A mobilidade é uma parte vital do nosso bem-estar e forma física. É muitas vezes negligenciada porque nos esquecemos da sua importância. A mobilidade refere-se especificamente às articulações e à sua capacidade de funcionar livremente em diferentes planos de movimento. Uma maior amplitude de movimentos na articulação significa que o nosso corpo é mais móvel e uma amplitude de movimentos mais limitada significa que o é menos. Incorporar os alongamentos certos no nosso plano de treino pode ajudar a melhorar a mobilidade e o estado das nossas articulações.
O que é um alongamento?
Alongar é o processo de melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Uma amplitude de movimentos limitada numa articulação ocorre muitas vezes devido ao comprimento e flexibilidade insuficientes dos músculos que a rodeiam. Através dos alongamentos, usamos diversos métodos para aumentar temporária ou permanentemente a dimensão e flexibilidade destes músculos circundantes.
Quais são os efeitos de fazer alongamentos?
O propósito dos alongamentos é melhorar a amplitude de movimentos das articulações e músculos. Os efeitos podem ser agudos (isto é, transitórios, para um exercício em particular) ou crónicos (isto é, alterar permanentemente a constituição do músculo ao longo do tempo).
Tipos de alongamento
Alongamentos estáticos
Este método consiste em levar o músculo à sua máxima extensão e a articulação à sua máxima amplitude de movimento. Os alongamentos estáticos devem ser mantidos por 15 a 30 segundos para os melhores resultados. Podemos mantê-los por mais tempo, mas os benefícios começam a diminuir. Poderás sentir algum grau de desconforto durante um alongamento – isto é normal, mas forçar em demasia pode levar a lesões.
Este tipo de alongamento é normalmente usado para aumentar a extensão do músculo ao longo de um período grande de tempo, resultando numa maior amplitude de movimento e em articulações com mais mobilidade.
Alongamentos dinâmicos
Este tipo de alongamento consiste em mover um membro do corpo usando a sua amplitude de movimento completa, levando as articulações aos seus pontos extremos. Envolve carregar dinamicamente os músculos à volta da articulação, como durante um desporto ou exercício, o que torna esta técnica uma boa opção para o aquecimento.
Sendo o objetivo colocar as articulações e músculos no seu limite, devemos sempre manter o controlo para reduzir o risco de lesão.
Alongamentos FNP
FNP significa facilitação neuromuscular proprioceptiva (ou PNF, do inglês Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). É uma técnica usada para aumentar agudamente a flexibilidade e mobilidade.
Os alongamentos FNP envolvem uma combinação de contração e relaxamento muscular para levar a articulação a uma amplitude de movimento mais profunda. Este método pode aumentar imediatamente a flexibilidade dos músculos à volta de uma articulação.
Os benefícios de fazer alongamentos para quem levanta pesos
Praticar alongamentos pode ajudar a aumentar a mobilidade de uma articulação, o que por sua vez reduz o risco de lesões, diminuindo a probabilidade dos músculos ficaram carregados para além da sua capacidade a qualquer ponto da extensão do movimento.
Uma maior mobilidade promove também uma maior amplitude de movimento, o que contribui a longo prazo para o desenvolvimento de massa muscular.
Os benefícios de fazer alongamentos para o cardio
Como no treino com pesos, uma melhor mobilidade pode ajudar a reduzir o risco de lesões em atividades como a corrida, o ciclismo ou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Quando um músculo é colocado sob esforço na parte extrema da sua amplitude de movimento, há um grande risco de lesão. Ao fazermos alongamentos e trabalhar a nossa mobilidade, tornamos os músculos mais capazes de aguentar o esforço.
O que é a mobilidade?
Este termo refere-se diretamente à possibilidade de uma articulação se mover na sua plena amplitude. Como previamente notado, esta medida pode ser melhorada alongando os músculos que rodeiam uma articulação. Se os músculos forem demasiado rígidos, a mobilidade fica prejudicada.
