O treino de peito é, sem dúvida, um dos tipos de treino mais populares e valorizados na comunidade ligada ao fitness. Todos querem e procuram um peitoral bem desenvolvido, mas também sabemos a dor de cabeça que isto pode ser. Não há dúvida de que leva muito tempo e exige bastante esforço, dedicação e foco no objetivo.
No entanto, há algumas coisas que deves ter em conta para desenvolveres o teu peitoral da maneira ideal, em vez de achares que nunca o vais conseguir.
Estuda os quatro aspetos que se seguem e aumenta o teu rendimento. No final, sugerimos quatro super séries que visam o peito.
Atinge os teus objetivos de forma mais consistente e supera-te!
1. Movimentos declinados
Esta é uma excelente forma de recrutares os músculos do peitoral.
Ao fazeres o movimento declinado, vais aliviar a carga nos ombros, e isso irá permitir um maior foco no peitoral
✓ Certifica-te de que tens a técnica adequada ao usar um banco declinado
✓ E claro, sempre que usares mais peso, não te esqueças de um parceiro para evitar lesões graves
✓ Mantém as pernas seguras na extremidade do banco para dar maior segurança ao movimento
✓ É o exercício mais eficiente para aumentar e definir o peitoral
2. Foco
Esta regra, claro, deve ser aplicada ao treino em geral. Não levantes o peso sem empenho. Foca-te na contração muscular.
Certamente já ouviste falar da conexão mente-músculo. Devem estar em perfeita sintonia. Uma potencia o outro!
Se estás a realizar um exercício, e não sentes o peitoral a contrair de forma direta, baixa o peso e foca-te mais na técnica para sentires os músculos a serem ‘esmagados’. Ao fazeres isto, irás recrutar um maior número de fibras em cada repetição que faças.
Muitos de nós cometemos o erro de querer realizar os movimentos com carga excessiva, e isso vai condicionar de imediato uma boa contração muscular.
E claro, há também quem não saiba realizar os movimentos corretamente, e o problema com as contrações musculares surge novamente. O que acontece na maioria das vezes é estarmos a recrutar o deltóide e o tríceps.
✓ A qualidade é sempre mais importante que a quantidade. Por isso deixa o ego de fora, e preocupa-te em sentires o melhor possível cada movimento que fazes.
✓ Foca-te em ficar concentrado: cria desafios mentais, tenta fazer mais repetições. Imagina o que pretendes obter e fixa essa imagem mental na tua cabeça enquanto realizas o exercício.
✓ Hidratação: seja água, ou suplementos com cafeína ou outros componentes que potenciem a concentração e te deem energia.
3. Mantém a intensidade alta
Isto pode ser feito de várias formas.
✓ Podes gerir o teu descanso entre séries, ou podes optar por realizar drop sets ou super séries. Os teus músculos apenas crescem se estiverem sob stress e forem levados ao limite. O teu corpo é uma máquina inteligente, por isso se estiveres sempre a fazer o mesmo, o corpo adapta-se e não vê razão para evoluir, e é aí que vais estagnar. ✓ Conta de seis até um quando estiveres na fase descendente ✓ Altera um ou dois exercícios do plano de treino de modo a estimulares o músculo de forma diferente e quebrares a rotina ✓ Altera de barra para halteres ou vice-versa ✓ Combina exercícios de grupos musculares diferentes ✓ Faz um minuto de cárdio em intensidade alta entre exercícios ✓ Treina a horas diferentes durante a semana
4. Como evitar o treino em excesso?
✓ Come os hidratos de carbono necessários para o teu corpo recuperar do treino e os teus músculos se reconstruírem ✓ Avalia se o teu programa de treino está a trazer os resultados esperados ✓ Adapta o teu horário de treino à tua agenda e torna-o flexível ✓ Alterna o grupo de músculos que treinas ✓ Alonga durante tempo suficiente após o treino: isso potencia ganhos musculares e reduz drasticamente a probabilidade de lesões ✓ Pede ajuda a um especialista ✓ Treina em grupo: isso ajuda a perceber o quanto deverias estar a evoluir para além de dar motivação extra ✓ Treina, come, descansa. Respeita os tempos do teu corpo
Já muitos passaram por isto. Treinam três vezes por semana o peito, imensas séries por exercício, e os resultados não aparecem. Apenas cansaço e lesões. Mais nem sempre é melhor.
Certifica-te de que tens treinos equilibrados. Quantas pessoas não fazem treinos de peito gigantescos, com volumes fora do normal, e depois fazem treinos de costas leves e pouco intensos? Isto pode levar a lesões e a desequilíbrios musculares.
Mantém uma rotina inteligente. A consistência é a chave, e o teu peitoral vai-se desenvolver.
Superséries para treino de peito
Vamos agora focar-nos num treino de peito realizado com super séries, para te oferecer um super estímulo muscular.
Incorporares mais volume no teu treino, e a intensidade extra que as super séries te proporcionam, é uma excelente forma de aumentares a tua massa muscular.
No teu próximo dia de peito, tenta incluir estas super séries no teu treino, e se possível, realiza-o até todo em super série. Vais dar um estímulo realmente grande ao teu corpo, destruindo as fibras musculares, que com a alimentação apropriada irão recuperar e crescer ainda mais fortes.
Super série #1
Supino horizontal com barraEste é o rei dos exercícios de peito. É a base dos teus treinos de peito. O supino com barra é um dos exercícios mais poderosos para construir e desenvolver a massa muscular do peitoral.
Começa num banco horizontal com uma pega à largura dos ombros. Lentamente, baixa a barra com o ombro posterior “colado” no banco, para assim concentrares bem a força no peitoral. Encosta sempre a barra ao peito.
Flexões de braçosLogo que termines o supino, passa para flexões de braços. Posiciona-te com os pés juntos e braços à largura dos ombros. Mantém sempre as costas direitas durante todo o movimento.
Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.
Super série #2
Press de peito sentadoSenta-te na máquina de press de peito com os pés bem firmes no chão. Ajusta a pega ao teu gosto, e executa o movimento sempre com o máximo de contração do peitoral possível, e de forma controlada.
Pullover inclinado com halteresColoca o banco num ângulo de 45º. Durante o movimento, procura manter os cotovelos imóveis, e mexe apenas os ombros. Estica por completo as fibras do peito em cada repetição. Este exercício não é muito popular nos treinos de peito, mas é altamente poderoso, e vai beneficiar imenso os músculos.
Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.
Super série #3
Supino inclinado com barraColoca o banco num ângulo entre 30 a 45º. Executa de forma semelhante ao supino horizontal, e tem o máximo de concentração para evitares colocar muito esforço nos ombros.
FundosNeste exercício, vais precisar de barras paralelas, pois fundos num banco não funcionam para treinar o peito, apenas os tríceps. Cada vez que desces, tentar inclinar-te ao máximo para recrutares o peito durante o movimento. Nunca faças a hiperextensão dos cotovelos, para evitares lesões.
Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.
Super série #4
Cross over altoColoca as pegas numa posição acima da cabeça, e puxa-as para baixo, para junto do corpo. Esmaga e contrai ao máximo o peitoral a cada repetição que faças.
Cross over baixoColoca as pegas numa posição baixa e faz um movimento em tudo ao semelhante ao anterior.
Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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