Como Usar um Rolo de Espuma | Técnica e Benefícios de Treino

Técnica do rolo de espuma

Para conforto adicional, usa um colchão onde te possas estender para começar. Usa lentamente o rolo sobre o músculo-alvo e, se passares por uma área especialmente sensível, foca-te nela no sentido de aliviar ou soltar a pressão. Isto pode originar desconforto ao início, mas deve tornar-se mais fácil. Se, contudo, a dor ficar pior ou não houver melhoramentos, para e consulta um fisioterapeuta.

Um benefício adicional é a ativação de músculos que raramente usamos e, com a técnica correta, o rolo de espuma pode ajudar-nos a melhorar a estabilidade e a força do core.

Aplica pressão na área selecionada

Uma das coisas mais convenientes no uso do rolo de espuma é que temos completo controlo sobre quanta pressão é exercida. Se um movimento causar dor, conseguimos facilmente reduzir a pressão, apoiando mais peso nas mãos, da mesma forma que, quando não sentimos pressão suficiente, podemos facilmente pôr mais peso sobre o rolo e menos no membro que esteja assente no chão.

Dedicar a dose de tempo certa

Reconhecerás um “ponto-gatilho” por ser uma parte particularmente sensível do músculo. Em vez de passar apressadamente sobre a área, mantém a pressão diretamente sobre a mesma por cerca de 30 segundos. Começarás a sentir a dor diminuir. Continua a usar o rolo na restante extensão do músculo. Quando regressares com o rolo na direção inversa e tocares do novo no ponto-gatilho, este deve estar um pouco menos sensível. Ainda assim, mantém de novo pressão sobre ele por cerca de 30 segundos.

Usar o rolo de espuma na direção certa

Deves usar o rolo na direção das fibras musculares, não perpendicularmente à mesma, e também não passar o rolo repetidamente para cima e para baixo na mesma secção do músculo. Move o corpo de modo a atingir os músculos de diferentes ângulos. Nos quadricípites, por exemplo, em vez de usar sempre o rolo no meio da coxa (rectus femoris), inclina o corpo para também atingir os músculos da parte interior (vastus medialis) e exterior (vastus lateralis).

Posição das articulações

Quando focas um dado músculo, como o gémeo, em vez de simplesmente manter a articulação do tornozelo imóvel, é uma boa ideia variar um pouco a posição e contrair os dedos dos pés na tua direção enquanto usas o rolo. Isto contribui para o alongamento dos músculos e pode ajudar a melhorar a mobilidade da articulação do tornozelo.

Timing

Há dados que sugerem que o rolo de espuma pode promover uma maior amplitude de movimentos, pelo que pode ser boa ideia incluí-lo como parte do aquecimento, antes do exercício.

Há também indícios de que, se usado depois do exercício, o rolo de espuma pode ajudar a reduzir as DOMS. Por este motivo, poderás também querer incluí-lo depois do treino.

Se não tens tempo suficiente para usar o rolo antes e depois de fazer exercício, recomendamos incorporá-lo apenas no aquecimento. Mesmo quando é usado 48 horas depois do exercício, o rolo pode ajudar a reduzir a DOMS. E se fizer parte do aquecimento, usufruirás da amplitude de movimento melhorada durante a sessão.

Erros comuns no uso do rolo de espuma

A libertação miofascial atua sobre os tecidos musculares. Usar o rolo sobre articulações pode não só ser doloroso, mas também completamente ineficaz.

Embora o rolo de espuma seja um método excelente para promover a libertação miofascial, quem magoou recentemente uma dada parte do corpo e tem uma pisadura deverá evitar essa área.

É normal que o rolo de espuma cause desconforto, mas se começar a causar dor, é porque estás a pôr demasiada pressão numa dada área.

Benefícios do rolo de espuma

Uma revisão da literatura de 2015¹ concluiu que a maioria dos estudos mostra um aumento de amplitude de movimentos nas articulações em resultado da auto-terapia de libertação miofascial. Investigadores² mediram a força e amplitude de movimento do extensor do joelho antes e depois do uso do rolo de espuma. A técnica usada consistiu em duas repetições, de 60 segundos cada, de uso do rolo nos quadricípites. No grupo que usou o rolo de espuma, foi observado um aumento médio da amplitude de movimentos na articulação do joelho de 10 graus, quando a medição foi feita 2 minutos depois do uso do rolo, e mesmo 10 minutos depois do rolo a amplitude de movimentos média era ainda 8 graus mais alta que a medida no início. Não foi detetada qualquer alteração na produção de força.

