17 Exercícios Em Casa Para Iniciantes | Com E Sem Equipamento

E o novo ano já começou.

Mas a habitual resolução de ano novo - ficar em forma - pode não ser fácil de cumprir este ano. Com os ginásios inacessíveis durante parte do tempo e com tantos de nós hesitantes em regressar mesmo quando isso é possível, os treinos em casa vão ser essenciais.

Este artigo é para toda a gente que quer começar a sua viagem pelo fitness em 2021, mas não estão seguros de que seja boa ideia entrar num ginásio neste preciso momento. Temos a inspiração de que precisas.

Fazendo uso apenas do peso do corpo ou do mobiliário doméstico, esta coleção de exercícios tem algo para todos.

Exercícios Com Peso Corporal Sem Equipamento

Sem equipamento? Sem problema. Usar apenas o peso corporal é uma forma excelente de trabalhar para os teus objetivos. Certifica-te sempre que dás aos músculos trabalhados e cansados uma boa sessão de alongamentos depois, para minimizar a temível experiência de ter os músculos doridos no dia seguinte.

1. Gatinhar de Urso (Bear Crawl)

Séries:4 | Repetições: 5 - 10 (4 passos para a frente e para trás equivalem a 1 repetição)

https://www.youtube.com/watch?v=K7SXeBVE3wQ&feature=emb_title

Este é um dos nossos exercícios favoritos com peso corporal. Vai trabalhar todos os músculos, com especial foco nos ombros e abdominais.

• Começa com as mãos imediatamente abaixo dos ombros e os joelhos a cerca de 10 cm do chão, diretamente sob as ancas
• Move a mão esquerda e o pé direito ao mesmo tempo um pouco para a frente e depois repete do outro lado
• Com cada passo para a frente ou para trás, deves focar-te em mobilizar os abdominais, de modo a impedir que as ancas rodem
• Lembra-te de respirar ao longo do movimento

Regressão – Se tiveres dificuldades, põe-te de joelhos por um momento antes da repetição seguinte.

2. Agachamento Com Salto (Squat Jump)

Séries: 4 | Repetições: 15 - 20

Um velho favorito para trabalhar as pernas e elevar o ritmo cardíaco. Vai permitir-te exercitar os quadricípites e glúteos, mas certifica-te que manténs os calcanhares no chão durante o agachamento, para evitar que as canelas exerçam toda a força.

https://www.youtube.com/watch?v=47ecl-uctfI&feature=emb_title

• Começa com os pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados (conforme te sentires mais confortável)
• Agacha-te de modo a que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até não conseguires descer mais sem dobrar as costas na zona lombar
• A partir da posição inferior do agachamento, levanta-te com a maior força que conseguires empregar para te ergueres do chão
• Levanta o peito e mantém o olhar em frente
• Na aterragem, dobra os joelhos para amortecer o impacto e começa a próxima repetição logo de seguida

Regressão – Não executes o salto e faz apenas o agachamento.

3. Flexão (Press Up)

Às vezes, não há necessidade de reinventar a roda. Este exercício é típico quer nos treinos de atletas iniciantes quer experientes. Trabalha sobretudo o peito e os tríceps, mobilizando também um pouco os ombros com o aumentar das repetições.

https://www.youtube.com/watch?v=Y9ZAci7OKcY&feature=emb_title

• Mãos mesmo ao lado dos ombros e abdominais ativos (assegura-te que não estás a arquear a zona lombar ou a deixar abaular as ancas)
• Baixa o peito de modo a que os ombros fiquem em linha com os cotovelos ou ligeiramente mais abaixo (lembra-te que o importante é quanto o peito desce, não o nariz)
• Regressa à posição inicial, fazendo força a partir da palma da mãos e pensando ativamente em contrair o peito

Regressão – Coloca-te de joelhos para que o exercício se torne mais fácil e reduz a amplitude do movimento consoante a tua força física.

