Cardio em jejum, sim ou não?

O tópico do cardio em jejum para perda de gordura está recentemente muito em voga. É comum ouvir algo sobre este tema pelos corredores dos ginásio, pela internet e nas redes sociais. Por estas razões, o objectivo deste artigo é perceber um pouco mais sobre este tema, acabar de vez com alguns mitos criados e dar algumas recomendações práticas.

A razão para o cardio em jejum

Uma estratégia comum naqueles que competem em provas de culturismo ou desportos que envolvam categorias de peso, é a realização de cardio em jejum logo pela manhã ao acordar.

A premissa para isto é simples: baixos níveis de glicogénio e de insulina, permitem que o nosso combustível primordial deixam de ser os hidratos de carbono, e o nosso corpo passe a utilizar a gordura armazenada como a principal fonte de energia (oxidação da gordura).

E o que diz a literatura sobre isto?

Resultados de vários estudos (Spriet & Watt, 2003; Horowitz et al., 1999) confirmaram a ideia de que o cardio alimentado resulta numa diminuição da oxidação da gordura durante o exercício, isto devido a uma redução da entrada de ácidos gordos nas mitocôndrias.

Numa outra ocasião, Horowitz e os seus colegas (1997) estudaram a resposta da queima de gordura em seis indivíduos moderadamente treinados num estado em jejum vs estado alimentado em diferentes actividades. Os participantes foram submetidos a quatro exercícios que envolviam duas horas de bicicleta.

Durante dois dos exercícios consumiram hidratos de carbono de alto IG aos 30, 60 e 90 minutos de treino, um de baixa intensidade (25% VO2 máximo) e outro de intensidade moderada (68% VO2 máximo).

✓ Os mesmos participantes realizaram o mesmo exercício novamente, mas deste vez após um jejum de 12 a 14 horas.

✓ O resultados nos ensaios de baixa intensidade mostraram que apesar da lipólise ter sido reduzida em 22% quando alimentados, a oxidação da gordura permaneceu a semelhante até aos 80-90 minutos de exercício. Após este tempo a oxidação foi superior nos casos em jejum.

Durante o exercício moderado, a oxidação de gordura não foi afectada.

Num outro estudo que envolveu indivíduos com treino de resistência Febbraio et al (1985) olhou para o efeito do consumo de hidratos antes do treino e durante treino na oxidação de gordura. O estudo teve 7 participantes que andaram de bicicleta durante 120 minutos a velocidade moderada para a máxima oxidação possível.

✓ Os resultados não mostraram evidências na diminuição da oxidação da gordura quando houve consumo de hidratos de carbono antes ou durante o exercício, apesar dos elevados níveis de insulina.

✓ Parece que tamanhas discrepâncias nos resultados estão fortemente ligadas ao nível de treino dos indivíduos envolvidos, com os efeitos da oxidação da gordura em indivíduos alimentados a diminuírem quando os mesmos tinham uma grande capacidade atlética. É possível que em atletas de endurance treinados, exista uma maior quebra de gordura para uso como energia.

As conclusões dadas pelos estudos oferecem-nos uma ideia para responder à questão inicial deste artigo, mas não há nada que seja completamente concreto.

Conclusão

Em resumo, apesar de toda a lógica por trás dos efeitos superiores de realizar cardio em jejum na perda peso, o suporte disso através de estudos é pouco conclusivo.

A melhor conclusão que podemos tirar daqui é que deves fazer aquilo que te permite ver os melhores resultados, por isso nada melhor que a nossa experiência no assunto em questão