É perfeitamente comum conhecer praticantes de ginásio que inicialmente começaram a treinar apenas com um objectivo em mente: ter braços maiores.
Certamente a primeira coisa que fizeste quando pegaste num haltere foi um curl para bíceps. É verdade que há um fascínio por parte dos homens em construir bíceps enormes, mas a maior parte não entende suficientemente o processo que tem de ser realizado para o atingir, e facilmente chegam a um ponto de estagnação e desistem.
Quantas vezes não observas alguém a fazer séries infinitas de bíceps sem que nada aconteça? Não existe progresso.
Vamos então falar sobre vários exercícios que deves incorporar no teu treino para tirares os máximos resultados do teu treino de braços.
Anatomia do bíceps e do tríceps
Para poderes desenvolver os teus braços tens de conhecer os músculos que vais treinar, e quais as suas funções.
A parte superior do braço é constituída por dois grupos musculares:
O bíceps:
- São constituídos por uma cabeça longa e uma cabeça curta, sendo cerca de um terço do braço.
O tríceps
- O tríceps, como o nome indica, é constituído por três cabeças: uma cabeça longa, uma lateral e a média. Constitui cerca de dois terços do braço, o que para muitas pessoas é uma surpresa, pois é comum imaginar-se que o bíceps é o segredo para um braço grande.
- Para treinar os braços de forma adequada e conseguir que eles se desenvolvam, deves ter a certeza de que estás a atingir cada cabeça do músculo, ou seja, precisas de conhecer os exercícios mais adequados para este fim.
E combustível? Deixamos-te uma seleção de produtos recomendados....
Melhores exercícios para bíceps e tríceps
Tríceps
1) Fundos
É sem dúvida um dos grandes exercícios para os tríceps. Recruta as 3 cabeças do tríceps, e é um dos exercícios que permite colocar maior carga nos tríceps, recrutando assim mais fibras, o que promove a hipertrofia muscular.
Para que o exercício se mantenha produtivo, vai adicionando peso adicional à medida que ficas mais forte.
2) Puxador de tríceps com corda
Este exercício é excelente para activar as cabeças média e lateral do tríceps. É um exercício chave para dar o aspecto típico de "ferradura" ao braço. Não penses em utilizar grandes cargas, mas sim numa execução perfeita.
3) Tríceps francês
Uma das razões para as pessoas falharem no desenvolvimento do tríceps é a dificuldade em recrutarem correctamente a cabeça longa do tríceps. Este movimento vai mobilizar justamente essa secção do músculo.
Podes fazer este exercício sentado, o que te poderá permitir concentrares-te melhor no treino do tríceps e isolá-lo.
Bíceps
1) Preacher curl
Desenvolvido por Larry Scott, este é sem dúvida um dos melhores exercícios para isolar o bíceps, sendo realmente difícil "trapacear" durante a sua execução.
Este exercício trabalha a cabeça longa do bíceps, e é responsável por desenvolver o pico do músculo. Podes realizá-lo com halteres, cabos ou uma barra EZ.
2) Curls invertidos com cabo
A única diferença para um curl normal é a troca da pega, que é invertida. É um exercício excelente para estimular o braquial.
3) Bíceps martelo
Por último, temos o bíceps martelo. Trabalhas todo o bíceps, com um foco importante sobre o braquial. É um exercício obrigatório no teu plano.
Dawid Lyszczek é o nosso especialista em desenvolvimento de novos produtos, tecnologista de alimentaçãok, nutricionista e personal trainer. Conta no seu curriculum com uma licenciatura em Nutrição Humana, mestrado em Inovação de Alimentação e o nível 3 de Personal Training. O David especializou-se em nutrição baseada em composição corporal e treino tanto para altetas amadores como de men´s physique, ademais de estar envolvido em nutrição desportiva e treino com pesos há mais de 15 anos. O Dawid também já participou em diversas competições de bodybuilding UKBFF, tendo sido finalista na categoria “Intermediates Over 90kgs” em 2013 o que lhe proporcionou um artigo na revista Flex.
A carreira académica do Dawid envolve várias áreas, desde frequeência de alimentação, composição corporal, para além de desenvolvimento de alimentos funcionais que poderás encontrar aqui.
O seu papel actual alia a nutrição desportiva e tecnologia alimentar trazendo para o mundo empresarial a sua experiência académica levando a resultados assinaláveis.
Descobre mais acerca do Dawid aqui.
