O Lunge | Erros Comuns e Variantes

Quando se trata de treinar pernas, por vezes é fácil negligenciar a importância dos exercícios unilaterais em favor das variantes do agachamento ou do peso-morto. Mas o trabalho unilateral pode ajudar a resolver desequilíbrios de tamanho ou força entre os dois lados do corpo, o que por sua vez pode melhorar a força nos levantamentos compostos – já que os exercícios unilaterais tendem a expor pontos fracos nos músculos sinérgicos (os músculos mais pequenos, que ajudam a estabilizar a articulação).

Depois de te teres familiarizado com os movimentos que descrevemos abaixo, experimenta com diferentes cargas e amplitudes nos números de repetições – esta é uma forma muito eficaz de desenvolver força na parte inferior do corpo, ou simplesmente de pôr os músculos a queimar calorias a todo o gás!

Como executar o lunge com peso corporal

https://www.youtube.com/watch?v=YDaLrvY4UlU&feature=emb_title

O lunge e as suas variantes trabalham sobretudo os extensores do joelho (os quadricípites) e os extensores da anca (os glúteos), assim como, em menor grau, os isquiotibiais e os gémeos, embora não deva ser usado como um exercício direto para esses grupos musculares.

1. Começa em pé, numa posição neutra, e dá uma passada em frente com uma das pernas, de modo que as pernas formem um triângulo com o chão, com cada perna a cerca de 45º relativamente ao chão.
2. Baixa o corpo, deixando que o joelho da perna da frente se alinhe com os dedos dos pés (não importa muito se os joelhos passam os dedos ou não – isso dependerá da mobilidade dos tornozelos de cada pessoa).
3. À medida que baixas o corpo, o joelho da perna traseira não deve tocar o chão. Deixa o joelho da perna traseira fletir. Deverás sentir o quadricípite da perna traseira a “esticar”. Ambos os joelhos devem ficar dobrados num ângulo de 90º na posição mais baixa do movimento.
4. Impulsiona-te a partir do calcanhar do pé da frente, dando um passo para trás de maneira a tornares à posição inicial. Deverás sentir o esforço nos glúteos e quadricípites.

Erros comuns e como os resolver

1. Inclinação para a frente

Esta questão é menos relevante no lunge com peso corporal, mas em qualquer caso devemos procurar que todas as repetições sejam perfeitas, independentemente da carga de peso ou de quão fatigados estejamos. O torso deve ser mantido numa posição vertical, especialmente quando são usados pesos, como halteres ou a barra. Manter o torso a direito vai garantir que estás a usar os músculos do core (especificamente, os eretores da coluna e músculos da zona lombar) para estabilizar a coluna ao longo do movimento – o que te protegerá contra danos degenerativos ou lesões na coluna.

Como acontece com os agachamentos, há um equívoco comum de que permitir que os joelhos passem a linha dos dedos dos pés resulta em lesão – o que não é verdade, nem para o lunge, nem para o agachamento. É apenas uma questão de flexibilidade individual e amplitude de movimentos – permitir que os joelhos passem os dedos significa provavelmente que consegues efetuar um lunge mais fundo e, portanto, usar os músculos num movimento mais amplo, o que é um fator importante quando se quer desenvolver tamanho e força em toda a extensão do movimento.

2. Perder o equilíbrio

Se deres por ti a cambalear um pouco, experimenta uma postura mais larga (isto é, quando dás a passada à frente na posição inicial, pousa o pé ligeiramente mais para o lado, para alargar a base de suporte). Se ainda assim tiveres dificuldade em manter o equilíbrio, usa um ponto focal (mantém o olhar fixo num objeto imóvel no teu campo de visão).

Se nenhuma destas coisas surtir efeito, não há inconveniente em usar as mãos para ajudar ao equilíbrio, ou em segurares-te a algo estável (mas certifica-te de que não usas os braços para ajudar a içar o corpo na subida!).

3. Deixares-te cair

A descida deve ser controlada, minimizando o risco de lesão e, no processo, maximizando a força muscular e os ganhos ao nível de tamanho. Como os músculos alongam durante a descida, esta é considerada a fase de contração “excêntrica” (mas só quando estás a usar ativamente os músculos para controlar o movimento), que é o ponto em que a maioria dos danos musculares ocorrem em exercícios com pesos – o que é justamente o que queremos, para que os músculos se reconstituam mais fortes durante a fase de recuperação.

4. Não contrair os músculos

Esquecermo-nos de “apertar” os músculos no fim do movimento significa não desenvolver ao máximo a conexão neuromuscular (mente-músculo), que foi identificada como um fator-chave no desenvolvimento de força e de tamanho. É daqui que o conceito de “ganhos de novato” vem, porque o estímulo inicial do treino resulta em adaptações neuromusculares que ocorrem antes que haja aumentos no tamanho dos músculos (a razão por que os teus números no ginásio podem inicialmente disparar antes de atingirem um nível mais estável).