Resultados semelhantes foram observados noutro estudo que analisou o músculo gémeo,³ no qual um grupo usou um rolo de espuma por três sessões de 30 segundos nos gémeos, enquanto outro grupo usou alongamentos estáticos nos mesmos músculos. Ambos os grupos melhoraram a sua amplitude de movimento, mas o grupo do rolo de espuma aumentou também a força exercida pelo gémeo, enquanto no grupo dos alongamentos estáticos foi observada mesmo uma diminuição da força do músculo. Os alongamentos estáticos podem prejudicar o desempenho, especialmente se forem mantidos por mais de 60 segundos.⁴

Por outras palavras, o uso do rolo de espuma pode melhorar a amplitude de movimentos.

A investigação sobre melhoramentos da amplitude de movimentos a longo prazo é menos convincente. Os participantes no estudo receberam instruções para usar um rolo de espuma três vezes por semana nos isquiotibiais por um período total de oito semanas. Não houve quaisquer alterações significativas na amplitude de movimentos dos isquiotibiais detetada no fim do estudo. No entanto, todos os participantes tinham “isquiotibiais presos” quando o estudo começou.⁵

Um outro estudo mostra um efeito do rolo de espuma na amplitude de movimento dos isquiotibiais, mas os participantes estavam também a tomar suplementos de ómega 3-6-9 e vitamina E.⁶

É necessária mais investigação sobre os efeitos a longo prazo do rolo de espuma na flexibilidade.

A maioria dos estudos entre 2015 e 2020 mostram que a autolibertação miofascial pode reduzir as DOMS pós-exercício, embora, mais uma vez, os mecanismos que explicam este fenómeno não sejam ainda completamente claros. Os participantes num dos estudos⁷ completaram 10 séries de 10 repetições de agachamentos com barra às costas a 60% da capacidade máxima para 1 repetição. Para um grupo, isto seguiu-se de 20 minutos de rolo de espuma, enquanto outro grupo não fez nada depois dos agachamentos. O grupo que usou o rolo relatou menos sensibilidade muscular nos dias que se seguiram, e também teve um desempenho melhor que o grupo que não usou o rolo em testes que incluíram sprints, poder muscular e resistência de força dinâmica.

Um estudo semelhante⁸ usou 10x10 deadlifts de pernas rígidas, e 48 horas depois os participantes usaram o rolo de espuma nos isquiotibiais de apenas uma das pernas. Na perna que foi tratada com o rolo observaram-se menos dores musculares e também menos dor quando era posteriormente aplicada pressão no músculo.

O rolo de espuma pode, assim, ajudar a reduzir as dores musculares como as que são produzidas pelo exercício físico.

Há também dados que sugerem que o rolo de espuma pode ajudar a reduzir a rigidez arterial e a melhorar a função vascular endotelial.⁹ A pressão do rolo pode ajudar a reduzir a tensão muscular, e consequentemente a rigidez das artérias no interior do músculo. Simultaneamente, a pressão produz óxido nítrico, que é um vasodilatador, e ajuda a aumentar o afluxo sanguíneo.

A terapia de massagem tem efeitos positivos demonstrados na pressão sanguínea, quer em pessoas saudáveis quer em pessoas com tensão alta, o que parece dever-se à libertação de óxido nítrico.¹⁰

Quer já uses o rolo de espuma ou estejas a considerar a ideia mas ainda hesitante, esperamos ter passado a mensagem de que um rolo de espuma pode ser excelente para o teu bem-estar físico. Seja qual for o teu desporto ou tipo de exercício favorito, faz esta adição à tua rotina e mantém-na por um longo período para comprovar por ti os efeitos.

Simplesmente 1 a 2 minutos com o rolo num grupo muscular são suficientes para ajudar a aumentar a amplitude de movimentos.

Há dados que indicam fortemente que isto pode melhorar a tua flexibilidade a a curto prazo, assim como a reduzir as DOMS depois do treino. Os dados quanto aos efeitos na amplitude de movimentos a longo prazo e no afluxo sanguíneo aos músculos são menos conclusivos.