O Curl de Pernas Deitado

O curl de pernas (ou flexão de pernas) deitado é um dos mais eficazes exercícios de isolamento para os isquiotibiais. Se procuras ganhar força e massa muscular nos isquiotibiais, esta deve tornar-se uma parte indispensável do teu treino para a cadeia posterior (os músculos na parte de trás do corpo).

• Como executar o curl de pernas
• Benefícios do curl de pernas
• Variantes do curl de pernas
• Erros comuns e como os corrigir

Como executar o curl de pernas

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1. Ajusta o apoio para as pernas de modo a este ficar em contacto com o tendão de Aquiles, imediatamente abaixo dos gémeos e acima da articulação do tornozelo. Deita-te de barriga para baixo na máquina e segura nas pegas para firmar a parte superior do corpo.
2. Depois de estares em posição, flexiona a perna unicamente a partir do joelho, de modo a aproximar os calcanhares dos glúteos. Contrai o músculo o mais possível (é provável que isto seja até sentires a oposição dos tecidos moles, quando o apoio da máquina encostar aos glúteos).
3. Volta lenta e controladamente à posição inicial para iniciar a repetição seguinte.

Benefícios do curl de pernas

O uso de diversos grupos musculares

Este movimento trabalha sobretudo os isquiotibiais, mas também um dos principais músculos da barriga da perna, o gastrocnémio. Este músculo cruza as articulações do tornozelo e do joelho e desempenha um papel central na flexão do joelho. Se a tua técnica estiver correta e empregares a sobrecarga progressiva (aumentar gradualmente a quantidade de peso ou repetições), poderás conseguir ganhos consideráveis de força, resistência e tamanho na parte de trás da perna.

É perfeito para desenvolver a força e para hipertrofia

Com uma execução adequada, focando o controlo do movimento e contraindo os isquiotibiais com força durante a fase concêntrica, este movimento pode trazer grandes ganhos de força e tamanho à cadeia posterior. Este exercício é extremamente importante para powerlifters que procuram aumentar o deadlift e culturistas a tentar desenvolver isquiotibiais maiores.

Pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares

Se fazes levantamento de pesos com frequência ou és fã de movimentos como o agachamento, os teus quadricípites podem estar muito desenvolvidos em comparação com os isquiotibiais. Isto pode aumentar o risco de lesões muito dolorosas. Usar o curl de pernas pode ajudar-te a desenvolver especificamente a força e capacidade de trabalho dos isquiotibiais, ajudando a equilibrar a proporção de força entre a cadeia posterior e a anterior.

É perfeito para lidar com lesões

Para quem tem de treinar “à volta” de uma lesão que limite a sua capacidade de executar outros movimento – por exemplo, uma dor na zona lombar pode afetar a nossa capacidade de realizar o deadlift – este exercício é uma boa forma de assegurar que os isquiotibiais recebem uma atenção adequada durante o treino. Isto pode ajudar a limitar qualquer perda de massa muscular ocorrida durante uma interrupção dos treinos com grandes levantamentos compostos, como o deadlift. Adicionalmente, o curl de pernas proporciona uma forma segura e controlada de carregar os isquiotibiais durante as fases tardias de reabilitação de um estiramento neste músculo.

Contribui para o desempenho atlético

Na maioria dos desportos, o poder muscular produzido pelas pernas é um fator importante. Os isquiotibiais desempenham um papel central aqui, uma vez que produzem muito do poder da flexão do joelho e extensão da anca – movimentos ambos vitalmente importantes para a corrida.

Variantes do curl de pernas

Se procuras trabalhar à volta de uma lesão, ou simplesmente estás à procura de formas de variar este movimento, há muito por onde escolher.

Curl de pernas em pé

Essencialmente o mesmo que a versão deitada, mas com ligeiramente menos flexão da anca envolvida, pelo que os isquiotibiais vão trabalhar de modo um pouco diferente. Este exercício tem também de ser executado unilateralmente, já que uma das pernas fica a apoiar o corpo.

1. Coloca o apoio a uma altura em que fique em contacto com o tendão de Aquiles da perna que vais trabalhar.
2. Flexiona a perna de modo a levantar o calcanhar em direção aos glúteos.
3. Contrai os isquiotibiais no topo do movimento, antes de retornar à posição inicial de um modo controlado.

Curl de pernas em pé com banda de resistência

Este movimento pode ser executado da mesma forma que o anterior, mas esta variante pode ser feita em qualquer lugar, através do uso de uma banda de resistência.

