliviar os sintomas da DOMS por causar vasoconstrição, limitando o fluxo de sangue e a inflamação. Embora isto possa ser umas forma eficaz de combater a dor, não acelera o processo de recuperação. Usar o calor, contudo, aumenta o fluxo sanguíneo e os processos inflamatórios, ajudando a mobilizar as articulações e a aumentar o ritmo de recuperação, embora este método não ajude quanto à dor.
Substâncias anti-inflamatórias
Algumas substâncias podem limitar a inflamação, o que reduz a dor. Contudo, isto limita a resposta do organismo, pelo que as adaptações ao exercício podem ser negativamente afetadas.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura a DOMS?
Dependendo da severidade do episódio, e das estratégias de recuperação usadas, dura tipicamente entre 3 a 5 dias, embora possa durar mais tempo, se a recuperação não for bem gerida.
Os anti-inflamatórios devem ser usados?
Como referido acima, esse tipo de medicamento pode ajudar a reduzir as sensações negativas associadas à DOMS, embora isso não seja necessariamente algo positivo: sendo a inflamação mitigada, as adaptações positivas ao treino também podem ficar prejudicadas.
Podemos tomar analgésicos?
Com certeza. Isso não vai interferir com o processo de recuperação, mas contribuirá sem dúvida para aliviar as sensações de dor.
Posso treinar com DOMS?
Sim, embora recomendemos que seja evitado qualquer exercício extenuante para os músculos doridos, uma vez que estes ainda estão a ser reparados. Exercitar outros grupos musculares é uma boa forma de não parar de treinar, promovendo ao mesmo tempo o afluxo de sangue aos grupos musculares em recuperação.
Mensagem finalAs dores musculares de início tardio, ou DOMS, duram por 2 ou 3 dias depois do treino. Movimentos novos, volume de treino acrescido e movimentos excêntricos causam tipicamente mais DOMS. Reduzir a inflamação nos tecidos através do uso de medicamentos pode ajudar com a dor, mas não deve ser praticado como um hábito regular ou a longo prazo.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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