Deadlift | 10 Erros No Levantamento Terra

O levantamento-terra, ou deadlift, é conhecido como o rei dos exercícios de ginásio. Desenvolve a força do corpo inteiro e a cadeia posterior (os músculos na parte de trás do corpo), que é frequentemente negligenciada ou subdesenvolvida.Mas pode "dar para o torto". Quantas vezes, depois de uma série de deadlifts, colocaste as mãos na parte inferior das costas e te inclinaste para trás? Soltaste um gemido ou um suspiro? Isso não é um bom sinal.Os levantamentos-terra colocam as tuas costas debaixo de um esforço significativo. A parte inferior das costas ficará fatigada de levantar peso, mas o mesmo deverá ocorrer com os isquiotibiais, glúteos, dorsais e eretores da coluna. Se é só a parte inferior das costas que te dói, este artigo é para ti.Passa em revista estas dicas essenciais sobre como refrescar e melhorar a tua técnica no levantamento-terra.

1. Levantar demasiado peso

Este é um dos mais importantes fatores que podem causar dor nas costas. Usar demasiado peso fará com que o corpo não consiga manter-se na posição necessária para fazer o levantamento com segurança.É muito tentador empilhar mais pesos para parecer super-forte em frente a toda a gente. Mas não vais fazer boa figura se levantares o peso com má forma e curvando as costas para fora.Começa por um peso com o qual possas executar confortavelmente 7 repetições e faz 5 repetições. Repete isto 5 vezes, ou seja, 5 séries de 5 repetições. Na semana seguinte, adiciona 1,25 kg a cada lado da barra. E repete. Isto é sobrecarga incremental e permitirá que desafies o teu corpo de uma maneira sensata. Se começares a sentir dor novamente, retira 5 kg e passa algumas semanas com o peso mais baixo, a praticar a forma correta.

2. Dar um puxão à barra a partir do chão

Estás empolgado, a música toca, agarras na barra, respiras profundamente e então... PUXAS! Embora isto possa ajudar-te a preparares-te para o levantamento, pode fazer a tua forma desintegrar-se.Toma posição, prepara o teu core e empurra com as pernas. A barra elevar-se-á suavemente do chão e a tua postura permanecerá estável.

3. Distância da barra

Tal como antes, estás empolgado, agarras a barra, endireitas as pernas e agachas-te para a posição inicial. Mas ao fazeres isto, as tuas canelas empurram a barra para a frente. Quando a barra se desloca para a frente, isso afasta o peso do teu centro de massa - tornando o levantamento mais difícil.Para demonstrar isto, experimenta levantar um haltere de 10 kg com o braço esticado. Depois, dobra o cotovelo a 90 graus e levanta o haltere. Será com certeza muito mais fácil. Pesos mais próximos do nosso próprio centro de massa são mais fáceis de levantar.

4. Não respirar adequadamente para preparar o core

Quando inspiras pelo peito, não estás a criar pressão interna e o controlo do diafragma que apoia a coluna. Respirar adequadamente é uma das melhores maneiras de preparar o core e uma parte importante da preparação correta para o levantamento-terra.Experimenta esta dica para praticar a respiração com o diafragma. Usa o dedo indicador e empurra-o para o estômago, fundo, mas não tão fundo que doa. Depois, respira fundo e tenta empurrar para fora, contra o dedo. No final da expiração, contrai os músculos abdominais. Isto é controlo diafragmático. Ajudará a criar pressão interna, apoiando a coluna e ajudando a reduzir a flexão da mesma durante o levantamento.

5. Desequilíbrio na pega

Ao segurar a barra, alinha as palmas simetricamente de cada lado das pernas. Podes usar as estrias da barra como um guia para garantir que as mãos estão à mesma distância.Uma pega desequilibrada pode sobrecarregar um lado do corpo, dificultando o levantamento, o que por sua vez pode causar dores nas costas. Se usares uma pega alternada, certifica-te de que as tuas mãos estão diretamente abaixo dos ombros.