1. Posiciona-te de frente para o ponto de ancoragem da banda de resistência – este pode ser uma prateleira de agachamentos ou mesmo uma mesa. Prende a banda de resistência a um objeto fixo e põe um pé dentro de um laço da banda.
2. Dá um passo pequeno na direção oposta ao ponto de ancoragem até a banda ficar ligeiramente tensa, com o ponto de contacto mais uma vez sendo a zona do tendão de Aquiles.
3. Flexiona a perna de modo a aproximar o calcanhar dos glúteos (pode só ser viável executar o movimento 90 graus antes da banda escorregar) antes de voltar à posição inicial de um modo controlado e iniciar a repetição seguinte.

Curl de pernas deitado com banda de resistência

No curl em pé, pode ser difícil carregar eficazmente a parte final do movimento (mais perto dos glúteos). Esta variante em posição deitada vai ajudar a corrigir essa lacuna.

1. Prende a banda de resistência a um ponto fixo, e laça o tornozelo da perna que queres trabalhar.
2. Deita-te no chão e flexiona a perna em cerca de 90 graus – a banda de resistência deverá ficar ligeiramente tensa nesta posição inicial.
3. Flexiona o joelho para aproximar o calcanhar dos glúteos antes de voltar à posição inicial de modo controlado e iniciar a repetição seguinte.

Curl de pernas sentado

Esta variante é a que põe o maior “esticão” nos isquiotibiais na posição de partida, uma vez que a anca está fletida a cerca de 90 graus ou mais, com o joelho completamente esticado. É sem dúvida boa ideia experimentar esta variante, assim como o curl de pernas deitado, já que ambas põem a carga nos músculos quando estes estão a níveis de extensão diferentes.

1. Senta-te na máquina, com o apoio para as coxas em contacto com os quadricípites, imediatamente acima do joelho. Assegura-te que o apoio para canela está ajustado de modo a ficar encostado ao tendão de Aquiles.
2. Eleva o calcanhar em direção aos glúteos antes de tornar à posição de partida de um modo controlado e iniciar a repetição seguinte.

Curl nórdico para isquiotibiais

Esta variante baseia-se em colocar a carga na parte excêntrica do movimento. Há investigação que mostra que isto aumenta a força e o comprimento do fascículo – dois fatores essenciais para proteger os isquiotibiais de lesões durante esforços na fase excêntrica alta (como a corrida em velocidade).

1. Começa de joelhos – precisarás de algo fofo para pousar os joelhos, como um colchão de yoga dobrado. Também precisarás de um ponto de ancoragem – idealmente, um amigo suficientemente pesado para contrabalançar o teu peso, para segurar os teus tornozelos no sítio. Antes de começar o movimento, assegura-te que as tuas ancas estão também numa posição neutra/estendida.
2. Mantém o torso rígido. Deve haver uma linha a direito do ombro ao joelho. Baixa lentamente o torso em direção ao chão à tua frente, usando os isquiotibiais para abrandar o movimento. Vai o mais longe possível antes dos isquiotibiais cederem (e certifica-te de que amparas a queda com os braços à tua frente, ficando numa posição de flexão).
3. Volta a impulsionar-te com força de volta à posição inicial usando os braços, ou usa os isquiotibiais para executar a parte concêntrica do movimento (se conseguires fazer isto, é provável que estejas em boa forma!). Ficarás na posição inicial, a postos para a próxima repetição.

Erros comuns e como os corrigir

Usar uma carga pouco adequada

Usar pesos demasiado pesados pode resultar numa execução com técnica incorreta, enquanto cargas demasiado leves não vão ser suficientes para desenvolver a força ou massa muscular. Com uma carga adequada, deverás ser capaz de executar cada repetição com forma correta e até à falha (isto é, até seres fisicamente incapaz de executar outra) dentro do número de repetições desejado.

Posicionamento incorreto das pernas

Um mau posicionamento do apoio pode levar a que o exercício seja menos eficiente, uma vez que a amplitude de movimento será também afetada.

Apressar as repetições

Apressar a fase excêntrica do exercício diminui o tempo sob tensão, um dos principais fatores que influencia o crescimento muscular. Consequentemente, isto limitará o volume de adaptações do corpo ao treino, pelo que assegurar o controlo durante a totalidade de cada repetição é essencial.

O curl de pernas deitado é um excelente exercício para estimular diretamente os isquiotibiais, proporcionando um físico mais equilibrado e melhorando a capacidade atlética. Este é um exercício a incluir na tua lista para todos os treinos de pernas.