Se há algo que todos os frequentadores de ginásio têm em comum é o desejo pelo progresso. Seja levantar pesos mais pesados, correr cada vez mais rápido, ou perder alguns quilos, é importante lutar rumo a essas metas, com um objetivo em vista.
Muitas pessoas pretendem perder peso, e uma balança é uma ótima maneira de acompanhares o teu progresso, mas as balanças normais têm uma desvantagem enorme – não te dizem se o peso se alterou devido a alterações na massa magra ou na massa gorda.
No que diz respeito tanto à performance como à parte estética, é normal quereres reduzir a tua percentagem de massa gorda enquanto, simultaneamente, manténs a tua massa muscular tão elevada quanto possível. Isto pode ser analisado de forma simples, olhando para o espelho; no entanto, para poderes avaliar o teu progresso com precisão, poderás querer uma forma quantificável de controlar essas alterações, e medir a percentagem de gordura corporal é a forma perfeita de o fazeres.
Como Usar um Adipómetro
Uma das maneiras mais económicas de medir a percentagem de gordura corporal é o método de medição das pregas cutâneas utilizando um medidor de gordura corporal chamado adipómetro, que se usa para “beliscar” diferentes áreas do teu corpo.
Como Fazer Medições com o Adipómetro
✓ Todas as medições devem ser feitas no lado direito do corpo para manter a consistência.
✓ Podes tentar medir-te a ti mesmo, mas a melhor aposta é teres alguém que o faça por ti.
✓ A pessoa a ser medida deve estar levantada e relaxada enquanto as medições são realizadas, sem qualquer tensão.
✓ Agarra (“belisca”) a pele com os dedos, e depois usa o adipómetro a cerca de 1 cm de distância dos teus dedos. Mantém a prega presa nos dedos durante todo o tempo em que estiveres a fazer as medições.
✓ O aparelho deve ser colocado a meio caminho entre a base e a parte superior da prega.
✓ Convém fazeres 2 ou 3 medições em cada local, para teres a certeza de que a primeira não foi um erro, e assim teres uma média das medições.
✓ Para que as medições sejam fáceis de reproduzir, em vez de adivinhares os locais a medir a olho nu, é melhor usares uma fita métrica e marcares os locais, para que na próxima vez que meças a gordura corporal saibas que estás a medir exatamente no mesmo local.
Onde Medir?
Existem 2 métodos amplamente utilizados medir as pregas cutâneas: o método de 3 locais, e o método dos 7 locais, que são baseados nas pesquisas de Jackson e Pollock (1, 2).
A vantagem do método de 3 locais é que, sendo apenas necessário medir 3 locais, haverá menor variabilidade de cada vez que meças a gordura corporal, e por isso em teoria é um método mais fácil de reproduzir, bem como mais rápido de concluir que o método dos 7 locais.
Existem diferentes locais para homens e mulheres: nos homens, devem-se tirar medidas no peito, nos abdominais e nos quadríceps, enquanto que, nas mulheres, devem-se medir os tríceps, a supra-ilíaca (anca) e a coxa.
O Método dos 3 Locais
HOMENS
✓ Peito
A medição deve ser feita a meio caminho entre o mamilo e a dobra da axila. A prega deve ser feita na diagonal, a apontar da axila para o mamilo, e não vertical ou horizontal.
✓ Abdominais
Agarrar uma prega cerca de 2 cm à direita do umbigo para criar uma prega vertical na pele.
✓ Quadríceps
Medir a meio caminho entre a parte superior da rótula (patela proximal) e da dobra da anca quando a perna direita está levantada (zona inguinal). Agarrar a pele para criar uma prega vertical.
MULHERES
✓ Tríceps
Medir a meio caminho entre a parte óssea do topo do ombro (processo acrómio) e a ponta do cotovelo (processo olécrano). Criar uma prega vertical.
✓ Supra-ilíaca
Imaginar uma linha vertical diretamente para baixo a partir da frente da axila, até chegar à parte superior do osso da anca (crista Ilíaca). A partir daqui, subir 2 cm e agarrar uma prega num ângulo de 45 graus a apontar para baixo através da frente do corpo.
✓ Quadríceps / Coxa
Como mencionado em cima, medir a meio caminho entre a parte superior da rótula (patela proximal) e da dobra da anca quando a perna direita está levantada (zona inguinal). Agarrar a pele para criar uma prega vertical.
