Já terás ouvido que agachamentos e peso morto é tudo aquilo que precisas para desenvolveres os teus glúteos. Sem a menor dúvida que são exercícios incríveis, e devem fazer parte de qualquer treino para glúteos mais recortados e fortes, no entanto há outros exercícios que deveriam fazer parte do teu treino de glúteo, e se não fazem não sabes o que estás a perder.
Somos todos únicos, não haja qualquer dúvida quanto a isso. Desde o comprimento dos nossos membros, à nossa flexibilidade, ao nosso estilo de vida, e claro genéticas diferentes. Estes muitos outros factores vão ter um impacto em qualquer treino que faças, por isso é fácil de perceber que não existe um treino padrão que resolva todos os problemas. O que funciona para um, pode estar longe de ser o ideal para muitos outros.
O que sabemos até hoje com base em estudos científicos e evidências empíricas, é que uma grande variedade de movimentos que cubram as diferentes funções dos músculos dos glúteos vai aumentar as nossas chances de sucesso em qualquer treino que façamos.
Porque devo treinar glúteos? Benefícios
Os teus glúteos são um dos maiores grupos musculares no teu corpo, e além de poderem melhorar bastante o aspecto físico, são muito importantes para a saúde no geral.
Infelizmente a maioria de nós passa o dia sentado sobre os glúteos, e é aí que começamos a criar maus hábitos a estes músculos. E quase de certeza que no momento em lês isto estás a fazer isso mesmo. Não que isso seja um problema propriamente. Vai sempre depender se o teu estilo de vida passa por isso, ou se é apenas uma parte do teu dia, e tens um estilo de vida activo.
O treino de glúteos vai-nos proporcionar uma maior auto estima, e ainda vai melhorar a nossa funcionalidade e capacidade física.
Exercícios para glúteo
Exercício #1: hip thrust
É um favorito para muitos quando se fala em treino de glúteo. Pode parecer e também criar uma sensação estranha ao início, mas não haja qualquer dúvida, vale mesmo a pena. A contração que vais conseguir ao fazeres isto de forma adequada é algo fora do normal num treino de glúteo.
Se não conheces o movimento recomendo que comeces por fazê-lo apenas com o teu peso corporal antes de passares para uma fase em que coloques uma carga sobre ti, seja com um disco, uma barra ou um halter.
Exercício #2: lunges com degrau
A colocação de um degrau neste movimento vai ajudar-te a aumentar o foco no glúteo. Vais precisar de treinar o equilíbrio, por isso novamente recomendo que comeces apenas com o peso corporal até ganhares a estabilidade necessária para o uso de cargas extra, como uma barra.
Exercício #3: extensão das ancas
É um exercício semelhantes à extensão das costas para o treino da lombar, mas vez da lombar vais ter o foco nos glúteos.
Podes usar uma bola suíça, ou a máquina para a extensão das costas.
Exercício #4: kettlebell swing
Além dos benefícios que te traz aos glúteos, vais treinar todo o teu core além da grande intensidade que estás a colocar no treino em si.
Exercício #5: cable pull through
Não é um exercício comum, mas é daqueles que provocam uma grande contração nos músculos glúteo.
Exercício #6: band/side lying clam
A maioria dos exercícios de glúteo trabalham a extensão da anca, mas com este iremos treinar a abdução, uma outra importante funções dos glúteos que deve ser trabalhada se queremos ter um glúteo desenvolvido em todos os pontos.
Conclusão
Deves adicionar estes exercícios aos teus treinos de membros inferiores para teres os melhores resultados possíveis, sem nunca esquecer como é óbvio exercícios compostos como o agachamento, o peso morto e a prensa de pernas.
