Como Fazer A Prancha | O Que Deves Saber

A prancha nos cotovelos é frequentemente usada como parte de uma longa lista de exercícios. É tipicamente encaixada no fim de treinos cardiovasculares ou com pesos, em superséries com outros exercícios para os abdominais, ou como uma forma comum de testar a força geral no core.

Não vais ficar com um “six-pack” apenas com a prancha, mas ajudará a desenvolver um core forte, que será uma base a partir da qual trabalhar.

É preciso praticar a técnica antes de nos focarmos na intensidade, portanto, investe algum tempo a aperfeiçoar a forma antes de passar à fase seguinte. Entrar em fadiga leva à deterioração da técnica e, consequentemente, à diminuição da eficácia do exercício, portanto, aguentar tanto tempo quanto possível não é o objetivo absoluto.

A Prancha

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

Ficar na posição correta desde o princípio é a chave e, para isso, a melhor forma de fazer a prancha é ligeiramente contra-intuitiva. Levanta as ancas acima da altura dos ombros e depois baixa-as, contraindo ao mesmo tempo os glúteos. Se a algum ponto os teus glúteos relaxarem, as ancas vão descair e as costas vão encurvar, fazendo com que a zona lombar sustente toda a carga.

Depois das ancas estarem à altura dos ombros, encolhe a barriga o mais possível. Isto vai ajudar a mobilizar os abdominais, e em particular o crucialmente importante transverso abdominal, que atua como o “espartilho” natural do corpo e que vai ajudar a que tudo fique bem recolhido.

Tenta relaxar os ombros. Deves sentir a tensão no torso, e talvez nos glúteos, mais que nos ombros. Manter os cotovelos diretamente abaixo dos ombros vai ajudar, portanto, tenta não colocar o peso do corpo para trás. Fazer isso vai simplesmente fatigar os ombros.

Respira! Uma coisa básica mas frequentemente esquecida. Respirar profundamente vai ter uma influência positiva na tua prancha, tanto a nível físico como mental: na inspiração, vai ajudar a fornecer oxigénio aos músculos sob esforço e, na expiração, vai dar-te a oportunidade de te reconcentrares na mobilização do transverso abdominal, encolhendo o estômago. Focares-te na respiração vai também distrair-te da sensação dos músculos a "queimar", que é um pouco como molho picante… há quem adore, e há quem deteste.

Perguntas Frequentes

Por quanto tempo deve um iniciante aguentar em prancha?

Isto depende inteiramente da tua capacidade e, francamente, não há respostas certas ou erradas. Se sentes tensão na parte inferior das costas, é sinal que estás em prancha há demasiado tempo: reduz a duração e concentra-te em seguir os passos acima. Para principiantes, propomos um objetivo de 3x30 segundos e, para quem está mais avançado, 45 a 60 segundos. Para quem consegue fazer mais que isto, sugerimos superséries (2 exercícios sem pausa para descansar) com outro exercício para os abdominais, para proporcionar variedade de movimentos e de intensidade.

Quão eficaz é a prancha?

A prancha é fantástica se o teu objetivo é ser melhor a fazer a prancha. Mas se queres um “six-pack”, a prancha por si só vai ser uma deceção. Praticar variantes da prancha é uma boa forma de desenvolver força no torso e uma excelente adição a qualquer rotina de abdominais, mas certifica-te que incluis exercícios mais específicos para o reto abdominal, se é realmente o six-pack o que tens em mente.

É possível perder peso com a prancha?

A resposta curta e direta é: por si só, não. Mas se incluíres variantes da prancha como parte de uma rotina de exercício, juntamente com controlo de calorias e uma alimentação saudável, então sim, com certeza!

Podemos treinar a prancha todos os dias?

Se és iniciante no treino do core, e especificamente na prancha, podes ter dores musculares no dia seguinte, por isso recomendaríamos deixar um intervalo de um dia ou dois. À medida que progrides vais poder aumentar a frequência, mas sugerimos ainda assim alternar entre diferentes variantes da prancha, para proporcionar mais variedade aos músculos.

Variantes

1. Prancha lateral

https://www.youtube.com/watch?v=Jkv7s_LvyY4&feature=youtu.be

1. Com o cotovelo esquerdo diretamente por baixo do ombro e os pés pousados de lado no chão, levanta as ancas até ficarem alinhadas com os ombros.
2. Puxa as ancas ligeiramente para a frente e contrai os abdominais, encolhendo o estômago.

