Andas no ginásio sem um plano de treino? Não continues dessa forma! Quer sejas fã de um plano de treino bastante rígido ou sejas daquelas pessoas que preferem algo bem flexível, ter um plano é altamente benéfico. Até pode parecer complicado, mas não precisa de ser muito restrito, nem nada complicado cheio de regras como se calhar estás a imaginar.
O fitness e os treinos deviam ser algo que te melhore a saúde, tanto a física como a mental, por isso devem ser adaptados e flexíveis para evitar perigos como a rotina.
A primeira regra a seguir é que te deves focar no teu treino, e não no treino dos outros.
Se aquilo que tu queres é estar em melhor forma, o cardio e a musculação devem estar sempre presentes.
A perda de peso/gordura normalmente é um objectivo. Por isso precisas de ter algum controlo sobre o balanço de calorias que ingeres e que queimas, em conjunto com um bom treino com pesos que trabalhem os teus músculos.
Plano de treino de musculação
Quem treina musculação vai beneficiar de um plano treino para um crescimento muscular óptimo. Levantar pesos de forma regular vai colocar o teu corpo, mais propriamente as tuas fibras musculares, sobre stress, parte essencial para o desenvolvimento da massa muscular. Se queres ganhos musculares, prepara já um plano de treino para a tua semana.
Como provavelmente sabes, seja porque estudaste isso, ou então porque experienciaste, certos grupos musculares precisam de um dia inteiro de descanso para recuperar de uma sessão de treino.
Por mais forte e dedicado que tu sejas, tem em mente que a tua evolução apenas se dará com movimentos compostos. Estes movimentos irão trabalhar mais que um músculo de uma única vez. Um exemplo práctico: se os teus bíceps forem ao seu limite, a tua capacidade de levantar grandes cargas na remada vai ser menor.
É aqui que um plano deve entrar em acção. Definir um dia para cada grupo muscular. Isto vai permitir uma divisão muscular que te vai potenciar os ganhos. Cada fibra muscular terá a sua atenção e o seu tempo de descanso, e assim evoluir o máximo possível.
Quer exercícios treinar?
Determina os exercícios para cada grupo muscular. Por exemplo, se vais fazer supino vais treinar o teu peitoral, mas lembra-te que vais treinar o teu ombro e tríceps nesse movimento. Ou seja, deves ponderar bem a divisão muscular para não stressares o corpo.
Um esquema de 4 dias de treino seguido de um dia inteiro de descanso ou cardio leve.
1- Peitoral e tríceps
2- Costas e bíceps
3- Pernas
4- Ombros e braços
Com um esquema assim irás permitir que os teus músculos recuperem de cada treino.
E, para descobrires mais, deixamos-te aqui um best-off de exercícios para bíceps e triceps.
E costas? Aqui está tudo o que necessitas! :)
Exercícios multifuncionais
Este tipo de exercícios combina o trabalho de um músculo principal com um um músculo secundário (um músculo de apoio ao exercício). Um bom exemplo será o dia de peito. Nesse dia o teu tríceps também será recrutado.
É importante que como praticante de musculação consigas elaborar o teu treino. Existirão movimentos que vão ser essenciais para ti, e outros nem tanto. Mas já o teu colega de treino pode funcionar de forma bem diferente.
Outro ponto essencial será sempre a alimentação. Ela deve fazer parte do teu plano de treino e estar ajustada consoante os teus objectivos físicos.
Para descobrires mais da importância da alimentação, clica aqui.
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