O Deadlift Romeno (também conhecido como Peso Morto Romeno ou Levantamento Terra Romeno) ativa o extensores da anca (glúteos) e os flexores do joelho (isquiotibiais). É uma das formas mais eficazes de trabalhar os isquiotibiais, por isso, quer o objetivo seja ganhar massa muscular, desenvolver a força ou melhorar o desempenho atlético, o Deadlift Romeno pode ser um grande aliado.
Neste artigo, encontrarás:Os Benefícios do Deadlift Romeno
Tal como a versão convencional do deadlift, esta variante recruta muita massa muscular, pelo que é um dos melhores exercícios para colocar carga num movimento de flexão da anca. Nesta secção, vamos discutir algumas das principais razões por que devemos incluir este exercício na nossa rotina de treino.
Força da cadeia posterior
O DLR faz trabalhar todos os músculos da cadeia posterior. Glúteos e isquiotibiais são os principais alvos, enquanto as partes superior e inferior das costas se mantêm também sob tensão ao longo do levantamento, para manter a coluna em posição neutra. Como o movimento trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, ganhos acentuados de força na cadeia posterior podem ser alcançados através da sobrecarga progressiva, se for executado corretamente e consistentemente.
Desenvolvimento atlético
O principal movimento envolvido na execução correta do DLR é a extensão da anca, que é fundamental numa imensidade de contextos desportivos, uma vez que influencia a capacidade de salto e de corrida. O DLR trabalha também os isquiotibiais, responsáveis pela flexão do joelho, outro movimento fundamental envolvido no desempenho atlético. Essencialmente, pode ajudar a aumentar a tua força e agilidade em qualquer desporto.
Prevenção de lesões
Os isquiotibiais sofrem frequentemente de lesões que ocorrem em resultado de sobrecarga durante a fase excêntrica do movimento. Um bom exemplo são os estiramentos durante a corrida de velocidade, se os isquiotibiais são demasiado fracos para lidar com a carga que lhes é imposta. Exercícios como o DLR, que põem a carga preferencialmente sobre estes músculos no contexto de um movimento amplo, pode reduzir significativamente este risco por fortalecer os tecidos, tornando-os capazes de aguentar cargas maiores.
Técnica do Deadlift Romeno
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- Posiciona os pés ligeiramente mais juntos que a largura das ancas.
- Mantém as costas a direito e o olhar em frente e agarra na barra com as mãos à largura aproximada dos ombros.
- Podes agarrar na barra sobre a cabeça, usando uma pega mista, a hookgrip ou valendo-te de correias. Isto depende apenas da preferência pessoal o do que funcionar melhor para ti.
- Põe os pés à largura aproximada dos ombros, mantendo o equilíbrio na parte do meio do pé. Precisarás de, ou executar um deadlift para pôr a barra em posição (isto é, para te ergueres), ou tirar a barra da prateleira de modo a ficar na posição certa.
- Dobra os joelhos ligeiramente e aperta as omoplatas uma contra a outra. Mantendo a coluna em posição neutra, baixa lentamente a barra, fletindo o corpo só a partir das ancas.
- Mantém o peso sobre a parte do meio do pé ao longo do movimento, conservando a barra junto das pernas. Manter a barra perto do corpo e minimizar a flexão dos joelhos fará com que as ancas se sintam puxadas para trás à medida que desces o peso. Isto resultará numa sensação de tensão nos isquiotibiais.
- Quando estiveres no fundo do movimento e sentires um esticão profundo nos isquiotibiais, contrai-os concentricamente, mantendo a coluna em posição neutra, até atingires de novo a posição de partida, para iniciar a repetição seguinte.
Deadlift Romeno: erros comuns
Como com qualquer exercício, uma má técnica vai limitar o teu progresso, aumentando ao mesmo tempo o risco de lesão. Listamos de seguida as principais falhas na execução do DLR, juntamente com algumas dicas simples sobre como as corrigir.
