Desenvolve os Teus Músculos Com Este Treino de Peito e Costas

Desenvolver a massa muscular não tem que ser algo complicado. De facto, este plano de treino constitui a maneira perfeita de começar. Foi criado pelo treinador pessoal qualificado Stuart Niven, e com ele pretendemos trazer-te o treino ideal, baseado numa abordagem simples e direta, para trabalhar os músculos das costas e do peito.

O Treino

Supino

1. Deita-te com as costas a direito num banco. 2. Agarra a barra com as mãos posicionadas a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros. 3. Levanta a barra, esticando os braços, e baixa lentamente a barra até ao peito. 4. Volta a levantar a barra até ficares com os braços esticados.

Remada Curvada Com Barra

1. Posiciona-te com os pés à largura dos ombros, com a barra pousada no chão à tua frente. 2. Dobra os joelhos e inclina-te para a frente a partir da cintura, mantendo as costas direitas. 3. Agarra a barra com as mãos posicionadas a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros e deixa-a suspensa, com os braços a direito. 4. Ativa o núcleo e contrai os ombros, trazendo o peso até ao esterno. 5. Baixa o peso de volta à posição inicial.

Remada Com Halteres de Peito Apoiado

1. Prepara o banco de forma a ficar com uma inclinação de cerca de 45 graus. 2. Agarra os halteres e inclina-te sobre o banco. Os teus pés devem ficar no chão e os braços devem pender a direito para baixo. 3. Aperta as omoplatas uma contra a outra e levanta os cotovelos da direção do teto. 4. Baixa os halteres de volta à posição de partida.

Pullover Com Haltere

1. Para começar, pega num haltere e deita-te com as costas a direito sobre um banco. 2. Com os pés plantados no chão e o núcleo ativado, estende os braços em direção ao teto, segurando o haltere com ambas as mãos acima do peito. 3. Pressionando as costas contra o banco, baixa os braços para trás da cabeça até os teus bíceps chegarem às orelhas. 4. Volta a levantar lentamente os braços para acima do peito e repete o movimento.

Supino Inclinado Com Halteres

1. Deita-te de costas num banco inclinado, com halteres pousados nas coxas. 2. Com o auxílio das coxas, levanta os halteres até ficares com os braços diretamente sobre os ombros. 3. No topo do movimento, os halteres devem quase tocar um no outro. 4. Lentamente, volta a baixar os halteres até ao peito.

Voador Inclinado Com Halteres

1. Deita-te num banco inclinado com os pés plantados no chão. 2. Segura os halteres diretamente acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Baixa cada haltere num arco para o lado. Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos ao longo de todo o movimento. 4. Usa os peitorais para reverter o movimento de volta à posição inicial.