Ir até ao ginásio para um pouco de cardio significa normalmente passar tempo na passadeira, a pedalar ou no cross-trainer, mas a muito negligenciada máquina de remar não deve ser subestimada.
Outras peças de equipamento de ginásio têm os seus benefícios e são úteis na melhoria da forma cardiovascular, quando usadas devidamente. Mas porquê usar uma passadeira quando podemos correr em qualquer lugar? Porque não escolher algo que vai preencher todas as nossas necessidades cardiovasculares e também trabalhar o desenvolvimento muscular ao mesmo tempo?
Aqui estão algumas excelentes razões para escolher a máquina de remo na tua próxima visita ao ginásio.
Os benefícios da máquina de remo
1. A máquina de remo trabalha o corpo inteiro
Sim! Há UMA máquina que trabalha o corpo todo – o que é ótimo quando estamos com falta de tempo e não sabemos o que treinar.
Quando fazemos treino cardio usando, por exemplo, a passadeira ou a bicicleta, não exercemos qualquer esforço com a parte superior do corpo, trabalhamos apenas as pernas, assim como o sistema cardiovascular em geral, claro. Ao preferir a máquina de remo, estamos a convidar uma grande parte da secção superior do corpo para participar. Isto envolve sobretudo os músculos usados para o movimento de “puxar”, o que é ainda assim muito mais que com a bicicleta ou a corrida.
E ao combinar o movimento exercido pelos músculos de puxar da parte superior do corpo com o esforço explosivo inicial para empurrar, que envolve todos os músculos da parte inferior do corpo, ficamos com uma receita muito eficaz para o sucesso.
2. Remar queima calorias eficientemente
Remar vigorosamente é uma das formas mais eficientes de queimar gordura – para além de que os músculos são usados em toda a sua amplitude de movimento na articulação, o que é importante para um físico equilibrado.
A máquina de remo pode ajudar-nos a perder umas impressionantes 600kcal por hora!
O ponto a reter é que, embora a máquina de remo possa ser um exercício cardiovascular ligeiramente mais difícil, em comparação com a passadeira, o cross-trainer, ou a bicicleta, o resultado final vale a pena.
Dica:Quanto mais calorias queimadas, melhor, certo? Então porque não experimentar um pouco de HIIT? Nós sabemos: ainda estás a considerar a ideia de usar a máquina de remo em vez das outras; uma novidade de cada vez… Mas na verdade, o HIIT na máquina de remo pode dar-te mais espaço para respirar enquanto queima mais calorias: experimenta 30 segundos de trabalho e 30 de descanso – meio minuto a remar rapidamente, seguido de outro de estado estacionário (há que ter tempo para respirar). Experimenta isto por 5 minutos para começar – 10 minutos se estiveres a sentir-te em forma. O teu corpo não estará à espera e será forçado a um esforço extra para pôr o sangue a bombar e voltar a entrar no ritmo depois do descanso.
3. Exercício aeróbico eficaz:
Tendo observado que a máquina de remo usa muitos dos grandes grupos musculares, é mais fácil explicar porque é que remar é uma forma tão especial de exercício aeróbico.
Usar uma variedade de grupos musculares, em comparação com os treinos cardiovasculares que focam músculos específicos, resulta num aumento do batimento cardíaco, aumentando portanto a quantidade de oxigénio que é transportado através do corpo. Isto é controlável escolhendo o nível de resistência da máquina.
4. Previne desequilíbrios na parte superior do corpo
No mundo moderno, tendemos a pôr demasiada ênfase nos movimentos de empurrar, especialmente nos exercícios de ginásio.
Números imensos de homens vão ao ginásio para treinar apenas a parte superior do corpo, para ficarem com braços e peitorais maiores, sem uma compreensão real dos desequilíbrios musculares que isto produz. Sem treino correspondente dos músculos posteriores antagonistas, a cabeça umeral do ombro é puxada para a frente à medida que os músculos do peito ficam maiores, tornando a postura mais arredondada. Uma postura arredondada coloca a articulação do ombro numa posição de desequilíbrio, longe da posição ideal no centro. Isto leva a uma maior compressão e à falta de amplitude de movimentos do ombro, aumentando o risco de lesões. (Bullock et al, 2005, 2010).
Assim, adicionando o remo com técnica adequada ao teu plano de treino, não só estarás a proporcionar ao teu corpo um bom exercício cardiovascular, como a ajudar a puxar o ombro para trás, para a sua posição correta, através do treino dos músculos das costas.
5. Previne dores nas articulações
Como alguém com experiência pessoa a nível de lesões quer nos tornozelos quer nos joelhos, aprendi da forma mais difícil a não exagerar no esforço exercido sobre o corpo em atividades como a corrida e o desporto.
Se estás simplesmente a fazer exercício para melhorar a tua forma física e cardiovascular, usar a máquina de remo é uma opção perfeita. Treinar na máquina de remo, em comparação com outras atividades do mesmo tipo, diminui muito do esforço posto sobre as articulações, em comparação com a corrida, uma vez que usa menos movimentos cíclicos por minuto que qualquer outro exercício aeróbico.
Se sentes problemas deste tipo com a tua rotina de treino atual, poderá valer a pena experimentar o remo! Mas recomendaríamos antes de mais, se sentes dores nas articulações, a consulta de um profissional médico – remar pode reduzir a inflamação, em comparação com outras máquinas, mas não é uma cura para problemas que já existam!
