Demasiada gordura e pouco músculo: já todos tentámos ganhar massa muscular e já todos cometemos erros. Pode parecer um processo simples – proteína, calorias, treino, repouso – mas há muitos erros que podemos cometer (e que cometemos) pelo caminho.
Contudo, saber disso para nos podermos precaver já é o primeiro passo na direção certa. Vamos falar sobre alguns erros comuns e em como não os cometermos.
1. Exagerar
Damos finalmente por terminada a fase de "corte" de gordura, alcançámos um nível de gordura corporal com que estamos contentes, e decidimos passar à próxima etapa: o ganho de massa. Portanto, celebramos a ocasião com fast-food, batidos proteicos densos em calorias e barras proteicas – e as comemorações nunca mais param.
Comer demasiado e demasiado depressa para tentar apressar o processo é provavelmente o erro mais comum que as pessoas cometem quando estão a tentar fazer crescer os músculos.
O exagero pode, mais tarde, custar-nos meses, quando chega de novo a hora de cortar. Por isso, sê paciente e lembra-te que tens todo o tempo do mundo. Pequenas ações diárias levam a grandes resultados ao fim de um ano, portanto, mantém um excesso de calorias limitado.
2. Esquecer a fruta e vegetais
Acertar com a proporção de macronutrientes correta (gorduras, hidratos de carbono e proteínas) é normalmente o principal foco num plano para ganhar massa, mas a fruta e vegetais são essenciais para o nosso bem-estar, e o nosso bem-estar é essencial para ganhar músculos.
Não negligencies os vegetais por estes não estarem cheios de proteínas: são ricos em antioxidantes, minerais e vitaminas, que te vão fazer sentir mais saudável, contribuir para o bom funcionamento do teu corpo e dar-te mais energia. Todas estas coisas ajudam a ganhar massa magra.
Pensa a longo prazo no que diz respeito ao teu corpo e ao desenvolvimento muscular: não te esqueças dos vegetais.
3. Calorias insuficientes
Para além dos vegetais, não te esqueças também de comer calorias em número suficiente.
Deves consumir um excesso (em relação ao nível de manutenção) de cerca de 300kcal para ganhar massa. Podes calcular a tua dose diária de calorias para manutenção com base na idade, sexo, peso e níveis de atividade.
Embora seja trabalho adicional, considera também a ideia de fazer um registo de calorias, para ficares com uma ideia de quantas calorias estás a consumir. Esse conhecimento permite-te fazer escolhas mais informadas em relação à tua alimentação e fazer ajustamentos mais eficazes.
4. Repouso insuficiente
Repouso e recuperação formam um dos três pilares do desenvolvimento muscular, mas provavelmente o mais negligenciado. O repouso tem lugar entre as sessões para um dado grupo muscular e inclui as horas que dormes por noite.
O sono contribui enormemente para o crescimento muscular: promove a síntese proteica e ocorre libertação da hormona do crescimento durante os ciclos de sono REM.
A realidade é que os músculos não crescem no ginásio, mas na cama, enquanto dormes. Portanto, não te esqueças de lhes dedicar essas 8 horas.
5. Querer resultados imediatos
Este é um erro comum, quer no desenvolvimento de massa muscular, quer na fase de corte, e é bom que nos apercebamos disso o mais cedo possível.
Os resultados no fitness levam tempo. Na verdade, podem demorar uma vida inteira. Tira prazer do trabalho no dia a dia e não te foques demasiado no destino final, para poderes desfrutar da viagem.
6. Proteína insuficiente
É conhecido o facto de que a proteína é necessária para a formação de tecido muscular, constituindo o seu material de construção básico, portanto, certifica-te que a consomes em quantidade suficiente. As proteínas podem ser obtidas de uma variedade de fontes, não precisas de pensar apenas em carne: feijão, legumes e suplementos alimentares são exemplos de fontes proteicas importantes.
Uma recomendação habitual é de pelo menos 2,2 gramas por quilograma da massa corporal magra, mas é fácil e comum ficar aquém desse ideal.
7. Não saber quando parar
O desenvolvimento de massa muscular pode corresponder a um ano de trabalho e, durante esse tempo, pode ser difícil apercebermo-nos da gordura que vamos acumulando no corpo. Se mantiveres um excesso calórico muito controlado, podes manter-te em modo constante e permanente de ganho de massa, mas a maioria das pessoas chega a um ponto em que os níveis de gordura são demasiado altos.
Quando isso acontece, deves ter a objetividade necessária e dar início à temida fase de corte. Se não o fizeres na altura certa, vais precisar de o fazer depois por mais tempo.
8. Muita conversa e pouca ação
Ter o conhecimento e informação é o primeiro passo do processo e vai dar-te uma ideia adequada sobre o que precisas de fazer. Mas é fácil cair no erro de passar demasiado tempo a ler e a aprender e tempo a menos a fazer e a pôr em prática.
É muito comum sabermos que estamos a cometer erros e continuarmos a cometê-los. Sabemos que devíamos comer mais vegetais, dormir mais horas ou fazer mais treinos, mas não o fazemos. Portanto, certifica-te que pões o conhecimento em prática, porque isso é a coisa mais importante quando queres mudar alguma coisa na tua vida ou conseguir algum resultado: pôr mãos ao trabalho.
Mensagem Final
Se estás a tentar ganhar massa muscular, está ciente destes erros comuns, para que seja menos provável que os cometas.
Lembra-te sempre de pôr em prática o conhecimento. Não te deixes perder em montanhas de informação e concentra-te nas coisas básicas: nutrição, sono e treino. E os resultados vão aparecer.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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