No que toca ao fitness, toda a gente é diferente. Não somos todos capazes de manter um nível extremo de intensidade o tempo todo, embora algumas pessoas possam consegui-lo e sentir que com isso ficam seu elemento natural; mas isto não significa que não haja sempre algo à medida para ti, que te ajude a atingir os teus fins mesmo que a alta intensidade não seja o que procuras.
O facto é que carregar repetidamente as fibras musculares com formas variadas de treino de força desenvolve e fortalece os músculos; treino cardiovascular assíduo mantém o nosso coração saudável, desenvolve a resistência física e queima gordura. Tudo o que requer energia vai usar as nossas reservas de calorias.
Qual é a abordagem, contudo, fica ao critério de cada um.
O grande ponto a que queremos chegar é este: há mais que uma forma de conseguir os objetivos mencionados acima e, de facto, um ginásio ou equipamentos nem sempre são necessários. Se encontrares um método que se adeque bem a ti, para fazer exercício da forma que mais te convenha, será sempre possível trabalhar para o mesmo resultado final sem deixar de atender a essas circunstâncias pessoais – nomeadamente, lesões, características físicas e limitações de tempo.
Qual é a diferença entre o HIIT e o LISS?
Treino Intervalado de Alta Intensidade
O treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, do inglês High-Intensity Interval Training) pode ser mais eficaz para a perda de peso que treinos mais longos mas menos intensos. Com o HIIT, os períodos de trabalho são normalmente mais longos que os períodos de descanso.
Acessos curtos de atividade intensa com períodos para descanso ainda mais curtos aumentam o gasto de energia e fazem o corpo queimar mais calorias. Um exemplo é o Tabata. Oito rondas de trabalho, equivalentes a 20 segundos de trabalho de alta intensidade e 10 segundos de descanso.
Estado Estacionário de Baixa Intensidade
No treino em estado estacionário de baixa intensidade (ou LISS, do inglês Low-Intensity Steady-State), em vez de nos esforçarmos até ao limite por curtos períodos de tempo, procuramos um baixo nível de esforço por um período de tempo maior e contínuo.
As sessões de treino incluirão períodos de descanso maiores que os das sessões de HIIT.
Esta é uma versão mais “meiga” do HIIT, mas o reverso da medalha é que exige mais tempo. Continuarás, no entanto, a poder atingir as tuas metas em termos de calorias gastas.
As principais diferenças
A intensidade do treino
O nome do treino intervalado de alta intensidade não dá azo a enganos. Trata-se de um nível de esforço muito maior com intervalos curtos para descanso, enquanto o estado estacionário de baixa intensidade implica pulsações cardíacas mais moderadas.
Duração
O LISS envolverá uma sessão de treino mais longa que o HIIT. Os resultados serão semelhantes, mas tomam mais tempo.
Qual é a melhor escolha para mim?
O ideal seria fazer um pouco quer de HIIT quer de LISS, para assegurar uma rotina de treino equilibrada e completa. O ritmo a que executas um exercício influencia o seu impacto. É neste sentido que o exercício de alto impacto é superior ao de baixo impacto, uma vez que há maior potencial para aumentar a intensidade do treino e mobilizar mais músculos, usando mais energia e queimando mais calorias. Uma caminhada pode ser considerada uma atividade de baixo impacto, embora seja exercido um certo nível de força sobre as articulações das pernas, dependendo do ritmo; um ritmo mais lesto pode ter um impacto negativo numa articulação magoada.
Este é um exemplo de um dos grandes benefícios do exercício de baixo impacto: a preservação. Quem está a recuperar de uma lesão pode ter mais vantagem em optar pelos benefícios cardiovasculares e de ganho de força oferecidos pelo exercício de baixo impacto que pelo de alto. Um impacto mais elevado envolve outras considerações. Em corrida, os pés, tornozelos, canelas, joelhos e ancas estão sempre sujeitos a algum grau de risco. Quando corremos, estamos a impulsionar o corpo inteiro com as pernas, equilibrando o nosso peso inteiro em cada perna, alternadamente. Se devido a uma lesão, as articulações de uma perna estão mais sensíveis, é provável que os músculos também estejam fragilizados, o que pode levar a problemas.
Benefícios do HIIT
Treinos mais rápidos: Uma intensidade maior significa um investimento menor de tempo. Ideal para quem tem horários apertados a cumprir.
Resultados mais rápidos: O batimento cardíaco vai acelerar mais rapidamente e com muito maior intensidade, o que faz com que os efeitos se notem mais depressa.
Forma física em geral: Efeito mais acentuado no sistema cardiovascular.