4. Lunges Com Salto (Jump Lunges)

Terás que dar o teu máximo para este exercício. Tem potencial para te deixar com o corpo dobrado em dois a ofegar. Se feito corretamente, vai aumentar a tua frequência cardíaca e trabalhar os glúteos.

https://www.youtube.com/watch?v=uLuIvw4rdOs&feature=emb_title

• Dá uma passada grande e dobra o joelho da perna traseira até que a coxa dianteira fique paralela ao chão
• Faz força com os pés contra o chão para te impulsionares e eleva os pés acima do chão
• Mantém o peito levantado e o olhar em frente
• Troca de perna no ar, com agilidade e precisão, e dobra os joelhos ao aterrar
• Mobiliza os abdominais para impedir o peito de baixar em direção à coxa
• Segue os passos 2 a 5 para cada perna continuamente até completares todas as repetições

Regressão – Não executes o salto e limita-te a executar um lunge para a frente ou para trás (vê a versão com halteres deste exercício na secção Exercícios Com Halteres mais abaixo)

“Como se pode incluir este exercício num treino para principiantes?” é a pergunta que te virá à mente. Simplesmente, é um dos exercícios mais eficazes, caloríficos e facilmente adaptáveis que podemos fazer em casa.

https://www.youtube.com/watch?v=4ti98MztRCY&feature=emb_title

• Dobra os joelhos (não as costas) e coloca as mãos no chão
• Salta ou caminha com os pés para trás até ficares na posição de prancha
• Deixa o peito baixar até ao chão
• Faz força para levantar o peito novamente até à posição de prancha e salta com os pés para o centro
• Impulsiona-te contra o chão com força e salta tão alto quanto conseguires
• Dobra os joelhos na aterragem e começa a próxima repetição logo de seguida

Regressão – Salta com os pés para fora e para dentro, mantendo os joelhos baixos durante a flexão. Se os saltos te deixarem com enjoos, ignora simplesmente o passo número 5 e trabalha, como sempre, dentro dos limites do que fores capaz.

Exercícios Com Materiais Improvisados | O Mobiliário

Já deste por ti com tempo livre e a olhar para o sofá, para as cadeiras da sala ou para as escadas, a pensar em qual seria a forma ideal de os usar para os teus propósitos? Todas estas coisas podem ser aproveitadas para usos alternativos. Chamemos-lhe um ginásio em casa. Usámos um banco de sala para os exercícios abaixo, mas tudo isto pode ser aplicado a outros móveis.

6. Subir Degraus (Step-Ups)

Ficarás feliz por ter andado a fazer este exercício, quando começar o verão e puderes exibir na praia algumas formas bem esculpidas. Vais sentir este exercício sobretudo nos glúteos, com alguma mobilização dos quadricípites. É importante ter atenção para não deixar que as canelas tomem conta do esforço, dando demasiado impulso com o pé traseiro.

https://www.youtube.com/watch?v=ASTooNLrxeU&feature=emb_title

• Assenta totalmente um pé no banco/cadeira
• Mantém as mãos à frente e ao nível do peito, para impedir que os braços balancem e gerem impulso.
• Transfere o peso do corpo para a perna da frente e levanta-te, erguendo o peito bem alto no ar e mantendo os olhos em frente
• De modo controlado, torna a baixar o teu peso, mantendo o pé na cadeira
• Faz uma pausa por um momento antes de completar a próxima repetição, para evitar dar impulso à aterragem com o pé traseiro
• Completa todas as repetições com 1 perna antes de mudar

Regressão – Reduz a altura do degrau, usando o primeiro ou segundo degrau de umas escadas ou o sofá. Remove as almofadas para baixar mais a altura.

