Tipos de contração
Há 3 tipos de contração que vemos de forma comum num treino num ginásio: a concêntrica, a isométrica e a excêntrica. Para visualizarmos isto, vamos imaginar um movimento de bíceps com barra.
Concêntrica
Esta fase é caracterizada por um encurtamento do músculo, como quando o bíceps está a levantar a barra.
Excêntrica
Esta fase acontece quando existe um alongamento muscular, mas ainda estamos a aplicar uma grande tensão no músculo, como quando descemos lentamente a barra sempre a controlar o movimento.
Muitos exercícios terão uma fase concêntrica de contração, seguida de uma fase excêntrica em cada repetição. Já no supino, começamos com uma fase excêntrica a baixar a barra, seguida por uma fase concêntrica de empurrar a barra. O agachamento é como o supino, em que começamos com uma fase excêntrica ao agacharmos, seguida de uma fase concêntrica ao levantarmo-nos.
Isométrica
Esta fase acontece quando existe tensão no músculo, mas não existe alteração no seu comprimento. Um bom exemplo seria a execução de uma prancha, ou uma pausa durante a repetição do exercício que estamos a realizar.
A maioria das pessoas foca-se apenas na fase concêntrica, e esquecem por completo a fase excêntrica, fase essa muito importante para o desenvolvimento muscular, e da força.
Porque devemos utilizar a contração excêntrica no treino?
#1 Treinar além da falha
Em média és 20 a 30% mais forte excentricamente que concentricamente. Isto significa que se conseguires fazer supino com 100kg, serás capaz de aguentar uma carga até 130kg na fase negativa do movimento. Por isso não te esqueças, se falhares com 100kg de supino concentricamente, ainda não fizeste na fase negativa.
O treino na fase excêntrica permite falhares não apenas na fase dita "normal" do movimento, mas também ires à falha durante a fase negativa. Isto permite-te ir ainda mais além nos teus treinos, e com isto desenvolveres mais a tua massa muscular, e a tua força.
#2 Maior hipertrofia
Vários estudos compararam a contração concêntrica e a contração excêntrica para tentar perceber a sua influência na hipertrofia e na força.
Um estudo combinou o uso de uma prensa de pernas com a extensão de pernas, e descobriu que apenas levantar o peso não era eficiente para o crescimento muscular, e sugeriu então que é necessária uma fase excêntrica para ocorrer a hipertrofia.
Um estudo de 2009 concluiu que a fase negativa do movimento pode levar a uma maior hipertrofia que a fase positiva, no entanto isso apenas acontece quando o peso utilizado nas contracções excêntricas é superior.
Um outro estudo analisou como diferentes velocidades na contração do bíceps poderiam afectar o crescimento muscular. Os participantes que baixavam o peso a uma velocidade de 180º por segundo tiveram maiores ganhos de força e musculares. Este estudo foi comparado a outro em em vez de 1s, o tempo de descida foi 6s. Os resultados foram superiores na descida de 1s.
#3 Ganhos de força
Pesquisas sugerem que a fase excêntrica do treino é capaz de produzir maiores ganhos de força que a fase concêntrica.
No entanto para os melhores ganhos de força possíveis, um treino de musculação deve incluir diferentes tipos de estímulo (concêntricos+excêntricos).
#4 Quebra de barreiras
Apostares na fase negativa do movimento é uma forma de avançares e ires mais além no treino, em particular quando sentes que estás a estagnar, e a tua progressão já teve melhores dias.
Alterar o método de treino é uma excelente forma de quebrares barreiras, e passares para o próximo nível. Vai-te permitir recrutar fibras musculares diferentes, que nunca usavas, e estimular o teu corpo de novas formas.
#5 Resposta metabólica
As razões para estes efeitos positivos da fase excêntrica não estão completamente entendidos, no entanto é sugerido que o treino excêntrico recruta mais fibras musculares, e consegue provocar um maior dano muscular.
Durante a fase de descanso e recuperação, quanto maior for o dano provocado aos músculos, mais profunda terá de ser a reparação dos músculos, permitindo assim que cresçam maiores e mais fortes.
Conclusão
✓ És mais forte na fase excêntrica que na fase concêntrica.
✓ O treino excêntrico causa um maior dano muscular, e por essa razão pode ajudar a promover mais ganhos de tamanho e força.
✓ Se fores capaz de realizar mais de 5 repetições negativas, procura subir o peso.
✓ Experimenta fazer contracções negativas entre 2 a 5 segundos.
✓ O treino excêntrica causa mais danos musculares, e por isso requer mais tempo para recuperar.
