Há um equívoco comum que as mulheres devem parar de fazer exercício assim que descobrem que estão grávidas ou entram no segundo trimestre. Na verdade, é melhor para ti, para o teu corpo e para o bebé se te mantiveres ativa durante a gravidez.
As PTs Kay Johnson e Sim Farrington sabem do que estão a falar quanto a este tema – Kay encontra-se presentemente grávida com a sua primeira criança, e Sim também está à espera de um bebé, e ambas terminaram o treino pré e pós-natal – pelo que nos deixaremos guiar pelas suas explicações.
Todas as mulheres e gravidezes são diferentes, pelo que é importante que fales com a tua parteira ou médica antes de continuar qualquer tipo de treino.
À medida que o bebé cresce, precisarás de adaptar a tua rotina de treino. Uma boa forma de estruturar isto é mudar o treino a cada trimestre da gravidez.
Trimestre 1
Os primeiros três meses são cruciais para o desenvolvimento do bebé. Precisarás de ter cuidado com movimentos bruscos, pelo que será melhor evitar o HIIT, burpees e outras formas de treino de alta intensidade.
Adicionalmente, os enjoos matinais são comuns no primeiro trimestre, assim como sensações de exaustão ao longo de toda a gravidez. É essencial que, se isto acontecer contigo, dês ouvidos ao teu corpo e não te esforces em excesso. O repouso é sempre importante, mas ainda mais quando estás grávida.
Algumas mulheres podem sentir que o exercício as ajuda a aliviar os sintomas, mas não é este o caso para toda a gente. Evita as comparações e foca-te no que funciona melhor para ti.
Trimestre 2
Chegou o momento de te sentares para pensar em como adaptar a tua rotina de treino. Diminui a intensidade – este não é o momento para bater recordes pessoais, mas podes orientar o esforço para fazer em vez disso mais repetições. Não podemos repeti-lo vezes suficientes: dá ouvidos ao teu corpo e desfruta do exercício. Faz exercícios com cargas menos pesadas e, se tiveres alguma preocupação, consulta pessoalmente um treinador ou procura o conselho da tua parteira ou médica.
Lembra-te de que já estás a queimar muitas calorias por um bebé estar a crescer dentro de ti. Por isso, sê generosa contigo e diminui o número de repetições e de séries. Faz treinos leves. Deves treinar desde que sintas que isso te está a ajudar mentalmente ou fisicamente, mas não leves o corpo ao limite. Guarda essa energia para depois do bebé nascer.
O conforto é a chave. A roupa que usares terá um impacto enorme no teu treino. Evita ficar demasiado quente e apertada, e descobre as roupas de maternidade certas para ti. Talvez até possamos ajudar nesse departamento.
Como sempre, bebe muita água ao longo do treino, e descansa tanto tempo quanto te apeteça. E repita-se: dá ouvidos ao teu corpo.
Trimestre 3
Os três últimos meses da gravidez serão muito provavelmente a altura mais desconfortável. A este ponto, precisarás de comer mais calorias, provavelmente mais cerca de 400 a 500kcal por dia. Este número não toma em conta as calorias queimadas durante o exercício, portanto tem isso em atenção e certifica-te de que compensas o teu organismo por essas também.
Por esta altura, o teu foco deve ser simplesmente mover o corpo, não mover qualquer peso. Diminui o horário de treino e todos os exercícios, e concentra-te em exercícios só com o peso corporal e exercícios do pavimento pélvico, em preparação para o parto. Algumas mulheres preferem interromper as idas ao ginásio e desfrutar do ar fresco numa caminhada, em substituição.
Mensagem final
Não te deves sentir pressionada a continuar a treinar durante a gravidez. Mas, se fores uma fã devotada do exercício físico e te agradar a ideia de continuar ativa, não há motivo para parares e não desfrutares dos benefícios que a atividade física pode ter para ti e para o teu bebé. Segue sempre as indicações do teu corpo e os conselhos do médico, e concentra-te no que funcionar melhor para ti.
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