7. Afundos no Banco (Bench Dips)

O resultado de fazer flexões corretamente para a maioria das pessoas será deixá-las com a cara no tapete, e não acabar como aqueles atletas que conseguem de algum modo levitar entre repetições, batendo palmas atrás das costas. O afundamento no banco é uma excelente alternativa para começar a desenvolver força nos tríceps, peito e ombros.

https://www.youtube.com/watch?v=4iTatlsyaFA&feature=emb_title

• Posiciona as mãos ao lado das ancas no banco/cadeira
• Com os pés para a frente e os joelhos dobrados (quanto maior a dobra, mais fácil será o exercício)
• Baixa as ancas até que o braço fique paralelo ao chão (ou tanto quanto consigas confortavelmente)
• Mantém as ancas junto ao banco
• Faz força com a palma da mão e estica os braços
• No topo do movimento, tenta aguentar a posição por um momento enquanto contrais com força os tríceps.

Regressão – Reduzir a amplitude do movimento e dobrar o joelho vai tornar este exercício mais fácil.

8. Toques Com Os Dedos (Toe Taps)

Como acrescentar trabalho de precisão e equilíbrio à simples corrida estática? Apresentamos os toques com os dedos. Este exercício obriga-te a levantar o pé mais alto que a simples corrida e vai sem dúvida pôr o teu coração a trabalhar. Trabalha praticamente todos os músculos na parte inferior do corpo, com um pouco de ativação também dos abdominais, e é uma excelente adição à tua rotina de treino caseira.

https://www.youtube.com/watch?v=W6Aw0H3zdzg&feature=emb_title

• Pousa os dedos de um dos pés no banco e deixa assentar o peso do corpo na perna que está pousada no chão
• Dá um ligeiro impulso com o pé traseiro, apenas o suficiente para o levantar do chão
• Com agilidade e precisão, troca os pés
• O ideal é não pausar entre repetições, como se estivesses a correr sem sair do sítio
• Mantém o peito levantado e lembra-te de respirar

Regressão – Uma vez que o movimento envolve mexer os dois pés ao mesmo tempo em velocidade, é natural que precises de praticar mais lentamente ao início.

9. Agachamento Monolateral Com Perna Levantada (Back Leg Raised Split Squat)

Não há dúvida que este exercício será um desafio para a tua força de pernas: não há forma de “fazer batota” no movimento. Vai trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadricípites. O sítio em que vais sentir mais o esforço vai depender da tua execução e posição do corpo.

https://www.youtube.com/watch?v=KpBwXzc0s2I&feature=emb_title

• Com as costas para o banco, dá um passo médio para a frente, levanta o pé traseiro e assenta-o no banco.
• Se te sentires confortável na vertical, sem curvar demasiado a zona lombar, endireita as costas e inclina-te ligeiramente para a frente
• Dobra a perna dianteira e baixa o joelho traseiro. Concentra-te em fazer força a partir do calcanhar do pé dianteiro para subir
• Deverás executar um meio-movimento entre cada movimento completo, portanto, uma “repetição e meia” conta como uma repetição
• Completa todas as repetições numa perna antes de mudar para a outra

Regressão – Se este movimento for desconfortável ou demasiado difícil, experimenta com ambos os pés no chão.

Exercícios Com Halteres | Treino com Pesos

Uma peça de equipamento típica para ter em casa: um par aleatório de halteres guardados na garagem que ainda não viram a luz do dia desde que os compraste. Está na altura de lhes tirar o pó e dar-lhes uso. Aqui vão alguns exercícios simples e muito eficazes para experimentares.

10. Agachamento Com Peso Ao Peito (Goblet Squat)

Todos sabemos que os agachamentos são considerados um dos melhores exercícios, mas porquê? Primeiramente, envolvem um movimento fundamental que toda a gente deveria conseguir executar. Em segundo lugar, são excelentes para esculpir as pernas e fortalecer o core.

https://www.youtube.com/watch?v=gcRWZnN44nA&feature=emb_title

• Posiciona-te com os pés à largura das ancas ou ligeiramente mais afastados e segura um haltere abaixo do queixo
• Dobra os joelhos e executa um movimento de sentar para trás até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou tão baixas quanto consigas sem dobrar a zona lombar
• Manter as costas a direito, levantar o peito e olhar em frente vai ajudar
• Faz força com os calcanhares para te ergueres, com os joelhos alinhados acima do dedo grande do pé