Arredondar as costas
Muitos fisioterapeutas sustentam que arredondar as costas durante o levantamento não é em si uma causa para preocupação (este é, por exemplo, um elemento central na execução correta do exercício chamado Jefferson Curl) e acreditam que a questão real é a tolerância à carga. O problema é que muitas pessoas são simplesmente incapazes de tolerar cargas maiores com uma coluna fletida sem sentir algum tipo de desconforto ou dor.
A solução para isto é manter a coluna em posição neutra durante o levantamento, minimizando o risco de dor e ajudando a fortalecer a cadeia posterior no processo. O melhor modo de o conseguir é com um envolvimento muscular adequado, gestão da carga (isto é, usar cargas que somos capazes de levantar) e técnicas como puxar as omoplatas uma contra a outra.
Não usar a amplitude completa de movimento
O tempo sob tensão e a amplitude de movimento são dois dos principais fatores para o aumento bem-sucedido da massa muscular. Limitando-os, prejudicamos o nosso progresso e desperdiçamos tempo com treinos ineficazes.
Para os resultados máximos, certifica-te de que usas a amplitude de movimento completa. Durante o DLR, sentirás um esticão significativo nos isquiotibiais quando no fundo do movimento, mas isto depende da flexibilidade de cada pessoa.
Não manter as posições corretas
Isto vai reduzir a eficácia do exercício. Quando executamos o DLR, as falhas incluem:
- Permitir que os joelhos dobrem mais quando executamos a parte do levantamento. Ao deixar a articulação do joelho fletir, estamos com efeito a encurtar os isquiotibiais, minimizando o alongamento a que estão sujeitos e a carga que suportam. Em combinação, estes fatores tornam o exercício menos eficaz.
- A barra (ou qualquer que seja o equipamento usado) deve permanecer junto às pernas ao longo do levantamento. Isto resultará nas ancas serem impulsionadas para trás, mas deves sentir os isquiotibiais a esticar. Muitas pessoas permitem que a carga se afaste das pernas, pelo que a zona lombar é forçada a suster a carga, reduzindo o trabalho dos isquiotibiais.
Outros exercícios para os isquiotibiais
Os isquiotibiais são cruciais para um físico equilibrado e para o desempenho atlético. Enquanto o DLR é um excelente exercício para treinar com eficácia os isquiotibiais e o movimento de flexão da anca, sugerimos abaixo algumas alternativas eficazes para conseguir resultados semelhantes.
Pontes com barra
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Este exercício pode ser feito com uma barra, com halteres ou apenas com o peso corporal. Uma vez que é um exercício mais focado na anca, tende a pôr mais esforço sobre os glúteos, mas, embora não favoreça a amplitude de movimento dos isquiotibiais, pode ser ainda assim eficaz para treinar estes últimos.
Elevação da anca para os isquiotibiais
Este exercício requer uma peça de equipamento chamada banco GHD (Glute Ham Developer). Poderás ser feito com pesos para a barra, halteres ou até apenas o peso do corpo. Aperfeiçoar a forma e importante, uma vez que a carga pode ficar colocada na zona lombar quando é executado com uma técnica diferente.
Curls de pernas
Enquanto o DLR proporciona um estímulo significativo para os isquiotibiais, é em todo o caso um movimento focado nas ancas, pelo que os glúteos são os grandes alvos. Os curls para isquiotibiais podem ser feitos em posição sentada, deitada ou em pé, dependendo do equipamento usado, e oferecem uma excelente alternativa, uma vez que trabalham apenas os isquiotibiais.
Deadlift convencional
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Este levantamento é mais frequentemente executado usando uma barra com pesos, mas pode ser também eficaz com halteres, bandas de resistência ou cabos. Uma vez que um número grande de grupos musculares, e portanto um grande volume de massa muscular, são usados neste exercício, tendemos a conseguir levantar bastante peso. Este não é apenas um movimento para os isquiotibiais, mas pode ser muito eficaz para desenvolver a força na cadeia posterior em geral.
Mensagem final
O DLR é um exercício fantástico no que toca a desenvolver força na cadeia posterior, embora requeira alguma flexibilidade para maximizar os seus efeitos. Quer o teu objetivo seja melhorar a tua capacidade atlética ou desenvolver um físico mais equilibrado, o DLR é altamente recomendado!
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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