Desvantagens do HIIT
Maior esforço do corpo: A carga de trabalho muito maior vai sujeitar o corpo a um desgaste acrescido.
Difícil para iniciantes: Quem se está a iniciar pode ter de o fazer aos poucos no HIIT. É bem “puxado”.
Os benefícios do LISS
Mais leve para o corpo: O nível significativamente menor de intensidade implica menos esforço sobre as articulações, músculos e ossos.
Excelente para iniciantes: Para quem está a começar a fazer exercício físico ou a voltar ao ritmo, esta é uma opção excelente.
Desvantagens do LISS
Resultados mais lentos: Para quem pretende ver resultados rapidamente, esta não é a solução. Contudo, não tenhas dúvidas de que os resultados vão aparecer!
Com pouco tempo? As sessões de treino de baixa intensidade vão demorar mais que as de HIIT.
Exercícios de HIIT
O âmago do HIIT está nos curtos períodos de descanso em conjugação com os períodos mais longos de trabalho, mas isto não significa, no entanto, que os exercícios sejam mais fáceis. Faz amplo uso de movimento grandes e dos exercícios de cardio. Isso vai garantidamente pôr o teu coração a trabalhar.
- Burpees
- Elevações de joelhos
- Saltos de polichinelo (ou em estrela)
- Sprints estáticos
- Agachamentos
- Agachamentos com salto
- Flexões
- Lunges
- Lunges com salto
- Bicicleta estática
- Máquina de remo
- Máquina de ski
Exercícios de LISS
O LISS foi concebido para integrar exercício físico de uma intensidade mais baixa e, a longo prazo, obter os mesmos resultados. Os mesmos exercícios podem ser usados, mas executados com menor intensidade, envolvendo pulsações cardíacas mais moderadas.
- Elevações de joelhos lentas, a passo
- Corrida estática leve
- Burpee lento
- Flexão carpada (ou pike push up)
Questões frequentes
Qual dos dois é melhor para perder peso?
Isto envolve alguma subjetividade.
Para quem está a voltar a fazer exercício físico ou é principiante, o LISS pode ajudar a voltar ao ritmo e a desenvolver lentamente a condição física e a força; contudo, se preferes uma sessão intensa e bem suada, e resultados mais rápidos, o HIIT vai dar-te o que desejas.
Com o tempo, os resultados de ambos vão assemelhar-se.
Entre os dois, contudo, a resposta mais adequada é o HIIT, predominantemente. Com uma conjugação de alta intensidade, pulsações elevadas e mistura de cardio com exercícios com pesos, vais atingir a “zona de queima de gordura” e começar a desenvolver massa muscular muito eficazmente. Mas a alimentação também precisa de estar no ponto certo.
Com que frequência devemos fazer HIIT?
Esta resposta baseia-se em grande parte na tua condição física. Uma intensidade muito maior implica uma necessidade maior de descanso do corpo. Iniciantes no HIIT devem começar com 1 ou 2 sessões por semana e, à medida que desenvolvem uma condição física melhor, eventualmente começar a fazer 2 a 5 sessões por semana. Tenta não fazer mais de 2 dias seguidos de HIIT sem descansar.
Com que frequência devemos fazer LISS?
Podemos ser um pouco mais “permissivos” em relação ao LISS. Começa com 3 sessões por semana e vê como progrides, mas guarda um dia de descanso depois de dois dias consecutivos.
Mensagem final
Quer se trate do LISS ou do HIIT, os resultados aparecerão se a tua dedicação for consistente, e tentámos neste artigo apresentar os argumentos para cada um. Assegura-te de que a tua alimentação suporta os teus esforços nos treinos e os resultados não tardarão a aparecer.
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Gareth Gray é um experiente nutricionista de produtos de nutrição desportiva com especialização em desenvolvimento tecnológico de novos conceitos de produto. No seu curriculum conta com uma licenciatura em Ciências da Nutrição e Saúde e um Mestrado em Ciências do Desporto e Nutrição para desportistas.
Os trabalhos de investigação científica do Gareth debruçam-se actualmente sobre o impacto das bebidas energéticas na recuperação e performance. No seu curriculum já conta com vários anos de criação, formulação e desenvolvimento de produtos de nutrição desportiva baseados em investigação científica, desde testes em laboratório até produção em larga escala. Para além disso é presença assídua em conferências de nutrição desportiva para garantir que o seu desempenho está ao melhor nível possível.
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Nos seus tempos livres, o Gareth adora ir para o ginásio, cozinhar refeições saudáveis. Além do mais, é um crente que a chave para o equílibrio está em ter uma cheat meal de vez em quando.