O Método dos 7 Locais
A vantagem do método dos 7 locais é que os locais de medição adicionais fornecem uma ideia mais abrangente da percentagem de gordura de todo o corpo; no entanto, é, obviamente, mais demorado do que o método dos 3 locais. Além disso, implica que meças exatamente os mesmos locais de cada vez que o fizeres, por isso acaba por haver uma maior variabilidade.
Os primeiros 5 locais são medidos como em descrito acima, e tanto homens como mulheres devem ser medidos nos mesmos locais.
✓ Peito, Abdominais, Coxa, Tríceps, Supra-ilíaca +
✓ Linha Axilar Média
Pedir à pessoa para levantar o braço direito e encontrar a parte inferior do esterno; depois, mover horizontalmente até estar diretamente abaixo da axila. Agarrar uma prega vertical e medir.
✓ Sub escapular
Pedir à pessoa para colocar os braços atrás das costas, o que irá permitir identificar o ângulo inferior da escapula (parte inferior da omoplata). Colocar os braços de novo numa posição de descanso ao lado do corpo, e medir 2 cm abaixo do ângulo inferior, com uma prega cutânea a percorrer diagonalmente para cima, em direcção à cabeça.
E a Seguir?
Uma vez tiradas e registadas estas medidas, é uma questão de consultar a informação que vem com a maior parte dos adipómetros, que converte a soma destas medidas corporais numa percentagem global de gordura corporal, com base no género e idade.
Quão precisas são as medições com o adipómetro?
Há muito debate sobre qual o melhor método para medir a percentagem de gordura corporal. As medições com pregas cutâneas podem diferir se o local medido mudar ligeiramente, ou se a pessoa que realiza as medições for outra. Por esta razão, a consistência na recolha dos dados é a parte mais importante. Usando adipómetros poderás achar que a tua gordura corporal é de 16%, ao passo que um exame DEXA poderá dizer que é de 12%.
✓ O importante é que, da próxima vez que uses o adipómetro, meças exatamente os mesmos locais, e se a percentagem a tua gordura corporal baixar para os 14%, então saberás que reduziste a tua gordura corporal.
Por isso, em vez de ficares demasiado preocupado/a com números absolutos, vale a pena focares-te nas diferenças observadas cada vez que medes!
O que é considerado um bom resultado?
Um “bom” resultado não existe, porque diferentes actividades requerem diferentes percentagens de gordura corporal. As mulheres geralmente têm uma maior percentagem de gordura corporal do que os homens, devido a diferenças hormonais.
✓ Geralmente, os culturistas antes de pisarem o palco têm uma percentagem de gordura corporal à volta dos 4-7% nos homens, e de 10-12% nas mulheres, embora estes valores tão baixos não sejam sustentáveis durante todo o ano.
✓ Um físico definido deverá rondar os 8-12% para homens, e os 12-18% para mulheres. Os níveis saudáveis de gordura corporal vão até cerca de 25% nos homens e 30% nas mulheres; no entanto, se a gordura corporal estiver acima destes valores, definitivamente vale a pena pensar em fazer para os reduzir.
Métodos alternativos para a avaliar a percentagem de gordura corporal
Existem muitas outras formas de avaliar a percentagem de gordura corporal, incluindo a bioimpedância, que envia sinais eléctricos pelo teu corpo e consegue diferenciar entre músculo e tecido adiposo.
Outros métodos incluem a pesagem hidrostática e os exames DEXA, e todos têm vantagens e desvantagens, quer seja em termos de precisão ou de custo.
✓ O que importa é seres consistente nos teus métodos, e ires registando se os valores estão a aumentar ou a diminuir, em vez de te preocupares com valores absolutos.
Mensagem Final
As medições de gordura corporal podem ajudar a controlar as alterações na composição do corpo com maior detalhe do que utilizando apenas medições de peso corporal.
Os adipómetros são uma forma relativamente barata para descobrires a tua percentagem de gordura corporal.
Podes usar o método dos 3 locais ou dos 7 locais, dependendo da tua preferência pessoal.
O mais importante é a consistência, por isso prepara-te para identificares os locais com uma fita métrica para obteres as medidas de gordura corporal mais facilmente repetíveis cada vez que te fores medir.
