Joe Fazer é famoso pelo seu empenho em ganhar massa muscular. Está quase irreconhecível, em comparação com o “tipo magrinho” (segundo a sua própria auto-descrição) que era quando começou.
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Joe teve sempre dificuldade em ganhar peso. Mas descobriu algumas formas eficazes de ficar maior. Uma é o treino físico. Conseguiu através dele ganhar massa muscular em todas as partes do corpo. A segunda é o consumo de calorias. Está constantemente a aderir a desafios de ingestão de calorias e a beber batidos de proteína. E o terceiro é o foco em ganhar volume.
Recentemente, Joe colocou a si próprio o desafio de ficar com ombros mais largos… depressa. Apenas 12 semanas mais tarde, os resultados eram visíveis. Aqui está o método que seguiu.
Divisão de treino
Comecemos pelo mais importante – a sua atual divisão de treino. Podemos verificar como não brinca em serviço: fez três sessões de ombros por semana.
- Segundas-feiras: corpo superior
- Terças-feiras: corpo inferior
- Quartas-feiras: descanso
- Quintas-feiras: corpo superior
- Sextas-feiras: corpo inferior
- Sábados: empurrar
- Domingos: descanso
Surge a questão quando se olha para este esquema – o repouso é suficiente? Bem, de acordo com Joe, se tivermos atenção aos níveis de sono, proteínas e calorias (e ele tem), esta abordagem não deve ser excessiva. Mas, como sempre, devemos dar ouvidos ao nosso corpo e fazer um dia de descanso quando acreditamos que estamos a precisar de um.
Falemos agora de anatomia por alguns instantes. O ombro é constituído por três músculos principais: o deltoide fontal, o deltoide lateral e o deltoide traseiro. É importante, para evitar desequilíbrios musculares, treinar todas as partes do ombro. Mas, para ombros mais largos, o deltoide lateral é a prioridade, pelo que é justamente aí que se concentrou.
Os melhores exercícios para ombros largos
Deltoides frontais
Desenvolvimento de ombros com halteres
- Senta-te num banco – o encosto do banco deve ficar posicionado quase na vertical, mas sem chegar aos 90 graus.
- Segura num haltere em cada mão.
- Levanta os halteres – os cotovelos devem ficar a apontar para os lados, com as palmas voltadas para a frente, e os bíceps devem ficar em linha com os ombros.
- Eleva os halteres até que os braços fiquem esticados a direito na direção do teto, mas não deixes a articulação bloquear completamente.
- Volta com os halteres à posição inicial.
A nível de séries e repetições, Joe faz este exercício todas as segundas-feiras e foca-se em completar uma série pesada de entre 5 a 9 repetições, seguida por uma série mais leve de 10 a 15 repetições. O principal foco do exercício é a sobrecarga progressiva, pelo que aumenta gradualmente o peso à medida que as semanas vão passando.
Elevações frontais na polia
- Posiciona-te em frente à polia, com as costas voltadas para ela.
- Agarra na pega presa ao cabo.
- Mantendo o braço a direito, levanta o cabo de modo a ergueres o braço.
- A palma da mão deve estar voltada para o chão quando terminas o movimento.
- Volta com a mão à posição inicial.
Joe inclui este exercício no final da sessão de treino três vezes por semana, fazendo uma série até à falha.
Deltoides traseiros
Puxada à face para o deltoide traseiro
- Posiciona-te de frente para a polia.
- Agarra na pega de corda com ambas as mãos.
- Flete ligeiramente os joelhos, deixando o corpo inclinar-se para trás ligeiramente.
- Puxa a corda em direção à face, permitindo aos cotovelos abrirem para fora.
Faz este exercício no final de todas as sessões para o corpo superior, executando duas séries até ao ponto de falha.
Deltoides laterais
Joe incorpora estes exercício no seu treino de corpo superior e treinos de “empurrar”, três vezes por semana.
Elevações laterais na polia
- Posiciona-te com o flanco do corpo voltado para a polia.
- Pousa a mão num ponto próximo do cabo.
- Com a outra mão (a mão mais distante da máquina) agarra na pega.
- Ergue o cabo até ficar aproximadamente na linha dos ombros (a palma da mão deve ficar voltada para baixo).
- Volta com a mão ao flanco.
- Depois da série, repete com o outro braço.
No início da sessão de treino, completa três séries de 10 a 15 repetições com cada braço.
Elevações laterais com halteres
- Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros.
- Segura num haltere em cada mão.
- Começa o movimento com as mãos nos flancos e as palmas voltadas para as pernas.
- Eleva os pesos para os lados, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Continua o movimento até que os braços fiquem em linha com os ombros.
- Retorna à posição inicial.
No final da sessão de treino, executa três séries até ao ponto de falha.
Mensagem final
Joe não alterou de forma radical o seu plano de treino – e no entanto, os seus ombros falam por si. Aumentar o volume de treino sem perder de vista a sobrecarga progressiva, aumentando também aos poucos o peso, é a estratégia certa para o desenvolvimento de massa magra.
