Experimenta Este Treino Para Tonificar as Pernas

Numa demanda para desenvolver glúteos de aço? Aqui está a solução.

Este treino foi concebido especialmente para trabalhar a parte inferior do corpo. Poderás não ser capaz subir as escadas no dia seguinte, mas garantimos que vai valer a pena.

Dá um passo em frente no teu dia de pernas com o plano que se segue.

O Treino:

1. Flexão dos Isquiotibiais (Com Bola Suíça)

1. Deita-te de costas num tapete, com os pés elevados numa Bola Suíça e os braços pousados ao lado do corpo. 2. Levanta as ancas do chão de modo ao apoio ficar na parte superior do corpo. 3. Mantendo os pés juntos e as ancas elevadas, dobra os joelhos e aproxima os pés dos glúteos. 4. Mantém a posição por um momento, depois estica novamente as pernas para voltar ao ponto de partida.

2. Agachamento Com Halteres

1. Posiciona-te de pé, com os pés à largura dos ombros e um haltere em cada mão. 2. Baixa-te, dobrando os joelhos, mantendo as costas direitas e a cabeça levantada. 3. Continua até as coxas ficarem paralelas ao chão. 4. Levanta-te novamente, fazendo força a partir dos calcanhares.

3. Elevação dos Quadris Com Barra

1. Senta-te no chão, com uma barra carregada com pesos pousada nas ancas. 2. Deita-te com as costas a direito, os pés plantados no chão e os joelhos elevados. 3. Faz força com os calcanhares de modo a levantar as ancas do chão. 4. Levanta as ancas o mais possível, depois retorna à posição inicial.

4. Walking Lunge Com Halteres

1. Posiciona-te de pé, com os pés à largura das ancas, os braços ao lado do corpo e segurando um haltere em cada mão. 2. Dá um passo em frente com uma perna e dobra os joelhos de forma a baixar as ancas, mantendo sempre o tronco na vertical. O teu joelho traseiro deve quase tocar no chão. Não deixes que o joelho da frente vá além dos dedos dos pés. 3. Faz força com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial. 4. Repete com a outra perna.

5. Levantamento Terra Romeno Com Kettlebell

1. Começa de pé e segura um kettlebell com ambas as mãos. 2. Com as costas direitas, flete as ancas e tenta chegar, num movimento lento, com as ancas o mais atrás possível, dobrando apenas parcialmente os joelhos. Tenta que o movimento das ancas seja horizontal, e não descendente. 3. Pausa por um momento e depois torna lentamente à posição de partida.

6. Balanços Com Kettlebell

1. Posiciona-te de pé, com os pés à largura dos ombros, e segura num kettlebell com ambas as mãos. 2. Flete ligeiramente os joelhos e dobra o corpo a partir das ancas, fazendo o kettlebell balançar para trás, entre as pernas. 3. Faz força com as ancas para a frente e endireita as costas para fazer balançar o kettlebell para a frente, até à altura dos ombros. 4. Repete o exercício num movimento contínuo.