Como Evitar As Quebras De Energia Nos Treinos De Ciclismo

Com os nomes criativos que são por vezes usados – como “dar a moleza” – é difícil levar o fenómeno a sério. Mas se te iniciaste no treino em duas rodas, podes já ter dado de caras com a temida fadiga, o característico estado de pura exaustão que é atingido quando já não há combustível na reserva.

E como evitar a horrível sensação de ter as pernas feitas de gelatina, para poderes tirar ainda mais proveito dos treinos de bicicleta?

Porque acontecem as quebras de energia?

É provável que tenhas sentido uma súbita falta completa de energia, se já deste por ti a ter que parar no lado da estrada para que as pernas pudessem recuperar, depois de se terem transformado em gelatina. Exercícios longos de resistência causam um esgotamento nas nossas reservas de glicogénio, a partir do qual o organismo queima gordura para obter combustível.

Começamos a sentir um acesso de fadiga quando as reservas de glicogénio se esgotam – é aqui que a quebra de energia ocorre.

Prevenir a quebra de energia

A forma óbvia – e provavelmente a mais fácil – de prevenir a fadiga num treino de bicicleta é consumir combustível suficiente anteriormente. Isto é conseguido pela ingestão de bastantes hidratos de carbono, através da alimentação ou de um suplemento especificamente feito para aumentar as reservas de energia.

Se vais estar mais de uma hora em cima da bicicleta ou antecipas a necessidade de um estimulante energético adicional, é boa ideia levares um par de snacks ricos em hidratos de carbono.

Tachos de massa e pacotes de batatas não são necessariamente os alimentos mais portáteis do mundo, pelo que os géis e bebidas ou barras energéticas são uma boa alternativa para restaurar as reservas de glicogénio durante a viagem.

De quantos hidratos de carbono preciso?

Ainda que a carga de hidratos de carbono seja uma boa desculpa para comer as tuas comidas com hidratos de carbono favoritas, em particular alimentos que tens que evitar quando estás a controlar os macronutrientes mais cuidadosamente (como pratadas de arroz ou de batatas), é essencial que não exageres com os hidratos de carbono.

Como com qualquer outro alimento, um excesso de hidratos de carbono pode causar ganho de peso, pelo que é vital que só consumas o necessário para restabelecer e maximizar as reservas de glicogénio.

Isto corresponde a cerca de 6 a 10 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal, equivalendo a 50-55% da tua ingestão energética. Embora possas optar por fontes de hidratos de carbono ricas em glicose, como pão, massa, arroz e qualquer outro produto à base de farinha ou de cereais, a maltodextrina toma mais tempo a ser absorvida pelo corpo, e, portanto, proporciona energia durante um período de tempo mais alargado. ¹

Quando devo começar a carga de hidratos de carbono?

No caso de ciclistas por recreação que gostam de desfrutar de um passeio mais longo, devem começar por maximizar as suas reservas de hidratos de carbono a partir do jantar da noite anterior. Certifica-te que levas um ou dois snacks ricos em hidratos de carbono para a viagem e que tomas um pequeno-almoço bem servido, com uma dose generosa de hidratos de carbono.

Se levas o ciclismo mais a sério e queres fazer um treino que dure meio dia, ou mesmo um dia inteiro, deves pensar em consumir hidratos de carbono nas 24 horas anteriores, pelo menos. E, mais uma vez, não te esqueças dos snacks antes de sair de casa!

Snacks durante a viagem

Se a tua prioridade é bater um recorde pessoal ou ganhar uma competição, e não dar ouvidos ao teu corpo e fazer uma pausa, deves ficar a saber que os ciclistas da Tour de France ingerem cerca de 50% do seu consumo diário de calorias enquanto pedalam.

Comer durante a viagem não significa que vás precisar de encostar à berma ou fazer uma pausa. Se for seguro e possível pegar nos snacks enquanto pedalas, não há necessidade de parar.

É claro que não estamos a tentar convencer-te a não parar: as nossas próprias pernas precisam com frequência de um descanso! Terás que decidir isso por ti.

Outra coisa a ter em mente é o momento do snack. Poder-se-ia pensar que só é necessário consumir glicogénio extra quando começamos a sentir-nos cansados, mas, na verdade, é mais benéfico comer de uma forma mais continuada, para evitar a exaustão súbita.²

Não importa se te estás a iniciar no ciclismo ou se já pedalas há anos. Uma nutrição adequada é importante, independentemente do teu nível de perícia ou do teu percurso no ciclismo.

Atesta as tuas reservas de hidratos de carbono antes e durante a viagem para evitar as quebras de energia. Não há nada pior que saber que ainda te faltam 30km para terminar, ou ter uma inclinação dura pela frente, e já não ter mais nenhum lanchinho no bolso.