O que é a pliometria?
Os exercícios pliométricos têm sido usados há décadas por todo o mundo como uma forma eficiente de aumentar a performance atlética no desporto.
Muitas vezes associado e conhecido como um treino que envolve saltos e explosão, a compilação destes exercícios pode beneficiar incrivelmente o aumento dos níveis atléticos e de queima de gordura.
Este tipo de treino também pode ser usado como uma forma eficaz de prevenir e reabilitar de lesões.
A pliometria consiste num alongamento do tendão do músculo, seguido do seu imediato "encolhimento". Este processo é o que torna o treino pliométrico eficaz na melhoria da performance atlética.
Benefícios do treino pliométrico
O treino pliométrico atinge essencialmente as fibras de contração rápida. É um tipo de fibras essencial para quem treina no ginásio, pratica desporto coletivos que exijam explosão, ou para aqueles que simplesmente queiram aumentar a sua performance.
✓ Promove ganhos musculares
✓ Perda de gordura
✓ Melhora da coordenação e equilíbrio
✓ Aumenta da força e performance
✓ Previne lesões
Este tipo de treino tem demonstrado ser extremamente eficaz quando combinado com um treino com pesos ao aumentar a força.
A pliometria é particularmente conhecida e benéfica ao aumentar a força explosiva e a capacidade de salto.
Pliometria - Exercícios
1) Box Jumps
Por norma este exercício é feito com uma caixa, mas pode ser utilizada qualquer superfície que seja plana e estável.
a) Começa com os pés afastados à largura dos ombros e a uma distância confortável da caixa.
b) Salta de forma explosiva para caixa esticando as pernas e balançando os braços.
c) Procura empurrar os pés para o chão para aumentares a força do movimento.
d) Aterra numa posição de meio-agachamento.
2) Tuck Jumps - Saltos verticais
a) Inicia o movimento com os pés à largura dos ombros e mantém as costas direitas.
b) Salta num movimento poderoso levando os joelhos ao peito.
c) Agarra os joelhos com as mãos antes de voltares à posição inicial.
d) Aterra numa posição vertical, flectindo os joelhos até iniciares a próxima repetição.
3) Squat Jumps
a) Começa por colocar os teus pés à largura dos ombros.
b) Imagina que estás a fazer um agachamento, mantendo as tuas costas direitas e core contraído. Agacha normalmente subindo com um salto explosivo.
c) Aterra firmemente no chão, voltando imediatamente à posição normal de achachamento.
4) Flexões explosivas
a) Inicia o movimento na posição básica de flexão de braços.
b) Faz a flexão normalmente, mas quando iniciares o movimento de subida, explode rapidamente procurando elevar o teu corpo do chão alguns centímetros.
c) "Aterra" do movimento, iniciando o processo para a próxima flexão.
Conclusão
Exercícios de pliometria podem ser facilmente incluídos em qualquer tipo de treino, e não precisam de equipamento específico. Podes perfeitamente realizá-los em casa.
É essencial que faças um bom aquecimento antes de iniciares o treino, e inicia-o de forma lenta.
É essencial que te foques numa boa execução, e não num grande volume de treino.
A pliometria é valiosa para todos aqueles que procurem melhorar as suas capacidades atléticas.