Superar esta falta é tão simples como mantermo-nos concentrados ao longo do exercício e "apertar" os músculos no fim do movimento (e não te preocupes se não o conseguires sentires imediatamente, é uma capacidade que se aprende e que leva tempo a desenvolver).

5. Joelhos que colapsam para o meio

Uma condição também conhecida como genu valgum ou “joelho valgo”, isto sucede quando o joelho da perna da frente cede para dentro, em direção ao meio. Isto pode resultar de músculos nas ancas fracos e que têm dificuldade em estabilizar as articulações abaixo deles, ou pela simples fadiga desses músculos na parte final do treino. Se não for corrigido, isto pode levar a lesões no joelho, por isso, é importante prestar atenção e lidar com o problema, quer reduzindo a carga de peso quando sentes os músculos fatigados, quer realizando exercícios de abdução da anca (que fortalecem especificamente o gluteus medius, que é responsável por estabilizar o joelho).

Se tiveres acesso a uma banda de resistência comprida, não hesites em experimentar um desafio (que desenvolve a força, para que os joelhos não cedam). Segura a banda de resistência a um objeto estável e imóvel, e ata a outra ponta à volta do joelho da frente. A banda deve ficar posta de modo a puxar o teu joelho para dentro (precisamente o movimento que queres evitar), para que tenhas de resistir firmemente enquanto executas os lunges – aumentando a tua força e estabilidade.

Variantes

Como com qualquer outro exercício, há imensas variantes que podem constituir um desafio de diferentes formas, incluindo progressões para tornar um dado exercício mais difícil e regressões para o adaptar a pessoas que estejam com dificuldades. Se te sentires com dificuldades em qualquer destas variações, experimenta outra – o que também ajuda a manter os treinos interessantes e a variar ligeiramente os estímulos.

Lunge com kettlebell (kettlebell lunge)

https://www.youtube.com/watch?v=oFHb7GCt3KQ&feature=emb_title

Este exercício pode ser executado quer segurando um peso kettlebell em cada mão, quer de forma semelhante ao agachamento com haltere (goblet squat). Para este último, inverte o kettlebell para que a pega fique ao contrário (isto faz com que seja mais fácil segurá-la!) e executa o exercício como descrito acima para o lunge com peso corporal.

Lembra-te de manter o torso a direito durante todo o movimento.

Lunge com barra (barbell lunge)

https://www.youtube.com/watch?v=QVSjdmR31TM&feature=emb_title

Esta variante é ligeiramente mais avançada, uma vez que requer mais equilíbrio que as outras, sendo mais difícil interromper o movimento. Certifica-te de que consegues executar corretamente as outras variantes com uma postura ligeiramente mais larga, antes de progredires para esta.

O posicionamento da barra deve ser semelhante ao que usarias para o agachamento. No entanto, se executares agachamentos com a barra um pouco mais baixa (como um powerlifter), tenta colocá-la alguns centímetros mais acima, para ajudar a que o torso fique direito (é improvável que isto limite a profundidade, como aconteceria no agachamento – a profundidade no lunge é ditada pela mobilidade individual e rigidez muscular).

Podes até experimentar com a barra pousada à frente, como se fosses executar um agachamento frontal, embora isso seja uma questão de preferência pessoal. Depois de decidires o posicionamento da barra que preferes, continua como no lunge com peso corporal.

Lunge com haltere (dumbbell lunge)

https://www.youtube.com/watch?v=hgbRiUNu_MQ&feature=emb_title

Segura um haltere em cada mão, ou usa um haltere na posição de agachamento com haltere (goblet squat), em que este é agarrado por ambas as mãos e mantido junto ao peito. Daqui, segue as instruções para o lunge com peso corporal – mas certifica-te de que evitas os erros descritos acima – e tem atenção redobrada a manter o torso a direito, para evitar lesões.

Agachamento unilateral (split squat)

Nesta variante, começarás na posição com a perna adiantada, conforme te colocarias para o lunge (com um pé à frente do outro e uma postura suficientemente larga para manter o equilíbrio). Desce até ao fundo do movimento e torna ao princípio sem mover o pé dianteiro – isto conta como uma repetição. Repete com a outra perna. Podes usar pesos, na forma de um haltere, kettlebell ou barra – para este exercício, ou poderá mesmo ser usada a máquina “Smith” de um ginásio, uma vez que o único movimento será vertical.

Lunge com caixas (box deficit lunge)

Esta variante pode ser executada como um lunge ou como um agachamento unilateral, mas cada pé deve estar levantado (usa por exemplo uma caixa pliométrica ou plataforma de step), com um vão entre as plataformas que suportam cada pé. Esta variante só deve ser tentada se tiveres boa mobilidade, uma vez que requer que desças com o joelho traseiro abaixo do pé (“passar o chão”). Mais uma vez, escolhe o peso desejado, fazendo uso do peso corporal, halteres, kettlebell ou barra, e tem atenção aos erros listados acima (e lembra-te de manter o torso a direito e a coluna em posição neutra!).