Se sentes que estás com dificuldades em ganhar massa muscular e te sentes estagnado, as drop sets são algo que deverias tentar no teu treino.
Um drop set é um tipo de treino avançado, em que no fim da série do exercício que estás a fazer, em vez de descansares, vais por exemplo reduzir o peso, e continuar o treino até falhares novamente.
O que são drop sets?
Altamente populares entre culturistas, as drop sets são como foi dito acima são um tipo de treino que pretende levar os músculos à exaustão, reduzindo o peso entre 10 a 30% de cada vez que falhamos uma repetição, e continuarmos a treinar sem descanso.
Em comparação com uma série normal de um exercício, as drop sets activam as fibras mais difíceis de recrutar para assim teres um máximo crescimento muscular. É uma técnica muito útil para hipertrofia, mas não é adequada para aqueles que procuram força ou explosão.
Porque razão são tão eficazes?
Numa série normal não consegues atingir todas as fibras musculares, apenas aquelas que precisas para levantar um determinado peso para um determinado número de repetições. Ao fazeres um drop set (reduzir o peso) e continuares o treino, irás recrutar fibras extra para movimentar essa carga. O foco principal deste método é "surpreender" o músculo e criar rupturas novas. Isto vai levar a hipertrofia do músculo, que é aquilo que todos procuramos no ginásio.
Há muitas formas de implementares esta técnica no teu esquema de treino. O truque é escolher o método que funciona melhor com os teus objectivos e tipo de treino. As drop sets são bem fáceis de executar, podendo ser feitas com barras, halteres ou máquinas.
Para teres uma maior eficiência no treino, um companheiro de treino é fundamental. Ele vai-te ajudar a reduzir rapidamente o peso em cada movimento, além de evitar qualquer acidente no caso de te falhar o movimento antes do tempo.
Como fazer drop sets?
Um drop set típico tem o foco na hipertrofia através da redução da carga do exercício entre 10 a 30% após completares 8 a 10 repetições. Assim que reduzes a carga, deves procurar cumprir mais 6 a 10 repetições. Podes usar para qualquer grupo muscular, e assim conseguires uma intensidade maior no treino.
Quantas vezes deve reduzir o peso até fazer uma pausa?Bom, não há número para isto. Podes ter drop sets mais ou menos longas, vai depender de ti. Podes ter apenas uma redução de peso, ou se quiseres podes ter 3 ou 4.
Vantagens de as incorporar num treino
✓ aumento de intensidade dos treinos
✓ hipertrofia muscular
✓ aumento do metabolismo
✓ reduz a monotonia nos treinos
Se ainda não realizas drop sets nos teus treinos, não esperes mais para adicionar este método de treino à tua rotina e assim retirares todas as vantagens que ele te oferece.
