No que diz respeito a ficar em forma e perder peso ao mesmo tempo é aceite de forma consensual que cardio vai ter que fazer parte – mas, no que diz respeito a determinar qual tipo de cardio é o melhor para queimar gordura, a discussão é bastante acessa.
Especialmente no que diz respeito ao treino de HIIT & LISS.
HIIT, ou High Intensity interval training (treino de alta intensidade intervalado) é uma forma de cardio em o praticante alterna entre alta e baixa intensidade de treino e curto espaço de descanso.
Por exemplo, um treino normal de HIIT poderá ser composto por 45 segundos de squats, seguido por 15 segundos de descanso, e seguido por 45 segundos de mountain climbers e precedido por outros 15 segundos de descanso, etc.
LIIS, ou baixa intensidade com pouco movimento é extamente o oposto – este poderá variar na forma de cardio, podendo ser a andar, nadar ou ciclismo mas sempre a uma intensidade baixa, relaxado durando entre 30 a 60 minutos.
Ao invés do HIIT, que gira em torno de explorar os limites do corpo ao limite num curto espaço de tempo, durante o LISS o objetivo é que o corpo esteja a exposto a um baixo esforço durante um longo período de tempo.
Mas, qual é o melhor cardio para queimar gordura?
Benefícios do HIIT
1. Perfeito para quem não tem muito tempo
Já sentiste alguma vez que não tens tempo suficeinte durante o dia para fazer exercíco? O trabalho, o tempo que demoras no trânsito ou nos transportes públicos, a cozinhar, lavar a roupa, socializar, a fazer scroll pelas redes sociais...
Tentar encaixar 15-20 minutos de HIIT acaba por ser difícil mas os benefícios que irás atingir farão com que se torne uma prioridade e que ainda tenhas tempo para tudo o resto.
O nível de intensidade a que o teu corpo é exposto faz com que mesmo após terminares o exercício o teu corpo continua a queimar gordura.
2. É um treino de corpo inteiro
Um dos baluartes de um treino de HIIT é que todas as fibras do teu corpo sejam expostas a exercício, tal como todos os músculos do teu corpo.
Exercícios que recrutam todo o corpo tal como squats, burpees, mountain climbers e pranchas são incríveis para por o coração a mexer e a gordura a desaparecer.
3. É bastante eficiente
Levar o teu corpo ao limite faz com que a resposta seja rápida. Pequenos picos de esforço que te deixam ofegante fazem com que o teu metabolismo comece a funcionar de forma mais rápida, levando a que o teu corpo queime fordura ao invés de hidratps de carbono.
Benefícios de LISS
1. Não é tão assustador quanto o HIIT
Alguns dias poderás precisar de muita força mental só para colocar os calções de treino, quanto mais para sair e ir suar. Fazer várias sessões de LISS por semana ao invés de te lesionares num treino de 10 minutos de HIIT é muito mais eficiente e melhor para a mente.
Encontrares o exercício certo para ti e que gostas de fazer é o mais improtante de forma a que seja mais fácil converter-se em rotina.
2. Podes praticar mais vezes
Ser ativo não tem de significar ficar ofegante e dorido durante dias a fio – fazer várias sessões de LISS por semana será mais fácil para o teu corpo se habituar ao esforço a que o corpo é exposto.
Para além disso, o facto de conseguires fazer LISS por um período muito mais extenso de tempo fará com que queimes mais calorias.
Além do mais, LISS tem muito menos impacto no corpo, por isso é uma ótima escolha para aqueles que estão a dar os primeiros passos no mundo do fitness.
Por último, não descorar que poderá também ser o oposto: uma alternativa a quem pratique desporto de alta intensidade com regularidade, ou pratiquem vários desportos. Por exemlo, se queres voltar à tua melhor forma para uma competição ou para conseguires treinar ao mais alto nível, então uma hora de caminhada por dia será bastante melhor do que fazer um treino de HIIT.
Leitura adicional: Treino intervalado vs. treino contínuo (steady state): uma abordagem racional
Mensagem a reter
Resumindo, está em ti a decisão de escolher qual o melhor exercício para queimar gordura. Depende do tempo que tens objetivos e hábito
Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., … & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.Sports medicine-open, 1(1), 11.
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