Os benefícios do treino com pesos para o desenvolvimento de massa muscular, aumento de força e gasto de calorias são bem conhecidos. Mas um novo estudo sugere que pode também ter uma vantagem menos falada: uma vida mais longa.
Este estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, descobriu uma relação entre o treino com pesos e uma mortalidade mais baixa.1
Os investigadores inquiriram mais de 150 000 pessoas com idades entre os 60 e os 80 anos sobre os seus hábitos de exercício. Descobriram que quem fazia mais de 150 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana vivia por mais tempo que quem não tinha esse hábito.
Observaram-se efeitos mais acentuados em quem combinava o levantamento de pesos com atividade física moderada a vigorosa. Levantar pesos surtiu um efeito especialmente benéfico nas participantes do sexo feminino.
Nos participantes que praticavam treino com pesos, independentemente de qualquer outra forma de exercício, foi observado um risco menor em 9-22% de mortalidade por todas as causas, e em quem fazia treino com pesos em conjugação com exercício físico moderado a vigoroso, essa diminuição do risco atingiu os 15-47%.
Embora não seja possível ter certezas, os investigadores do estudo acreditam que a relação entre o levantamento de pesos e o menor risco de mortalidade pode dever-se aos melhoramentos produzidos na composição corporal (isto é, maior proporção de massa muscular), força funcional e bem-estar músculo-esquelético.
O que é igualmente interessante, também acreditam que a natureza social do treino com pesos – geralmente, acontece no ginásio em companhia de outras pessoas – também pode contribuir, embora reconheçam que esta ideia não pode ser demonstrada a partir dos dados do estudo.
As diretrizes gerais são que adultos entre as idades de 19 e 64 anos façam pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou pelo menos 75 minutos de exercício vigoroso todas as semanas. Exemplos de exercício moderado incluem caminhar a passo rápido, andar de bicicleta, dançar e praticar montanhismo, e exemplos de exercício vigoroso incluem a corrida, natação, artes marciais e desportos de equipa.
Também é recomendado que pessoas com 65 anos ou mais tentem fazer atividade física todos os dias e praticar atividades que trabalhem a sua força, equilíbrio e flexibilidade pelo menos duas vezes por semana.
As conclusões deste estudo sugerem que pessoas mais velhas devem incluir também alguma forma de treino de força no seu plano de exercícios.
O que é o treino de força?
Um programa de treino de força poderá incluir qualquer das seguintes atividades:
- Pesos livres (como barras e halteres)
- Coletes com pesos e pesos nos tornozelos/pulsos
- Bandas de resistência
- Exercícios com peso corporal
Quais são os benefícios?
- Aumento de massa e força musculares
A sarcopenia, o processo gradual de perda de massa muscular e de força, afeta a maior parte das pessoas à medida que envelhecem. O treino de força pode ajudar-nos a manter os tecidos musculares e a força física, para além de ter um efeito significativo na qualidade de vida como um todo.
- Redução da gordura corporal
É importante que, à medida que envelhecemos, mantenhamos um peso saudável. Muitas pessoas começam a perder peso com a idade, por vezes devido a condições de saúde ou a um apetite mais reduzido, mas é igualmente importante não ganharmos demasiada gordura, que leva a riscos acrescidos de diversos tipos de problemas.
- Melhor saúde do coração
Talvez o facto constitua uma surpresa, mas o treino de força pode ter benefícios importantes para o bem-estar do coração. Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise concluiu que quem pratica ocasionalmente treino com pesos tem um risco 40 a 70% mais baixo de problemas de coração que outras pessoas.2
Como fortalecer os músculos
Os exercícios compostos são uma das melhores formas de treino de força, uma vez que trabalham diversos grupos musculares em simultâneo. Este tipo de exercícios inclui:
- Supino
- Desenvolvimento de ombros
- Peso-morto
- Agachamentos
- Remada em posição inclinada
Atividades que ajudam a desenvolver a força incluem:
- Transportar sacos das compras pesados
- Ioga
- Pilates
- Tai chi
- Levantar pesos
- Fazer exercício com bandas de resstiência
- Exercícios com peso corporal (como flexões e abdominais)
- Fazer jardinagem (como cavar a terra e limpar terreno)
É claro, a recuperação é sempre fundamental. Atividades para um dia de repouso incluem:
- Caminhadas a passo rápido
- Dançar
- Fazer caminhadas
Mensagem final
A maior parte das pessoas está bem familiarizada com os benefícios que o treino com pesos pode ter na massa muscular, força e composição corporal. Mas é possível que os efeitos na longevidade sejam menos reconhecidos.
Embora este estudo não possa provar conclusivamente que existe uma relação, ou quais os possíveis motivos para esta, apoia a ideia de que pessoas mais velhas devem ter atenção especial em incluir alguma forma de treino de força nos seus programas de exercício todas as semanas.
1. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822
Alice Pearson é uma Nutricionista Associada Registada no UKVRN e consultora antidoping credenciada no Reino Unido, tendo obtido uma licenciatura em Nutrição e um mestrado em Nutrição Desportiva. Tem um interesse especializado no uso de suplementos desportivos para melhorar a saúde, condição física e desempenho desportivo. Alice tem experiência profissional tanto com amadores como com atletas de elite, incluindo dar apoio ao nível da nutrição ao Tranmere Rovers FC e ao Newcastle Falcons Rugby Club. As suas orientações nutricionais são sempre baseadas na investigação empírica, relativamente à qual se mantém atualizada através de um desenvolvimento profissional continuado e aprendizagem independente. No seu tempo livre, Alice gosta de viajar, ir ao ginásio e deixar-se prender por um bom livro. Descubra mais sobre Alice aqui.