6. Não ser suficientemente móvel

Se as tuas costas estiverem arredondadas durante o levantamento-terra, assemelhando-se às de um gato assustado, independentemente da posição das mãos ou dos pés que possas tentar, talvez seja necessário trabalhar a mobilidade da tua coluna torácica. A coluna torácica é a secção das costas que vai aproximadamente dos ombros até à região lombar.Se os teus músculos das costas, como os dorsais, romboides e eretores da coluna, não são móveis o suficiente para pôr as costas a direito no início do levantamento, o peso será colocado na parte inferior das costas, o que pode causar dor e lesões.

7. Apressar a série

Há dois estilos principais de levantamento-terra: o ‘toca e segue’ e a ‘paragem completa’.Toca e segue é quando realizas o levantamento e, no caminho de retorno descendente, tocas com os pesos no chão e puxas novamente, sem parar. Isto pode ser útil para fornecer tensão constante aos músculos, mas pode fazer com que a série saia mais apressada e sejam esquecidos aspetos técnicos importantes do levantamento.Interromper por completo entre repetições permite-te redefinir a posição e puxar de uma posição inicial perfeita de todas as vezes. Isto não apenas permite um levantamento mais seguro, mas também ajuda a maximizar cada levantamento.

8. Executar o levantamento-terra errado para o teu tipo de corpo

Se tens dificuldades com o levantamento-terra ou tens sentido dores nas costas, é possível que não estejas a praticar a variação mais indicada para o teu tipo de corpo.Então, que tipo de levantamento-terra devias fazer?Com barraO deadlift com barra é um dos exercícios mais populares no ginásio. Para a maioria das pessoas, pode ser realizado em segurança e sem dor, mas exigirá que domines a técnica correta.

https://youtu.be/NkejG6dKInw

Com barra hexagonalSe és alto e tens tido dores nas costas com os deadlifts tradicionais, a barra hexagonal pode ser o ideal para ti.O uso da barra hexagonal permite-te manter os braços dos lados, portanto, o peso fica mais próximo do teu centro de gravidade - com menos carga para as costas.

https://youtu.be/3O6jAeEvELU

SumoSe executas o levantamento-terra convencional e tens dores nas costas, talvez esteja na hora de tentares a variante "sumo". Ter pernas mais curtas pode fazer com que a posição inicial no levantamento-terra se pareça mais com o início do movimento de arremesso do halterofilismo.Os levantamentos Sumo são ideais para pessoas com braços longos relativamente às pernas, pois não é necessário dobrar tanto os joelhos para chegar à barra.Tenta alargar a posição e agarrar a barra com as mãos entre as coxas. Isto pode ajudar-te a pôr as ancas numa posição inicial mais forte, ao fazer mais uso dos músculos da cadeia posterior, como os isquiotibiais e glúteos.

9. Levantamentos com prateleira

Algumas pessoas adicionam levantamentos pesados a partir da prateleira ao seu treino para melhorar a metade superior do levantamento-terra. Nove em cada dez razões para falhar um deadlift na parte superior do movimento não estão relacionadas com força, mas com técnica.Fazer levantamentos pesados da prateleira, com as mesmas lacunas técnicas, é simplesmente reforçar maus hábitos.

10. Não fazer deadlifts com frequência suficiente para reforçar a forma correta

Tal como com os agachamentos, a maioria dos ganhos no levantamento-terra vêm do aumento da eficiência no movimento e da técnica, e não apenas do incremento de força. Praticá-los apenas uma vez por semana, por 2‐4 séries, não vai ensinar o teu corpo a executar o exercício. Lembra-te, a prática leva à perfeição.Mensagem FinalO levantamento-terra pode ser um exercício assustador, com todos os medos de dores nas costas e lesões. No entanto, a atenção às dicas neste guia ajudará a uma prática mais segura do exercício, da qual te poderás servir para obter ganhos de massa muscular e força.A chave é dar prioridade à forma sobre a função; certifica-te de que a tua técnica é correta, segura e consistente, e o teu corpo agradecer-te-á por isso.