A mobilidade é também significativamente influenciada pelo fluxo sanguíneo, produção de líquido sinovial (a substância responsável pela lubrificação das articulações) e temperatura (quer da articulação em si quer dos músculos circundantes). Um aquecimento eficaz aumentará estes fatores, resultando numa melhoria aguda na mobilidade. É por isso que as rotinas de mobilidade são frequentemente incluídas no aquecimento e são especialmente úteis para quem tem movimentos mais restringidos.
Benefícios da mobilidade
Este é um fator que pode afetar o desempenho de formas muito diversas. Por exemplo, uma maior mobilidade dos tornozelos permite um grau maior de flexão desta articulação, permitindo-nos fazer agachamentos mais profundos. Um agachamento mais fundo significa que os quadricípites e glúteos se movem mais amplamente, o que equivale a um treino mais eficaz.
Uma maior mobilidade do ombro pode ajudar com movimentos específicos a uma modalidade desportiva, como atirar um objeto, contribuindo também para reduzir o risco de lesões, uma vez que a articulação pode funcionar com segurança numa maior amplitude de movimento.
Pode também ser uma influência positiva nos movimentos do halterofilismo, como o snatch, que requer um grande grau de mobilidade e segurança para segurar a barra acima da cabeça. Melhoramentos na mobilidade do ombro diminuem o risco da articulação ficar sob esforço numa posição comprometida, mitigando a possibilidade de lesão.
Como melhorar a mobilidade
Aquecimento
Um aquecimento eficaz produz um aumento do fluxo sanguíneo nas articulações e músculos, da produção do líquido sinovial e da temperatura dos músculos e articulações. Juntos, estes fatores contribuem para uma flexibilidade maior das estruturas dos tecidos moles, permitindo uma maior amplitude de movimentos.
Usar diferentes técnicas de alongamento
Se o objetivo é aumentar agudamente a amplitude de movimento de uma articulação, os alongamentos dinâmicos são a melhor escolha. Os alongamentos PNF e estáticos são melhores para alongar o músculo a longo prazo.
Fazer treino com pesos
Embora possa parecer contraintuitivo (uma vez que a DOMS leva à rigidez), o treino com pesos aumenta a produção de líquido sinovial nas articulações, para além de colocar o músculo sob esforço em toda a sua amplitude de movimento. O treino com pesos para maior mobilidade é mais eficaz quando combinado com alongamentos.
Como melhorar a mobilidade juntamente com a rotina de treino
Pode parecer óbvio, mas simplesmente investir 5 a 10 minutos, como parte do aquecimento, é mais do que suficiente para começar a melhorar a mobilidade. Pratica alguns alongamentos e rotinas de mobilidade para colocar as articulações nos pontos extremos do seu movimento e os resultados vão surgir.
Como alongar para melhorar a mobilidade
Para além dos métodos mencionados atrás, devemos pensar em termos de resultados a longo prazo. A nossa mobilidade não vai melhorar visivelmente de um dia para o outro. Para conseguir as adaptações que procuramos, devemos assegurar que mantemos a nossa rotina de modo consistente.
Podemos alongar qualquer grupo muscular no intuito de melhorar a mobilidade.
Mensagem final
Exercícios dedicados aos alongamentos e à mobilidade podem não ser por vezes vistos um elemento central do treino, mas devem tornar-se uma parte consistente da tua rotina, representando uma enorme mais-valia para o nosso bem-estar e desempenho.
Gareth Gray é um experiente nutricionista de produtos de nutrição desportiva com especialização em desenvolvimento tecnológico de novos conceitos de produto. No seu curriculum conta com uma licenciatura em Ciências da Nutrição e Saúde e um Mestrado em Ciências do Desporto e Nutrição para desportistas.
Os trabalhos de investigação científica do Gareth debruçam-se actualmente sobre o impacto das bebidas energéticas na recuperação e performance. No seu curriculum já conta com vários anos de criação, formulação e desenvolvimento de produtos de nutrição desportiva baseados em investigação científica, desde testes em laboratório até produção em larga escala. Para além disso é presença assídua em conferências de nutrição desportiva para garantir que o seu desempenho está ao melhor nível possível.
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Nos seus tempos livres, o Gareth adora ir para o ginásio, cozinhar refeições saudáveis. Além do mais, é um crente que a chave para o equílibrio está em ter uma cheat meal de vez em quando.