Regressão – Não uses o haltere e executa simples agachamentos com o peso do corpo, se o peso adicional for demasiado

11. Remada (Renegade Row)

Se estivéssemos com falta de tempo e tivéssemos que escolher apenas uns poucos exercícios, este seria um deles. Permitindo trabalhar a maioria dos maiores músculos com um peso não demasiado pesado, será uma ótima adição quer a um treino de HIIT, quer a um treino de condicionamento.

https://www.youtube.com/watch?v=Ef40oiop1tE&feature=emb_title

• Posiciona-te na posição de prancha, com as mãos nos halteres imediatamente abaixo dos ombros e as pernas esticadas com os pés ligeiramente mais afastados que as ancas
• Ativa os abdominais com força e puxa um dos halteres em direção às costelas, com torção mínima das ancas e ombros
• Não apresses as repetições; o movimento é muito mais eficaz se tomares o teu tempo: isso vai permitir-te mobilizar melhor os abdominais

Regressão – Para diminuir a intensidade baixa os joelhos, ou ignora os halteres, usando simplesmente o peso do corpo

12. Lunge Alternado Invertido (Reverse Alternating Lunge)

Põe as pernas a trabalhar com esta excelente variante do lunge tradicional. O lunge invertido permite um maior controlo e frequentemente mais trabalho dos glúteos.

https://www.youtube.com/watch?v=m8L8orzNoY4&feature=emb_title

• Da posição vertical, dá uma passada longa para trás, mantendo um peso ligeiramente maior sobre a perna dianteira
• Mantém o peito levantado, para que as costas fiquem direitas
• O calcanhar do pé dianteiro deve permanecer firmemente plantado ao longo de todo o movimento
• É importante não balançar os braços para ganhar impulso, uma vez que isto diminuiria drasticamente a eficácia do exercício

Regressão – Para tornar este exercício mais fácil, experimenta executá-lo apenas com o peso do corpo, até que te sintas suficientemente forte para começar com halteres leves.

13. Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press)

Executado na posição vertical ou sentada, este é um exercício vital para melhorar a força dos ombros. Mobiliza sobretudo a parte do meio e da frente dos ombros, para além dos tríceps, que desempenham uma função de suporte na parte superior do movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=YUzRsFB3YXI&feature=emb_title

• Na posição sentada ou em pé, posiciona-te com os halteres imediatamente acima dos ombros e os cotovelos diretamente por baixo
• Empurra os halteres na direção do teto, até que os braços estejam completamente esticados ou tão esticados quanto a tua flexibilidade permita
• Faz o movimento inverso de forma controlada e sem deixar que os halteres pousem nos ombros
• Mantém sempre as costas a direito e resiste à tentação de te inclinares para trás

Regressão – Se possível, opta por um peso mais leve. Se a tua escolha de pesos é limitada e isto não é possível, foca os teus esforços em remadas na posição curvada e flexões para desenvolver um nível de força de base mais substancial.

14. Balanço Com Haltere (Dumbbell Swing)

Tradicionalmente feitos com um kettlebell mas facilmente adaptáveis a um haltere quando o acesso a equipamento é limitado. Uma ótima maneira de pôr os isquiotibiais e glúteos a trabalhar a todo o vapor, com o benefício acrescido de elevar o ritmo cardíaco e queimar calorias.

https://www.youtube.com/watch?v=kbSjeh1B1Kc&feature=emb_title

• Começa com os pés mais afastados que a largura das ancas (suficientemente afastados para conseguires fazer balançar confortavelmente um haltere)
• Começa com algumas repetições mais pequenas para ganhar ritmo
• Quando o haltere balança para trás entre as tuas pernas, mantém as costas a direito e curva o corpo a partir das ancas, com apenas uma ligeira flexão dos joelhos
• O movimento vem das ancas e não das costas, portanto, mantém sempre as costas a direito
• Os glúteos são o principal foco, portanto, contrai estes músculos na parte mais baixa da trajetória do haltere e traz o haltere à altura dos ombros
• Os balanços devem ser contínuos e cada repetição deve seguir-se ininterruptamente à anterior

Exercícios Com Resistências Em Casa | Bandas de Resistência

O treino com bandas de resistência cresceu significativamente em popularidade ao longo dos últimos anos e são uma excelente adição à maioria das rotinas de treino. São pequenas, compactas e fáceis de transportar, pelo que este tipo de treino é igualmente prático de fazer em casa, num quarto de hotel ou no parque. Vamos mostrar alguns exercícios fantásticos com que começar.