Técnica correta
Uma máquina de remo pode parecer a peça de equipamento mais fácil de usar em existência. Basta sentarmo-nos e puxar a barra, certo?
Nada poderia estar mais longe da realidade. Trata-se de uma das peças de equipamento mais frequentemente mal usadas e uma das mais difíceis de usar corretamente, recompensando o trabalho duro com resultados garantidos. Podemos mudar o nível de dificuldade para o adaptar às nossas necessidades à medida que nos vamos acostumando ao exercício, mas é garantido que acabaremos a suar em qualquer caso.
Segue estas dicas simples mas eficazes para uma técnica correta:
- Senta-te no assento e põe-te numa posição confortável, que permita ao corpo alinhar-se com o centro da máquina. Mantém o traseiro bem assente enquanto inclinas os isquiotibiais ligeiramente para fora da borda do assento.
- Antes de iniciar o movimento, ajusta as presilhas e o apoio para os pés em frente, até que os pés estejam numa posição confortável e segura (isto pode parecer um pequeno detalhe, mas faz realmente uma diferença enorme!)
- Usa uma pega pronada para agarrar na barra com ambas as mãos – que devem ficar à largura aproximada dos ombros. É importante usar uma abordagem com pega bastante “solta” para permitir maior flexibilidade e deixar as mãos ficarem “penduradas” para pôr um maior esforço nos músculos.
- Corrige a tua postura: isto é essencial! Uma pequena dica é imaginar um pedaço de fio a atravessar as costas desde a cabeça até ao fundo do torso – imagina que está bem esticado.
- Deverás ficar numa posição sentada alta, com o estômago encolhido – deixa os ombros soltos para maior flexibilidade.
- Quando puxas a barra, certifica-te que começas inclinando-te para a frente, com as pernas dobradas e os braços esticados para a frente.
- Lembra-te de manter as costas a direito – inclina-te ligeiramente para trás, endireita as pernas e puxa suavemente os ombros para junto do corpo – tenta não os “enterrar” no corpo. Lembra-te de deixar o corpo “solto” para máxima flexibilidade.
Erros comuns e como os corrigir
Remar com os braços
As pernas devem exercer a parte maior da força do movimento, seguidas pelo abdómen, e só depois os braços e as costas. Não dependas demasiado dos braços.
Inclinação para trás
Poder-se-ia pensar que uma inclinação para trás equivaleria a uma maior distância e beneficiaria o exercício, mas trata-se de uma ilusão. Se não caíres nesta tentação, manterás os abdominais sob tensão e a trabalhar mais eficientemente.
Apressar o exercício
Não cedas à tentação de despachar cada repetição o mais rapidamente possível. Certifica-te que adquires um ritmo adequado primeiro e, depois disto estabelecido, aumenta a velocidade no movimento de puxar quando te sentires capaz.
Não puxes o traseiro para fora
Há quem procure ganhar impulso adicional endireitando as pernas e puxando o traseiro para fora rapidamente. Isto põe o esforço na zona lombar, onde ele não é desejado.
Treinos sugeridos
Para perda de peso e desenvolvimento anaeróbico
- Aquecimento: 500m estáveis
- 500m de sprints com intervalos de 1 minuto
- Repetir entre 5 e 10 vezes
- Regista o tempo e tenta melhorar a cada treino
Para resistência cardiovascular
- Uma distância maior por 20-40 minutos
- Trabalhar aerobicamente imediatamente abaixo do limite do ácido lácteo para os melhores resultados
Intervalos
- Completar 1x1000m (repouso de 3 minutos)
- Completar 2x500m (repouso de 2 minutos)
- Completar 4x250m (repouso de 1 minuto)
- Terminar com 8x125m (repouso de 30 segundos)
Como com tudo o resto, para conseguir resultados, precisarás de trabalhar no duro! Para testar os teus limites em cada treino, experimenta um ou mais destes métodos:
- Estabelece uma meta do que precisas de atingir antes de começar; por exemplo, um tempo determinado para atingir uma dada distância
- Encontra um parceiro de treino contra quem competir
- Cria uma boa playlist; é um método muito eficaz de conseguir motivação!
Mensagem final
É verdade que a máquina de remar pode ser uma opção cardiovascular um pouco mais complicada, mas lembra-te que se queres levar realmente o teu treino cardio a outro nível e beneficiar de alguns ganhos de força extra, é uma ideia a não ignorar!
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Gareth Gray é um experiente nutricionista de produtos de nutrição desportiva com especialização em desenvolvimento tecnológico de novos conceitos de produto. No seu curriculum conta com uma licenciatura em Ciências da Nutrição e Saúde e um Mestrado em Ciências do Desporto e Nutrição para desportistas.
Os trabalhos de investigação científica do Gareth debruçam-se actualmente sobre o impacto das bebidas energéticas na recuperação e performance. No seu curriculum já conta com vários anos de criação, formulação e desenvolvimento de produtos de nutrição desportiva baseados em investigação científica, desde testes em laboratório até produção em larga escala. Para além disso é presença assídua em conferências de nutrição desportiva para garantir que o seu desempenho está ao melhor nível possível.
Descobre mais acerca da experiência do Gareth aqui.
Nos seus tempos livres, o Gareth adora ir para o ginásio, cozinhar refeições saudáveis. Além do mais, é um crente que a chave para o equílibrio está em ter uma cheat meal de vez em quando.