2. Prancha lateral com impulsos de anca

https://www.youtube.com/watch?v=bh3bTfcyvwI&feature=youtu.be

1. Segue os mesmos passos que para uma prancha lateral e, depois de estares na posição inicial, posiciona as ancas ligeiramente abaixo da linha do centro, subindo-as depois um pouco acima da mesma.
2. Um movimento amplo vai tornar este exercício menos eficaz; um movimento mais restrito vai trazer uma maior intensidade aos teus abdominais oblíquos.

3. Prancha lateral com rotação

https://www.youtube.com/watch?v=o2lW2Y9ViTw&feature=youtu.be

1. Segue os mesmos passos que para a prancha lateral, e estica para cima do ombro o braço que não está a ser usado para apoio.
2. Mantendo os pés e as ancas fixos, roda os ombros em direção ao chão, levando o braço abaixo das costas sem o deixar tocar no chão.
3. Não deixes que as ancas descaiam e executa o movimento com controlo, não velocidade.

4. Prancha de braços estendidos

https://www.youtube.com/watch?v=PFjJWxcl_Z4&feature=youtu.be

1. Iniciar o exercício da mesma forma que para uma prancha de cotovelos tradicional
2. Depois de estares na posição correta de prancha, estica os braços de modo a ficares com o corpo apoiado nas mãos, que deverão ficar um pouco à frente da posição da cabeça.
3. “Caminha” com as mãos para as posicionar mais à frente da cabeça ou mais perto dos ombros, para ajustar a intensidade.

5. "Caminhada" em prancha

https://www.youtube.com/watch?v=UtkQF_jNK8M&feature=youtu.be

1. Começa na posição de prancha, com os pés à largura aproximada das ancas.
2. Pousa o cotovelo direito no chão, seguido do cotovelo esquerdo.
3. Escolhe a barriga e contrai os abdominais para minimizar a torção das ancas (que devem continuar a apontar para baixo ao longo de todo o movimento).
4. Retorna com as mãos à posição de partida, primeiro com o braço direito, depois com o esquerdo.
5. Repete este movimento, alternando o braço que se move primeiro depois de cada repetição

6. "Alongamento" em prancha

https://www.youtube.com/watch?v=TUolwxVo3Jk&feature=youtu.be

1. Depois de estares corretamente na posição de prancha, afasta ligeiramente o pés, até ficarem à largura dos ombros.
2. Estica um braço para a frente, mantendo ao mesmo tempo as ancas a apontar para o chão.
3. Alterna os braços até chegares ao fim das repetições. Se conseguires ultrapassar com facilidade as 10 repetições por cada braço, experimenta ampliar mais a prancha de base.

7. "Serra" de prancha

https://www.youtube.com/watch?v=RWOPhpCmeoI&feature=youtu.be

1. Posiciona-te com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as pernas esticadas, com os pés à largura das ancas.
2. Desliza as mãos para a frente até que os cotovelos fiquem alinhados com as orelhas (esta será a posição de partida)
3. Mantendo os abdominais ativos, faz deslizar o corpo para a frente, fazendo força a partir dos cotovelos; depois, torna a puxar o corpo para trás, até que os cotovelos fiquem novamente alinhados com as orelhas.

8. Prancha com joelho ao cotovelo

https://www.youtube.com/watch?v=NmzqCUyCNBA&feature=youtu.be

1. A partir da prancha básica (nos cotovelos ou nas mãos) sobe o joelho direito em direção ao cotovelo do mesmo lado
2. Procura que o joelho descreva um trajeto lateral ao corpo, e não por baixo do corpo. Isto vai proporcionar maior mobilização dos abdominais oblíquos.
3. Mantém a tensão nos abdominais ao longo de todo o movimento

A prancha pode ser um excelente exercício, mas pode também prejudicar a zona lombar se não tivermos o cuidado de aperfeiçoar bem a técnica antes de nos voltarmos para a questão da intensidade, tempo e progressão. Há imensas variantes, mas nem todas valem a pena ou mesmo trazem benefícios, portanto escolhe com critério. Dá ouvidos aos instintos e, se algo não parece estar bem, deves parar, verificar se a técnica está correta e só depois retomar.