O “Clube 200” em Revista

Já ouviste falar no “Clube 200”? Se não, vais ouvir falar agora.

O conceito do Clube 200 popularizou-se em muitas apps de fitness. A ideia tem origem num certo ator: nada menos que o Deus do Trovão em pessoa, e consiste num desafio que não requer qualquer equipamento.

Envolvendo 5 exercícios de peso corporal que fazem uso do corpo inteiro, o treino prescreve um circuito de, previsivelmente, 200 repetições por exercício.

Este tipo de desafios surge com frequência na indústria do fitness, mas será que este merece a popularidade que ganhou? E o que esperar a nível de resultados? Aqui vai a nossa análise…

O que é o Clube 200?

Muito simplesmente, trata-se de um circuito de 5 exercícios de peso corporal que trabalha o corpo inteiro.

Para completar o circuito, precisas de fazer 200 repetições de cada exercício antes de continuar para o seguinte. Ou seja, completar 200 agachamentos antes de passar para as 200 flexões, e por aí fora.

A versão correntemente mais popular do circuito consiste em “passos de montanhista”, agachamentos, flexões, abdominais de “tesoura” e “sit throughs”. Todos estes exercícios são suficientemente árduos em altos números de repetições para não ser necessário peso adicional.

O volume de repetições faz com que manter uma boa técnica ao longo de todos os exercícios seja um dos grandes desafios deste tipo de treino.

O treino é de alta intensidade e coloca bastante esforço repetido nos mesmos grupos musculares, levando à fadiga muscular.

Há algum benefício?

O Clube 200 tem as suas vantagens e vai criar um desafio para a mente e para o corpo no contexto de um treino completo de alta intensidade.

Como sucede com métodos de treino tais como o condicionamento metabólico, o treino intervalado de alta intensidade e os treinos cardio rápidos e intensos, esta abordagem pode elevar a pulsação rapidamente, levando a uma maior queima de calorias num período de tempo mais curto e a uma utilização mais extensa das reservas corporais de gordura.

Quem procura baixar os seus níveis de gordura e aumentar a resistência cardiovascular pode usar proveitosamente este treino em adição ao seu plano de treino regular.

A sobrecarga consistente de um grupo muscular leva à sua adaptação e ao desenvolvimento de tamanho e força, quando o corpo procura modificar-se para estar à altura do esforço que lhe é exigido – os nossos corpos são máquinas espantosas.

Com treinos deste tipo, o peso do corpo é mais que suficiente para produzir a fadiga muscular e forçar o corpo a adaptar-se. É uma excelente alternativa para pessoas que têm dificuldades com treinos baseados em repetições menos numerosas e mais peso, mas que querem ainda assim um desafio.

Quais são os aspetos negativos?

O alto nível de intensidade e sobrecarga de músculos e movimentos específicos pode levar à fadiga rápida e ao desleixo com uma técnica segura na execução dos exercícios.

Quando a técnica sofre, o risco de lesão aumenta. Estes desafios podem ser divertidos e uma excelente forma de variar a rotina, mas considera os riscos para te protegeres sempre de lesões.

A sobrecarga de certos grupos musculares acarreta outro risco. Se estes tipos de treino forem repetidos demasiado regularmente, podes começar a desenvolver desequilíbrios, por não estar a prestar tanta atenção a outras partes do corpo. Fazer 200 abdominais de tesoura repetidamente vai fortalecer o rectus abdominis e oblíquos, mas pode deixar a cadeia posterior enfraquecida, pelo que é importante delinear planos de treino bem construídos, que proporcionem equilíbrio e simetria.

Vale a pena notar que este treino não se enquadra na tradicional pirâmide de treino, e nas formas comprovadas de usar a sobrecarga progressiva para progredir em direção aos nossos objetivos num período de tempo consistente.

Como já mencionámos, formatos que envolvem um alto número de repetições podem ser uma forma excelente de superar um ponto de estagnação ou de variar a rotina ocasionalmente, mas um plano estruturado, planeado para um mínimo de 12 semanas, com progressões claras e pontos a atingir mensuráveis é necessário para os melhores resultados.

Para quem serve este treino?

Desafios de alta intensidade são excelentes para quem já está numa boa forma física – quem treina regularmente, mas gosta de variar ou quer um desafio novo como parte do treino regular.

Estes desafios são uma forma ótima de nos testarmos mentalmente e fisicamente, e, combinados com outros exercícios, ajudam a proporcionar novos problemas ao corpo e a beneficiar o progresso a longo prazo.

Este é um treino altamente exigente e requer um bom nível de forma física e de competência nos movimentos.

O risco de lesões aumenta com o alto nível de fadiga, pelo este desafio é desaconselhado a quem é principiante no treino regular ou tem dificuldades com a técnica em séries de menos repetições.

Exercícios para melhores resultados

Há imensos tipos de exercício e estilos de treino diferentes, cada um com os seus pontos positivos e negativos.

Mantém sempre o teu objetivo final ou motivo para treinar em mente quando aderes a uma tendência como esta.

O Clube 200 é um desafio bastante divertido e muito intenso em pequenas doses, mas não há realmente nada que bata um plano de treino consistente que proporcione a sobrecarga, adaptação e desenvolvimento sem acarretar altos riscos de lesões, e que é feito especificamente com os teus objetivos em mente.

Programas de treino personalizados superam as modas porque permitem desenvolver um corpo equilibrado, sem sobrecarregar alguns grupos musculares ou negligenciar outros. Os estilos de treino progressivos são orientados para resultados e são a forma mais eficaz de garantir que continuas a avançar em direção às tuas metas.

Desafios como o Clube 200 mantêm as coisas animadas quando são incorporados num plano de treino, mas não servem como um treino regular por si próprios.

Neste caso, há uso de alguns movimentos excelentes com foco na parte anterior do corpo, mas poderia haver também movimentos posteriores, para formar um circuito equilibrado. Movimentos mais dinâmicos podem ser usados, como os burpees ou saltos, para ajudar quem quer trabalhar na velocidade e poder muscular, e até regressões, para quem ainda não acertou com a técnica certa ou está apenas a começar.

Mensagem final

Um desafio pode ajudar a manter as coisas mais animadas e divertidas. Quando não temos tempo para fazer algo mais, ou estamos de férias, ou temos equipamento limitado e queremos apenas uma sessão bem intensa para queimar algumas calorias, ideias como o Clube 200 têm o seu lugar e vão produzir alguns resultados limitados.

Estes desafios podem ser uma novidade interessante para quem treina regularmente ou um ponto de referência para ver como estamos a progredir, mas, nunca será demais relembrar, nada supera um programa progressivo estruturado, feito especificamente para ti, a pensar nos teus objetivos e que trabalhe todos os músculos.

Se estás a considerar aderir ao treino 200, assegura-te de que és competente nos movimentos e que o teu corpo está preparado para a intensidade. Se a técnica começar a ficar desleixada, considera dividir o trabalho em grupos de repetições mais pequenos. Se sentires dor, para – o risco de lesão quando os músculos estão fatigados aumenta. Não deixes que o ego te prejudique.