Para quem tem de estabelecer um limite estrito ao tempo que pode dedicar ao fitness – porque todos nós temos de encontrar um equilíbrio entre as várias dimensões nas nossas vidas – os movimentos compostos podem ser a chave para maximizar os frutos das sessões de treino.
O que são movimentos compostos?
Um exercício composto trabalha múltiplos grupos musculares/articulações ao mesmo tempo, em contraste com os exercícios de isolamento, em que é usada apenas uma articulação, por forma a trabalhar apenas um músculo.
Benefícios dos movimentos compostos
Estes movimentos podem ajudar-nos a poupar tempo no ginásio, a queimar mais calorias durante o treino e a promover a hipertrofia (crescimento muscular).
Porquê escolher movimentos compostos em vez de movimentos de isolamento?
Fazer demasiados exercícios de isolamento pode alongar o tempo da sessão de treino e vai ativar apenas um músculo de cada vez, enquanto os movimentos compostos mobilizam diversos grupos musculares, o que tanto ajuda a poupar tempo como representa benefícios acrescidos.
O que é um dia de “puxar”?
Trata-se exatamente do que o nome sugere. Fazemos exercícios que envolvem um movimento de puxar. Isto pode soar um pouco aleatório para quem não está familiarizado com o conceito, mas se ignorarmos a questão do treino de pernas, a ideia torna-se mais clara. Equivale em grande parte a trabalhar os bíceps e antebraços, assim como as costas como um todo.
Descobre mais sobre os diferentes tipos de divisão do treino, incluindo a divisão "puxar-empurrar", aqui:
Estes são alguns dos exercícios a incorporar!
O treino
1. Remada com barra
https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo
- Segura numa barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Os pés devem ficar posicionados à largura dos ombros.
- Dobra os joelhos e inclina o torso ligeiramente para a frente. As costas devem ficar a direito e quase paralelas ao chão. Esta será a posição inicial.
- Levanta a barra em direção ao esterno, mantendo os cotovelos chegados ao corpo.
- Pausa e aguenta por um momento no topo do movimento, contraindo os músculos das costas.
- Baixa lentamente a barra de volta à posição inicial.
- Repete para o número desejado de vezes.
Dicas: Mantém o coluna a direito e em posição neutra. Não te deixes usar impulso para puxar a barra. Mantém a forma correta e contrai os músculos das costas.
Músculos visados: dorsais, bíceps, trapézios e abdominais.
4 séries de 8 repetições
2. Remada com Barra EZ com pega pronada
- Agarra na Barra EZ com as palmas voltadas para baixo e para dentro, com as mãos à largura aproximada dos ombros.
- Dobra ligeiramente os joelhos e curva-te a partir da cintura.
- Deixa os braços pender com a barra.
- Puxa a barra para cima, em direção ao peito.
- Baixa de novo a barra, de modo controlado.
Dicas: Mantém as costas e o pescoço a direito e os músculos do core ativos ao longo de todo o movimento.
Músculos visados: bíceps, dorsais, romboides.
4 séries de 8-12 repetições
3. Pull-ups/Chin-ups
https://www.youtube.com/watch?v=Frn-CBdTWJo
- Usando uma pega supinada (com as palmas voltadas para ti) e com as braços à largura aproximada dos ombros, pendura-te da barra, na posição inicial.
- Puxa o teu corpo para cima, em direção à barra, pausando por um momento no topo, e depois volta a deixar-te descer.
Dicas: Mantém um movimento controlado. Não tentes usar impulso. O exercício não teria a mesma eficácia.
Músculos visados: braços, dorsais, core.
3 séries de 8-12 repetições
4. Puxador para dorsais
https://www.youtube.com/watch?v=s1J9sh9yHjc
- Senta-te na máquina do puxador e ajusta o apoio para os joelhos de modo que não fique qualquer espaço livre e fiques com o corpo firmemente sentado.
- Coloca os pés bem assentes no chão, empina o peito para cima e para a frente.
- Agarra na barra com as mãos numa pega ampla.
- Na posição inicial, inspira e certifica-te de que mantém a postura corporal sem deixar as omoplatas afrouxarem ou os ombros subirem.
- Expira ao iniciar o movimento.
- Puxa a barra a partir dos cotovelos, até sentires os dorsais contraírem no fundo do movimento e as omoplatas estarem juntas.
- Levanta lentamente a barra até ficares com os braços esticados e de volta à posição inicial.
Dicas: Não deixes que a máquina te "puxe" no movimento de retorno: mantém o movimento controlado e não encolhas os ombros.
Músculos visados: dorsais, bíceps.
4 séries de 8-12 repetições
5. Remada sentada na polia
- Senta-te na máquina e sobe os pés para o apoio à frente, com os joelhos fletidos.
- Estica os braços e segura na pega, mantendo os ombros para trás e o core contraído, e assegura-te de que as tuas costas não se curvam ou arqueiam.
