Quando falamos em exercício há um ponto que muitas vezes é esquecido, e é tão simples quanto "treina consoante os teus objectivos".
Por exemplo, se queres correr uma maratona então deves trabalhar de forma a melhorar o teu VO2 máximo, para assim renderes mais a alta intensidade, ou correres mais e durante mais tempo. Se queres aumentar a tua força, então deves-te focar em movimentos multi articulares e compostos, com repetições mais baixas e com descansos maiores (3 a 5 minutos).
Muitas pessoas complicam os caminhos para os seus objectivos, e seguem rotinas que não os ajudam nos seus objectivos. Devemos então nestes casos dar um passo atrás e mudar o caminho que estamos a seguir.
Como podemos construir mais massa muscular?
Nós podemos aumentar o tamanho, resistência e força de um músculo ao treinar cada fibra de forma específica. Por exemplo, se te mantens no mesmo número de repetições, séries e tempos de descanso, só vais estar a treinar um tipo de fibras musculares, e facilmente atinges um "plateau", e limitas o teu desenvolvimento.
Cada fibra muscular complementa-se uma à outra, e ao treinares uma fibra muscular diferente por semana, podes subir as tuas cargas, e recuperar rapidamente, de forma a promover um maior crescimento da massa magra e a melhorar a performance.
Por exemplo, se combinares força, com resistência e hipertrofia num período de 1 a 4 semanas, e em teoria ao fim desse tempo vais conseguir colocar mais carga durante mais tempo, e ainda assim recuperar mais rápido, permitindo mais massa muscular e performance.
Tipo I (contracção lenta)
As fibras tipo I são também conhecidas por fibras de contracção lenta. São de cor vermelha devido ao grande volume de mioglobina e mitocôndrias, e são então altamente eficientes com oxigénio. Devido a isto são muito resistentes à fadiga, e são capazes de produzir contracções ao produzirem grandes quantidades de ATP através do ciclo aeróbico metabólico. Atletas de fundo têm um grande número destas fibras, em parte devido à genética, a outra parte devido ao treino.
Nós podemos trabalhar especificamente estas fibras usando repetições mais altas, entre 15 a 30. Ao completares um número de séries e repetições com um curto intervalo de descanso vais promover a parte cardiovascular, e assim aumentas a tua resistência muscular. Este tipo de treino causa micro roturas aos músculos, o que vai promover o teu crescimento muscular.
Tipo IIa (contracção rápida)
As fibras tipo IIa são um híbrido tipo I e tipo II. Estas fibras também têm um grande número de mioglobina e mitocôndrias, daí a cor vermelha. Estas fibras produzem e distribuem o ATP rapidamente, utilizando o metabolismo aeróbico e anaeróbio, produzindo contracções rápidas e fortes, mas claro, são mais propensas a entrar em fadiga rapidamente quando comparadas com as de tipo I. O treino de resistência pode tornar as fibras tipo IIb em tipo IIa, devido ao aumenta da capacidade do ciclo oxidativo.
Tipo IIb (contracção rápida)
Geralmente conhecidas como fibras glicolíticas, são de cor branca devido ao baixo nível de mioglobina, e contêm poucas mitocôndrias. Produzem ATP mais lentamente através do metabolismo anaeróbio, e são quebradas muito facilmente. Isto resulta em contracções muito rápidas e curtas, que entram em fadiga rapidamente. Podem-se transformar em fibras tipo IIa. São encontradas em grandes quantidades nos músculos dos braços.
Para recrutarmos estas fibras devemos trabalhar mais em força, com repetições mais baixas, 4 a 8.
Por isso, se o teu objectivo é mudar o teu corpo, conseguires um corpo tonificado e forte, é importante recrutares diferentes fibras todas as semanas.
