Não que queiramos deixar ninguém de má disposição com o tema. Trata-se de um assunto doloroso. Vamos falar de dores musculares de começo tardio, ou DOMS (do inglês Delayed Onset Muscle Soreness).
As boas notícias são que não nos vamos alongar a relembrar-te o quão desconfortável pode ser a experiência. Em vez disso, o PT da Myprotein Max Leonard está connosco para nos dizer exatamente o que DOMS é e o que podemos fazer quanto aos seus sintomas.
Também responde à questão eterna – a DOMS é o sinal de um treino eficaz?
Vamos aos detalhes.
O que é a DOMS?
A DOMS são dores musculares de início tardio. São os músculos doridos que sentimos horas ou dias depois de um treino.
Max explica que a maioria dos sintomas são dores moderadas e fadiga muscular, levando normalmente a uma amplitude de movimentos diminuída. Mas podem ser mais severos em alguns casos.
Max explica que os sintomas começam normalmente a passar em cerca de três dias (felizmente!).
O que causa a DOMS?
O exercício, pois claro, mas de que tipo?
A DOMS é causada por exercício que é muito mais elevado em termos de volume ou de intensidade do que o corpo está acostumado. Isto causa danos nas fibras musculares que causam dores.
A DOMS faz mal?
Há quem adore a sensação de ter os músculos doridos porque fica com a impressão de que está a fazer progressos, mas a resposta de Max pode constituir uma surpresa…
Embora a DOMS não seja prejudicial a longo prazo – recuperamos rapidamente e não se trata de uma lesão grave – isso também não significa que seja algo positivo.
Max declara que “não temos de procurar a DOMS em cada treino”. Este é um facto importante que desfaz um equívoco comum.
De facto, a DOMS pode ter um efeito negativo no treino. Isto porque pode atrasar os outros treinos, por exemplo, se tivermos de adiar o treino seguinte, ou se tivermos de baixar o volume ou intensidade dos exercícios.
De qualquer modo, quanto mais nos habituarmos a treinar, mas o corpo se vai adaptar e menos haverá dores musculares.
A DOMS é o sinal de um treino eficaz?
Recordas-te do primeiro dia de pernas da tua vida? Ou melhor, lembras-te de não conseguir andar no dia seguinte? Bem desagradável.
Bem, essa sensação começa a passar à medida que nos habituamos ao treino. Como regra geral, Max diz que 48 horas é um período de recuperação razoável.
“Deverás ser capaz de repetir um exercício ou treino na mesma parte do corpo 48 horas depois, com o mesmo nível de intensidade, uma vez que isto deve ser tempo suficiente para os músculos recuperarem.”
E para a grande questão: a DOMS é realmente o sinal de um bom treino? Já sentimos a expectativa dos devotos da DOMS…
“Não é forçoso que se sintam quaisquer dores depois de um treino para que este seja eficaz.” Não sentir os músculos doridos não significa que fizemos um mau treino.
Como reduzir a DOMS
Agora que sabemos que não precisamos de sentir dores para saber que treinamos produtivamente, a ideia que nos vem à mente é descobrir como as evitar para podermos voltar ao ginásio logo que possível.
Max diz que o primeiro fator é sempre a prevenção. Mas embora se possa pensar intuitivamente que fazer alongamentos antes e depois do treino é a resposta mais simples, não é essa a solução. Há estudos que mostram que fazer alongamentos antes ou depois do treino tem muito poucos efeitos na DOMS (embora seja importante por outras razões!).
De seguida, vem a nutrição. O que comemos pode ter um impacto enorme na nossa recuperação. Max esclarece que “os hidratos de carbono não são um diabo. São combustível para o corpo e são essenciais para assegurar que estamos preparados para o exercício.” Uma dose de proteína alta na alimentação é também vital para recuperar. Max sugere que tentemos ingerir 1,7g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Mas a forma melhor e mais simples de reduzir a DOMS é simplesmente não exagerar no ginásio. A sobrecarga progressiva é necessária e fantástica para desenvolver massa muscular, mas progredir demasiado rapidamente pode causar DOMS extrema e até arriscar lesões. Dá ouvidos ao teu corpo, sem deixares de tentar progredir.
Devo treinar com DOMS?
A resposta simples é não.
Quando treinamos um grupo muscular que ainda está a recuperar, estamos a causar mais danos aos tecidos antes que estes tenham tido oportunidade de se reconstruírem e fortificarem, prejudicando o nosso progresso.
Mensagem final
Quer gostemos da DOMS ou a detestemos, esta é normalmente inevitável a algum momento da vida para quem faz treino com pesos. Mas sentir o corpo dorido depois de cada treino não é necessariamente um indicador de uma boa sessão. De facto, pode até prejudicar o nosso progresso, se cairmos em exageros. Alimenta o teu corpo devidamente e desafia-te sem exagerar – não precisas de sentir dores constantes para continuar a melhorar.
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