- Agora que estás na posição inicial, dobra os cotovelos e puxa o peso em direção ao corpo, diretamente abaixo do peito. Não subas demasiado o peso.
- À medida que puxas a pega em direção a ti, contrai os dorsais e as omoplatas, parando para suster a contração por um momento.
- Estende lentamente os braços até ficarem completamente esticados, mantendo sempre as costas a direito.
Dicas: Se a máquina no teu ginásio não tiver um apoio para os pés, assenta simplesmente os pés no chão e mantém o core ativo. Não estás a remar um barco!
Músculos visados: trapézios mediais, romboides, bíceps
4 séries de 8-12 repetições
6. Remadas com halteres
https://www.youtube.com/watch?v=kNNyiAxIE8A
- Senta-te junto a um banco, segurando num haltere com a mão direita, com a palma da mão voltada para dentro.
- Pousa o joelho e a mão esquerdos no banco, para apoio.
- Curva-te para a frente a partir das ancas, de modo a ficares com as contas a direito e paralelas ao chão.
- Ergue o haltere até que o cotovelo direito fique a apontar para o teto e a parte superior do braço fique paralela ao chão.
- Baixa de novo o peso e repete pelo número de vezes desejado.
- Troca de braço para a próxima série.
Dicas: Mantém os ombros imóveis e contrai as omoplatas para uma ativação maior dos músculos.
Músculos visados: dorsais, bíceps.
4 séries de 8-12 repetições
7. Flexões invertidas
- Posiciona uma barra fixa à altura aproximada da cintura.
- Quanto mais alta ficar a barra, mais fácil será o exercício, uma vez que o movimento se torna mais vertical (o que remove do levantamento o peso da parte inferior do corpo).
- Posiciona-te por baixo da barra de modo que esta fique diretamente sobre a secção do meio do teu peito.
- Estica as pernas completamente e coloca os calcanhares firmemente no chão, de modo que o teu corpo fique numa linha reta.
- Agarra na barra com uma pega mais ampla que a largura dos ombros.
- Puxa, de modo a levantar o corpo.
Dicas: Mantém o core ativo e o corpo a direito.
Músculos visados: dorsais, romboides, bíceps, trapézios.
4 séries de 8 repetições
8. Puxador à face na polia
- Agarra nas pegas com ambas as mãos, com as palmas voltadas para dentro.
- Dá um passo para trás, até que os teus braços fiquem completamente esticados, depois ativa o core e inclina-te ligeiramente para trás, posicionando o corpo num ângulo aproximado de 20 graus.
- Puxa a corda na tua direção o suficiente para começar a levantar o peso, depois mobiliza os ombros.
- Puxa as pegas a direito em direção à tua testa.
- Inverte o movimento e estica lentamente os braços sem deixar os ombros ou peito moverem-se para a frente.
Dicas: Mantém os ombros para trás e olha para a frente para manter uma boa postura.
Músculos visados: trapézios, deltoides traseiros.
5 séries de 8-12 repetições
9. Remada apoiada no peito
- Prepara um banco com uma inclinação de 45 graus.
- Agarra num par de halteres e apoia o peito na parte levantada. Pousa os pés firmemente no chão e deixa os braços penderem dos lados, com as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
- Contrai as omoplatas uma contra a outra e levanta os cotovelos em direção ao teto, puxando os halteres em direção à caixa torácica.
- Inverte lentamente o movimento e repete pelo número de vezes desejado.
Dicas: Mantém a coluna em posição neutra e não te esqueças de contrair as omoplatas uma contra a outra.
Músculos visados: dorsais, trapézios, bíceps e romboides
4 séries de 10 repetições
Mensagem final
Os exercícios de puxar podem mobilizar alguns dos maiores grupos musculares do corpo, pelo que focares-te em levantamentos compostos vai reduzir o tempo de treino e aumentar os resultados a nível de força e tamanho do músculo, permitindo-te treinar mais que um músculo num só movimento.
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Dawid Lyszczek é o nosso especialista em desenvolvimento de novos produtos, tecnologista de alimentaçãok, nutricionista e personal trainer. Conta no seu curriculum com uma licenciatura em Nutrição Humana, mestrado em Inovação de Alimentação e o nível 3 de Personal Training. O David especializou-se em nutrição baseada em composição corporal e treino tanto para altetas amadores como de men´s physique, ademais de estar envolvido em nutrição desportiva e treino com pesos há mais de 15 anos. O Dawid também já participou em diversas competições de bodybuilding UKBFF, tendo sido finalista na categoria “Intermediates Over 90kgs” em 2013 o que lhe proporcionou um artigo na revista Flex.
A carreira académica do Dawid envolve várias áreas, desde frequeência de alimentação, composição corporal, para além de desenvolvimento de alimentos funcionais que poderás encontrar aqui.
O seu papel actual alia a nutrição desportiva e tecnologia alimentar trazendo para o mundo empresarial a sua experiência académica levando a resultados assinaláveis.
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