15. Agachamento Com Banda (Banded Suitcase Squat)

Embora ninguém vá poder pegar na mala e escapar para umas férias algures nos próximos tempos, a intensidade deste exercício é facilmente ajustável mudando a pega, pelo que pegar numa mala pesada vai ser mais fácil da próxima vez. Os agachamentos com banda vão trabalhar os grandes extensores da anca, quadricípites e glúteos, mas também requerem muito trabalho de estabilização das costas, dos abdominais e ombros.

https://www.youtube.com/watch?v=v6gypOWs_cU&feature=emb_title

• Coloca-te na banda, com os pés alinhados com as ancas
• Segura a banda num ponto acima que proporcione resistência adequada (segura-a mais acima para tornar o exercício mais fácil ou mais abaixo para o tornar mais difícil)
• Aperta os ombros um contra o outro e mantém as costas bloqueadas a direito
• Faz força a partir dos calcanhares e ergue-te
• A cada repetição, dobra os joelhos, como farias para qualquer outro agachamento, até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais altas
• Notarás que a resistência aumentará tanto mais quanto mais vertical for a tua posição

Regressão – Segura a banda mais acima para reduzir a tensão da banda e reduzir a resistência.

16. Remada Curvada Com Banda (Banded Bent-Over Row)

Para muitas pessoas, o músculo dominante é o peito e, sem equipamento, pode ser difícil trabalhar as costas. Este exercício vai ajudar a fortalecer os maiores músculos das costas, para além da parte traseira do ombro, com um pouco de ativação também dos tríceps.

https://www.youtube.com/watch?v=VO6gmreV48I&feature=emb_title

• Segura a banda numa posição semelhante à do agachamento com banda e curva-te a partir da anca, mantendo as costas a direito
• Enquanto seguras a banda, traz a mão em direção à parte inferior das costelas, contraindo as omoplatas uma contra a outra
• Estende os braços de modo controlado até que estes fiquem completamente a direito
• Entre repetições, assegura-te que manténs a tensão na parte superior das costas

Regressão – Segura na banda mais acima para reduzir a tensão e, consequentemente, a resistência.

17. Desenvolvimento de Ombro Monolateral Com Banda (Banded Single Arm Shoulder Press)

Uma variantezinha engraçada do desenvolvimento de ombros tradicional que trabalha a força e esculpe os ombros. Gosto sempre de usar exercícios monolaterais para assegurar que trabalhamos também o lado não-dominante. A tensão no topo do movimento vai aumentar em comparação com o mesmo exercício feito com um haltere, uma vez que a resistência da banda aumenta à medida que esta é esticada.

https://www.youtube.com/watch?v=3RHHcwPGbzI&feature=emb_title

• Coloca um joelho no chão em cima da banda e o outro pé esticado para a frente
• Segura na banda do mesmo lado que o do joelho que está no chão
• Estende os braços na direção do teto, com a banda na parte exterior, até o braço estar completamente a direito
• Ao tornar à posição inicial, tenta que a banda não perca toda a tensão
• É importante ativar os abdominais para que as ancas e os ombros continuem virados para a frente

Começar a tua viagem de fitness não tem de ser tão intimidante como possa parecer na tua cabeça.

Começa com estes exercícios simples para desenvolver a confiança para praticar variantes diferentes e criar os teus próprios esquemas de treino. Começa o novo ano da melhor forma, pondo o corpo a mexer.